Cómo hacer Ardha Chandrasana (Postura de la media luna) paso a paso
- Empieza en la postura del triángulo hacia la izquierda, o de pie con los pies separados y los dedos del pie izquierdo girados a la izquierda. Flexiona un poco la rodilla izquierda.
- Mira hacia abajo y apoya las yemas de la mano izquierda (o un bloque) en el suelo, unos 30 cm por delante del pie izquierdo y un poco hacia el lado del dedo pequeño.
- Pasa el peso al pie izquierdo. Al inhalar, estira la pierna izquierda mientras la derecha se eleva del suelo, hasta quedar a la altura de la cadera.
- Flexiona el pie derecho para que los dedos apunten al frente, no al suelo. Coloca la cadera derecha encima de la izquierda.
- Estira el brazo derecho hacia arriba para que ambos brazos formen una línea. Abre el pecho al frente y mira al frente, o a la mano derecha si te sientes estable.
- Mantén 15–30 segundos (3–5 respiraciones), presionando de forma uniforme con el pie de apoyo.
- Para salir, mira abajo, flexiona la rodilla izquierda y baja la pierna derecha al suelo con control. Incorpórate y repite por el lado derecho.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Desarrolla el equilibrio y la estabilidad del tobillo de la pierna de apoyo
- Fortalece los glúteos y la parte externa de la cadera de la pierna de apoyo y de la elevada
- Estira los isquiotibiales y la cara interna del muslo de la pierna de apoyo
- Abre el pecho y la parte delantera de los hombros
- Trabaja los oblicuos y el core profundo para sostener el cuerpo de lado
- Entrena la concentración, porque con la mente dispersa no se sostiene
Evítala o adáptala si
- Tensión baja, vértigo o mareo: practica con la espalda contra la pared y mirando hacia abajo, no hacia arriba
- Poco equilibrio o riesgo de caídas: ten cerca una pared o una silla y usa un bloque bajo la mano
- Lesión de tobillo, rodilla o cadera en la pierna de apoyo: sáltala o haz la versión en la pared con la pierna elevada más baja
- Dolor de cuello: mantén la cabeza alineada con la columna y mira al suelo o al frente
- Rotura de isquiotibiales: mantén la rodilla de apoyo algo flexionada y la mano sobre un bloque alto
- Embarazo: solo con una pared detrás y un bloque, y solo si ya la practicabas; consulta antes a tu matrona o médico
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cómo entro en la media luna sin caerme?
Mira al suelo, pon un bloque bajo la mano y practica con la espalda cerca de una pared. Eleva la pierna de atrás despacio mientras estiras la delantera y mantén la rodilla de apoyo suave.
¿Cuánto tiempo debo mantener la media luna?
Mantén 15–30 segundos (3–5 respiraciones) por lado. Sal mientras aún tienes control, en lugar de caerte.
¿Dónde va la mano en la media luna?
Unos 30 cm por delante del pie de apoyo y un poco hacia el lado del dedo pequeño, para que la mano quede bajo el hombro. Usa un bloque si el suelo te queda lejos.
¿Cuáles son los principales beneficios de la media luna?
Desarrolla el equilibrio y la estabilidad del tobillo, fortalece glúteos y core, estira isquiotibiales y aductores, y abre el pecho.
¿Es buena la media luna para principiantes?
Es una postura de nivel dos. Los principiantes pueden aprenderla con seguridad con un bloque y una pared cuando ya se sientan cómodos en el triángulo y el árbol.
¿Por qué noto la media luna en la rodilla de apoyo?
Puede que la rodilla esté bloqueada o que el peso caiga en el talón. Mantén una microflexión, abre los dedos y presiona con todo el pie.
¿Qué diferencia hay entre la media luna y la media luna de Bikram?
En la mayoría de los estilos, Ardha Chandrasana es el equilibrio sobre una pierna que ves aquí. En Bikram y algunas clases de yoga caliente el nombre se usa para una flexión lateral de pie con los brazos por encima de la cabeza.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
