அக்னிஸ்தம்பாசனம் (ஃபயர் லாக் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- தரையில் அமருங்கள், அல்லது இடுப்பு முழங்கால்களை விட உயரமாக இருக்க மடித்த போர்வையின் மேல் அமருங்கள். இரு முழங்கால்களையும் மடக்குங்கள்.
- வலது கால் முன்பகுதியை (ஷின்) விரிப்பின் முன் ஓரத்துக்கு இணையாகத் தரையில் வையுங்கள்; வலது பாதம் இடது முழங்காலின் கீழ் இருக்கட்டும்.
- இடது ஷின்னை வலது ஷின்னின் மேல் அடுக்குங்கள்; இடது கணுக்கால் வலது முழங்காலுக்குச் சற்று வெளியேயும், இடது முழங்கால் வலது கணுக்காலுக்கு மேலேயும் இருக்கட்டும். ஷின்களும் தொடைகளும் ஒரு சதுரம் போல அமையும்.
- இரு பாதங்களையும் மடக்கி, விரல்களை ஷின்னை நோக்கி இழுங்கள்; இதனால் கணுக்கால்கள் நேராக இருந்து முழங்கால்கள் பாதுகாக்கப்படும்.
- கைகளை முழங்கால்கள் அல்லது தரையில் வைத்து, நிமிர்ந்து அமர்ந்து மெதுவாக மூச்சு விடுங்கள். மேலும் நீட்சி வேண்டுமானால், மூச்சை வெளியேற்றிக் கைகளை முன்னால் நகர்த்தி, இடுப்பிலிருந்து சற்றுக் குனியுங்கள்.
- 30–60 வினாடிகள் (6–10 மூச்சுகள்) இருங்கள்; முழங்கால்கள் வசதியாக இருந்தால் யின் யோகா பயிற்சியில் நீண்ட நேரம் இருக்கலாம்.
- கைகளைப் பின்னால் நகர்த்தி, கால்களைப் பிரித்து நீட்டுங்கள். வலது ஷின் மேலே இருக்கும்படி மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- பிரிஃபார்மிஸ் உட்பட வெளி இடுப்பு மற்றும் பிட்டத் தசைகளை நீட்டுகிறது
- உள்தொடைகளையும் இடுப்பு இணைப்புப் பகுதியையும் திறக்கிறது
- நாற்காலியில் நீண்ட நேரம் அமர்வதால் வரும் இறுக்கத்தைக் குறைக்க உதவலாம்
- பத்மாசனம் மற்றும் பிற சம்மண ஆசனங்களுக்கு இடுப்பைத் தயார்படுத்துகிறது
- மெதுவான மூச்சுக்கு அமைதியான, நிலையான இருக்கையைத் தருகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முழங்கால் காயம் அல்லது வலி — கால்களை அடுக்காமல் சம்மணமிட்டு அமருங்கள், அல்லது படுத்துச் செய்யும் ஃபிகர்-ஃபோர் நீட்சியைச் செய்யுங்கள்
- கணுக்கால் காயம் — மேல் கணுக்காலில் எடை போட வேண்டாம்
- இடுப்பு மாற்று அறுவை சிகிச்சை — ஆழமான வெளிச்சுழற்சி அனுமதிக்கப்படுமா என்று அறுவை சிகிச்சை மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- சியாட்டிகா — மென்மையாகச் செய்யுங்கள்; காலில் கூச்சம் அல்லது வலி பரவினால் நிறுத்துங்கள்
- கர்ப்பகாலம் — உயரமான உதவிப்பொருளின் மேல் அமருங்கள்; வயிற்றின் மேல் முன்னால் குனிய வேண்டாம்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
அக்னிஸ்தம்பாசனம் எதற்கு நல்லது?
இது வெளி இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் பிரிஃபார்மிஸை நீட்டி, உள்தொடைகளைத் திறக்கிறது. அமர்வதால் வரும் இறுக்கத்தைக் குறைக்கவும், சம்மணம் மற்றும் பத்மாசனத்துக்குத் தயாராகவும் பலர் இதைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.
ஃபயர் லாக் போஸும் டபுள் பிஜனும் ஒன்றா?
ஆம். ஃபயர் லாக் போஸ், டபுள் பிஜன், ஸ்கொயர் போஸ், ஆங்கிள் டு நீ போஸ் ஆகியவை அனைத்தும் அக்னிஸ்தம்பாசனத்தின் வெவ்வேறு பெயர்கள்.
இந்த ஆசனத்தில் என் முழங்கால் ஏன் வலிக்கிறது?
பொதுவாக இடுப்பு இன்னும் போதுமான அளவு திறக்காததால், முழங்கால் முறுக்கப்படுகிறது. போர்வையின் மேல் அமருங்கள், பாதங்களை மடக்குங்கள், மேல் முழங்காலின் கீழ் பிளாக் வையுங்கள், அல்லது படுத்துச் செய்யும் ஃபிகர்-ஃபோர் வடிவத்தைச் செய்யுங்கள்.
அக்னிஸ்தம்பாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
சுறுசுறுப்பான பயிற்சியில் ஒவ்வொரு பக்கமும் 30–60 வினாடிகள்; முழங்கால்கள் வசதியாக இருந்தால் யின் யோகாவில் மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கலாம்.
பாதங்களை ஏன் மடக்க வேண்டும்?
மடக்கிய பாதங்கள் கணுக்கால்களை நேராக வைத்து, முழங்கால் மூட்டு முறுக்கப்படாமல் தடுக்கின்றன; இது தசைநார்களைப் பாதுகாக்கிறது.
தொடக்கநிலையாளர்கள் இதைச் செய்யலாமா?
ஆம், உதவிப் பொருட்களுடன். படுத்துச் செய்யும் ஃபிகர்-ஃபோர் நீட்சியிலோ, மேல் பாதத்தைத் தரையில் வைத்த வடிவத்திலோ தொடங்குங்கள்; மடித்த போர்வையின் மேல் அமருங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
