Cómo hacer Agnistambhasana (postura de los troncos de fuego) paso a paso
- Siéntate en el suelo, o sobre una manta doblada para que las caderas queden más altas que las rodillas. Dobla ambas rodillas.
- Coloca la espinilla derecha en el suelo, paralela al borde delantero de la esterilla, con el pie derecho bajo la rodilla izquierda.
- Apila la espinilla izquierda sobre la derecha, con el tobillo izquierdo justo por fuera de la rodilla derecha y la rodilla izquierda sobre el tobillo derecho. Las espinillas forman un cuadrado con los muslos.
- Flexiona ambos pies, llevando los dedos hacia las espinillas, para que los tobillos queden rectos y las rodillas protegidas.
- Apoya las manos en las rodillas o en el suelo, siéntate erguido y respira despacio. Si quieres más estiramiento, exhala y camina con las manos hacia delante para flexionarte un poco desde las caderas.
- Mantén 30–60 segundos (6–10 respiraciones), o más en una práctica de yin si tus rodillas se sienten bien.
- Vuelve con las manos, descruza las piernas y estíralas. Repite con la espinilla derecha encima.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira la parte externa de las caderas y los glúteos, incluido el piriforme
- Abre la cara interna de los muslos y la ingle
- Puede aliviar la rigidez de pasar muchas horas sentado en una silla
- Prepara las caderas para el loto y otras posturas sentadas con las piernas cruzadas
- Ofrece un asiento tranquilo y estable para respirar despacio
Evítala o adáptala si
- Lesión o dolor de rodilla: no apiles las piernas; siéntate con las piernas cruzadas o haz el estiramiento en figura de cuatro tumbado
- Lesión de tobillo: evita cargar peso sobre el tobillo de arriba
- Prótesis de cadera: pregunta a tu cirujano o fisioterapeuta si se permite una rotación externa profunda
- Ciática: ve con suavidad y para si sientes hormigueo o dolor que baja por la pierna
- Embarazo: siéntate sobre un soporte más alto y no te flexiones hacia delante sobre el vientre
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la postura de los troncos de fuego?
Estira la parte externa de las caderas, los glúteos y el piriforme y abre la cara interna de los muslos. Mucha gente la usa para aliviar la rigidez de estar sentada y prepararse para las posturas con piernas cruzadas y el loto.
¿Es lo mismo que la doble paloma?
Sí. Troncos de fuego, doble paloma, postura del cuadrado y tobillo a la rodilla son nombres distintos de Agnistambhasana.
¿Por qué me duelen las rodillas en esta postura?
Normalmente las caderas aún no están lo bastante abiertas y la rodilla se tuerce en su lugar. Siéntate sobre una manta, flexiona los pies, pon un bloque bajo la rodilla de arriba o usa la versión tumbada en figura de cuatro.
¿Cuánto tiempo debo mantenerla?
Mantén 30–60 segundos por lado en una práctica activa, o de tres a cinco minutos en yin yoga si tus rodillas se sienten bien.
¿Por qué debo flexionar los pies?
Los pies flexionados mantienen los tobillos rectos e impiden que la articulación de la rodilla se tuerza, lo que protege los ligamentos.
¿Pueden hacerla los principiantes?
Sí, con accesorios. Empieza con el estiramiento en figura de cuatro tumbado o con los troncos de fuego con el pie de arriba en el suelo, y siéntate sobre una manta doblada.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
