Come eseguire Ardha Chandrasana (Posizione della mezza luna) passo dopo passo
- Parti dal Triangolo sul lato sinistro, oppure stai in piedi a gambe divaricate con le dita del piede sinistro rivolte a sinistra. Piega leggermente il ginocchio sinistro.
- Guarda in basso e appoggia i polpastrelli della mano sinistra (o un blocco) a terra, circa 30 cm davanti al piede sinistro e un po' verso il lato del mignolo.
- Sposta il peso sul piede sinistro. Inspirando, distendi la gamba sinistra mentre la gamba destra si solleva da terra, fino all'altezza dell'anca.
- Fletti il piede destro in modo che le dita puntino in avanti, non verso il basso. Allinea l'anca destra sopra l'anca sinistra.
- Allunga il braccio destro dritto verso l'alto, così che le due braccia formino un'unica linea. Apri il petto in avanti e guarda davanti a te, oppure verso la mano destra se ti senti stabile.
- Mantieni per 15–30 secondi (3–5 respiri), spingendo in modo uniforme con il piede d'appoggio.
- Per uscire, guarda in basso, piega il ginocchio sinistro e riporta a terra la gamba destra con controllo. Torna in piedi e ripeti sul lato destro.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Sviluppa l'equilibrio e la stabilità della caviglia sulla gamba d'appoggio
- Rafforza i glutei e l'esterno dell'anca sia della gamba d'appoggio sia di quella sollevata
- Allunga i muscoli posteriori della coscia e l'interno coscia della gamba d'appoggio
- Apre il petto e la parte anteriore delle spalle
- Lavora gli obliqui e il core profondo per sostenere il corpo di lato
- Allena la concentrazione, perché con la mente agitata non si riesce a mantenerla
Evita o adatta se
- Pressione bassa, vertigini o capogiri: pratica con la schiena contro una parete e guarda in basso, non in alto
- Equilibrio scarso o rischio di caduta: tieni vicino una parete o una sedia e usa un blocco sotto la mano
- Lesione a caviglia, ginocchio o anca della gamba d'appoggio: saltala o fai la variante alla parete con la gamba sollevata più in basso
- Dolore al collo: tieni la testa in linea con la colonna e guarda il pavimento o davanti a te
- Lesione dei muscoli posteriori della coscia: tieni il ginocchio d'appoggio leggermente piegato e la mano su un blocco alto
- Gravidanza: solo con una parete alle spalle e un blocco, e solo se già la pratichi; chiedi prima all'ostetrica o al medico
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Come entro nella mezza luna senza cadere?
Guarda il pavimento, metti un blocco sotto la mano e pratica con la schiena vicino a una parete. Solleva lentamente la gamba dietro mentre distendi quella davanti, e tieni morbido il ginocchio d'appoggio.
Per quanto tempo devo mantenere la mezza luna?
Mantieni per 15–30 secondi (3–5 respiri) per lato. Esci quando hai ancora il controllo, invece di cadere fuori dalla posizione.
Dove va la mano nella mezza luna?
Circa 30 cm davanti al piede d'appoggio e un po' verso il lato del mignolo, così che la mano finisca sotto la spalla. Usa un blocco se il pavimento ti sembra troppo lontano.
Quali sono i principali benefici della mezza luna?
Sviluppa l'equilibrio e la stabilità della caviglia, rafforza glutei e core, allunga i muscoli posteriori e l'interno coscia e apre il petto.
La mezza luna è adatta ai principianti?
È una posizione di livello intermedio. I principianti possono impararla in sicurezza con un blocco e una parete, quando si sentono a proprio agio nel Triangolo e nell'Albero.
Perché sento la mezza luna nel ginocchio d'appoggio?
Il ginocchio potrebbe essere bloccato in iperestensione o il peso potrebbe stare tutto sul tallone. Mantieni una leggerissima flessione, apri le dita dei piedi e spingi con tutta la pianta.
Qual è la differenza tra la mezza luna e la mezza luna del Bikram?
Nella maggior parte degli stili Ardha Chandrasana è l'equilibrio su una gamba mostrato qui. Il Bikram e alcune lezioni di hot yoga usano questo nome per un piegamento laterale in piedi con le braccia sopra la testa.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
