Comment faire Agnistambhasana (posture des bûches) étape par étape
- Asseyez-vous au sol, ou sur une couverture pliée pour que les hanches soient plus hautes que les genoux. Pliez les deux genoux.
- Posez le tibia droit au sol, parallèle au bord avant du tapis, le pied droit sous le genou gauche.
- Empilez le tibia gauche sur le droit, la cheville gauche juste à l’extérieur du genou droit et le genou gauche au-dessus de la cheville droite. Les tibias forment un carré avec les cuisses.
- Fléchissez les deux pieds en ramenant les orteils vers les tibias, pour garder les chevilles alignées et protéger les genoux.
- Posez les mains sur les genoux ou au sol, grandissez-vous et respirez lentement. Pour plus d’étirement, expirez et avancez les mains pour vous pencher un peu depuis les hanches.
- Restez 30–60 secondes (6–10 respirations), ou plus longtemps en yin yoga si vos genoux sont à l’aise.
- Ramenez les mains, décroisez les jambes et étirez-les. Répétez avec le tibia droit dessus.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire l’extérieur des hanches et les fessiers, y compris le piriforme
- Ouvre l’intérieur des cuisses et l’aine
- Peut soulager la raideur due aux longues heures assis sur une chaise
- Prépare les hanches au lotus et aux autres postures assises jambes croisées
- Offre une assise calme et stable pour une respiration lente
À éviter ou adapter si
- Blessure ou douleur au genou — n’empilez pas les tibias ; asseyez-vous en tailleur ou faites plutôt l’étirement en « 4 » allongé
- Blessure à la cheville — évitez de mettre du poids sur la cheville du dessus
- Prothèse de hanche — demandez à votre chirurgien ou kinésithérapeute si la rotation externe profonde est autorisée
- Sciatique — allez-y doucement ; arrêtez si vous ressentez des fourmillements ou une douleur dans la jambe
- Grossesse — asseyez-vous sur un support plus haut et ne vous penchez pas en avant sur le ventre
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi sert la posture des bûches ?
Elle étire l’extérieur des hanches, les fessiers et le piriforme et ouvre l’intérieur des cuisses. Beaucoup l’utilisent pour soulager la raideur due à la position assise et préparer les postures en tailleur et du lotus.
La posture des bûches est-elle la même que le double pigeon ?
Oui. Posture des bûches, double pigeon, posture du carré ou cheville sur genou sont différents noms d’Agnistambhasana.
Pourquoi la posture des bûches me fait-elle mal aux genoux ?
En général, les hanches ne sont pas encore assez ouvertes, alors c’est le genou qui se tord. Asseyez-vous sur une couverture, fléchissez les pieds, placez une brique sous le genou du dessus ou choisissez la version allongée en « 4 ».
Combien de temps tenir la posture des bûches ?
Restez 30–60 secondes de chaque côté dans une pratique dynamique, ou trois à cinq minutes en yin yoga si vos genoux sont à l’aise.
Pourquoi fléchir les pieds ?
Des pieds fléchis gardent les chevilles alignées et empêchent l’articulation du genou de se tordre, ce qui protège les ligaments.
Les débutants peuvent-ils faire la posture des bûches ?
Oui, avec des accessoires. Commencez par l’étirement en « 4 » allongé ou par la posture avec le pied du dessus au sol, assis sur une couverture pliée.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
