Cara melakukan Ardha Chandrasana (Postur Separuh Bulan) langkah demi langkah
- Mulakan dalam postur Segi Tiga di sisi kiri, atau berdiri dengan kaki terbuka luas dan jari kaki kiri dipusingkan ke kiri. Bengkokkan sedikit lutut kiri.
- Pandang ke bawah dan letakkan hujung jari kiri (atau blok) di lantai kira-kira 30 cm di hadapan kaki kiri, sedikit ke arah jari kelingking kaki.
- Alihkan berat badan ke kaki kiri. Sambil menarik nafas, luruskan kaki kiri sambil kaki kanan terangkat dari lantai, sehingga sama paras dengan pinggul.
- Fleksikan kaki kanan supaya jari kaki menghala ke hadapan, bukan ke bawah. Susun pinggul kanan tepat di atas pinggul kiri.
- Hulurkan lengan kanan lurus ke atas supaya kedua-dua lengan membentuk satu garisan. Buka dada ke hadapan dan pandang lurus, atau ke tangan kanan jika anda rasa stabil.
- Kekal selama 15–30 saat (3–5 nafas), menekan sama rata melalui kaki yang berdiri.
- Untuk keluar, pandang ke bawah, bengkokkan lutut kiri dan turunkan kaki kanan ke lantai dengan terkawal. Bangun berdiri dan ulang di sebelah kanan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Membina keseimbangan dan kestabilan buku lali pada kaki yang berdiri
- Menguatkan otot punggung dan pinggul luar pada kaki yang berdiri dan kaki yang diangkat
- Meregangkan hamstring dan paha dalam kaki yang berdiri
- Membuka dada dan bahagian hadapan bahu
- Melatih otot oblik dan teras dalam untuk menahan badan mengiring
- Melatih tumpuan, kerana anda tidak dapat bertahan dengan fikiran yang sibuk
Elakkan atau ubah suai jika
- Tekanan darah rendah, vertigo atau pening — berlatih dengan belakang bersandar pada dinding dan pandang ke bawah, bukan ke atas
- Keseimbangan lemah atau risiko jatuh — dekatkan dinding atau kerusi dan gunakan blok di bawah tangan
- Kecederaan buku lali, lutut atau pinggul pada kaki yang berdiri — abaikan atau buat versi dinding dengan kaki diangkat lebih rendah
- Sakit leher — kekalkan kepala sebaris dengan tulang belakang dan pandang lantai atau lurus ke hadapan
- Koyakan hamstring — kekalkan lutut berdiri sedikit bengkok dan tangan di atas blok yang tinggi
- Kehamilan — hanya dengan dinding di belakang dan blok, dan hanya jika anda sudah biasa mengamalkannya; tanya bidan atau doktor dahulu
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Bagaimana masuk ke postur separuh bulan tanpa jatuh?
Pandang lantai, letakkan blok di bawah tangan dan berlatih dengan belakang dekat dinding. Angkat kaki belakang perlahan-lahan sambil kaki hadapan diluruskan, dan kekalkan lutut berdiri lembut.
Berapa lama saya perlu kekal dalam postur separuh bulan?
Kekal selama 15–30 saat (3–5 nafas) bagi setiap sisi. Keluar ketika anda masih terkawal, bukan sehingga terjatuh.
Di mana tangan saya patut diletakkan dalam postur separuh bulan?
Kira-kira 30 cm di hadapan kaki yang berdiri dan sedikit ke arah jari kelingking kaki, supaya tangan berada di bawah bahu. Gunakan blok jika lantai terasa terlalu jauh.
Apakah manfaat utama postur separuh bulan?
Ia membina keseimbangan dan kestabilan buku lali, menguatkan otot punggung dan teras, meregangkan hamstring dan paha dalam, serta membuka dada.
Adakah postur separuh bulan sesuai untuk pemula?
Ia postur tahap dua. Pemula boleh mempelajarinya dengan selamat menggunakan blok dan dinding setelah selesa dalam postur Segi Tiga dan Pokok.
Kenapa saya rasa postur separuh bulan pada lutut yang berdiri?
Lutut mungkin terkunci atau berat badan tertumpu pada tumit. Kekalkan sedikit bengkokan, kembangkan jari kaki dan tekan melalui seluruh tapak kaki.
Apakah beza separuh bulan dengan separuh bulan Bikram?
Dalam kebanyakan gaya, Ardha Chandrasana ialah imbangan satu kaki seperti di sini. Bikram dan sesetengah kelas yoga panas menggunakan nama ini untuk lenturan sisi berdiri dengan lengan di atas kepala.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
