Как выполнять Agnistambhasana (поза огненных поленьев): пошагово
- Сядьте на пол или на сложенный плед, чтобы таз был выше коленей. Согните обе ноги.
- Положите правую голень на пол параллельно переднему краю коврика, правая стопа под левым коленом.
- Положите левую голень поверх правой: левая щиколотка чуть за правым коленом, левое колено над правой щиколоткой. Голени и бёдра образуют квадрат.
- Возьмите обе стопы на себя, потянув пальцы к голеням, чтобы голеностопы оставались ровными, а колени — защищёнными.
- Положите руки на колени или на пол, сядьте ровно и дышите медленно. Для более глубокого вытяжения на выдохе переставьте руки вперёд и немного наклонитесь от таза.
- Оставайтесь 30–60 секунд (6–10 дыханий) или дольше в практике инь-йоги, если коленям комфортно.
- Верните руки, расплетите ноги и вытяните их. Повторите, положив сверху правую голень.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает внешнюю поверхность бёдер и ягодицы, включая грушевидную мышцу
- Раскрывает внутреннюю поверхность бёдер и пах
- Может снять скованность от долгого сидения на стуле
- Готовит тазобедренные суставы к лотосу и другим позам со скрещёнными ногами
- Даёт спокойную устойчивую позу для медленного дыхания
Избегайте или измените, если
- Травма или боль в колене — не складывайте голени; сядьте по-турецки или выполните вытяжение «четвёрка» лёжа
- Травма голеностопа — не нагружайте верхнюю щиколотку
- Эндопротез тазобедренного сустава — уточните у хирурга или реабилитолога, разрешена ли глубокая наружная ротация
- Ишиас — двигайтесь мягко; остановитесь при покалывании или боли, отдающей в ногу
- Беременность — сядьте на более высокую опору и не наклоняйтесь вперёд на живот
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза огненных поленьев?
Она растягивает внешнюю поверхность бёдер, ягодицы и грушевидную мышцу и раскрывает внутреннюю поверхность бёдер. Многие используют её, чтобы снять скованность от сидения и подготовиться к позам со скрещёнными ногами и лотосу.
Поза огненных поленьев — это то же, что двойной голубь?
Да. Поза огненных поленьев, двойной голубь, поза квадрата и поза «щиколотка к колену» — разные названия Агнистамбхасаны.
Почему в этой позе болят колени?
Обычно тазобедренные суставы ещё недостаточно раскрыты, и скручивается колено. Сядьте на плед, возьмите стопы на себя, подложите блок под верхнее колено или делайте вариант «четвёрка» лёжа.
Сколько держать позу огненных поленьев?
30–60 секунд на каждую сторону в динамичной практике или три–пять минут в инь-йоге, если коленям комфортно.
Зачем брать стопы на себя?
Стопы, взятые на себя, держат голеностопы ровными и не дают коленному суставу скручиваться, что защищает связки.
Можно ли новичкам делать эту позу?
Да, с пропсами. Начните с вытяжения «четвёрка» лёжа или с варианта, где верхняя стопа стоит на полу, и сядьте на сложенный плед.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
