Comment faire Ardha Chandrasana (Posture de la demi-lune) étape par étape
- Commencez dans la posture du triangle du côté gauche, ou tenez-vous debout pieds écartés, orteils gauches tournés vers la gauche. Pliez légèrement le genou gauche.
- Regardez vers le bas et posez le bout des doigts gauches (ou une brique) au sol, environ 30 cm devant le pied gauche et un peu du côté du petit orteil.
- Transférez le poids sur le pied gauche. En inspirant, tendez la jambe gauche pendant que la jambe droite se soulève du sol, jusqu'à la hauteur de la hanche.
- Fléchissez le pied droit pour que les orteils pointent vers l'avant, pas vers le bas. Placez la hanche droite au-dessus de la hanche gauche.
- Tendez le bras droit vers le haut pour que les deux bras forment une seule ligne. Ouvrez la poitrine vers l'avant et regardez droit devant, ou vers la main droite si vous êtes stable.
- Tenez 15–30 secondes (3–5 respirations), en appuyant de façon égale sur tout le pied d'appui.
- Pour sortir, regardez vers le bas, pliez le genou gauche et redescendez la jambe droite au sol avec contrôle. Redressez-vous et répétez du côté droit.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Développe l'équilibre et la stabilité de la cheville de la jambe d'appui
- Renforce les fessiers et l'extérieur de la hanche de la jambe d'appui et de la jambe levée
- Étire les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses de la jambe d'appui
- Ouvre la poitrine et l'avant des épaules
- Sollicite les obliques et les muscles profonds du tronc pour maintenir le corps de côté
- Entraîne la concentration, car on ne peut pas la tenir avec un mental agité
À éviter ou adapter si
- Tension basse, vertiges ou étourdissements — pratiquez le dos contre un mur et regardez vers le bas, pas vers le haut
- Mauvais équilibre ou risque de chute — gardez un mur ou une chaise à portée et utilisez une brique sous la main
- Blessure à la cheville, au genou ou à la hanche de la jambe d'appui — évitez-la ou faites la variante au mur avec la jambe levée plus bas
- Douleurs cervicales — gardez la tête dans l'axe de la colonne et regardez le sol ou droit devant
- Déchirure des ischio-jambiers — gardez le genou d'appui légèrement plié et la main sur une brique haute
- Grossesse — seulement avec un mur derrière vous et une brique, et seulement si vous la pratiquez déjà ; demandez d'abord l'avis de votre sage-femme ou médecin
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Comment entrer dans la demi-lune sans tomber ?
Regardez le sol, placez une brique sous la main et pratiquez le dos près d'un mur. Levez lentement la jambe arrière pendant que la jambe avant se tend, et gardez le genou d'appui souple.
Combien de temps tenir la posture de la demi-lune ?
Tenez 15–30 secondes (3–5 respirations) de chaque côté. Sortez de la posture tant que vous avez le contrôle plutôt que d'en tomber.
Où placer la main dans la demi-lune ?
Environ 30 cm devant le pied d'appui et un peu du côté du petit orteil, pour que la main se retrouve sous l'épaule. Utilisez une brique si le sol vous semble trop loin.
Quels sont les principaux bienfaits de la demi-lune ?
Elle développe l'équilibre et la stabilité de la cheville, renforce les fessiers et la sangle abdominale, étire les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses, et ouvre la poitrine.
La demi-lune convient-elle aux débutants ?
C'est une posture de niveau intermédiaire. Les débutants peuvent l'apprendre en toute sécurité avec une brique et un mur une fois à l'aise dans le triangle et l'arbre.
Pourquoi je sens la demi-lune dans mon genou d'appui ?
Le genou est peut-être verrouillé ou le poids repose trop sur le talon. Gardez une micro-flexion, écartez les orteils et appuyez sur tout le pied.
Quelle différence entre la demi-lune et la demi-lune du Bikram ?
Dans la plupart des styles, Ardha Chandrasana est l'équilibre sur une jambe présenté ici. Le Bikram et certains cours de hot yoga utilisent ce nom pour une flexion latérale debout, bras au-dessus de la tête.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
