Cómo hacerlo, paso a paso
- Siéntate erguido y cómodo, y cierra los ojos o baja la mirada.
- Ancla la atención en la respiración durante unos minutos.
- Amplía la atención para incluir los sonidos, cercanos y lejanos, sin nombrarlos ni juzgarlos.
- Observa las sensaciones del cuerpo a medida que surgen y cambian.
- Observa los pensamientos y las emociones como sucesos que van y vienen, como el clima.
- Descansa en una conciencia abierta y vuelve a la respiración cada vez que te pierdas.
Beneficios
- Los programas de mindfulness cuentan con buena evidencia para reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos
- La terapia cognitiva basada en mindfulness ayuda a prevenir recaídas en la depresión recurrente
- Puede mejorar la forma de afrontar el dolor crónico
- Crea el hábito de hacer una pausa antes de reaccionar
Precauciones
- El mindfulness suele ser seguro, pero un pequeño número de personas se siente más ansioso o inquieto. Si te ocurre, acorta la práctica, mantén los ojos abiertos y habla con un instructor o terapeuta cualificado, sobre todo si tienes antecedentes de trauma.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es la meditación mindfulness, en palabras sencillas?
Es prestar atención al momento presente de forma intencionada y sin juzgarlo. Observas la respiración, los sonidos, las sensaciones del cuerpo, los pensamientos y las emociones mientras van y vienen, y vuelves con suavidad cada vez que la mente se distrae.
¿Cómo practico meditación mindfulness si soy principiante?
Siéntate erguido y cómodo, cierra los ojos y siente la respiración durante unos minutos. Después amplía la atención a los sonidos, las sensaciones del cuerpo y los pensamientos. Cuando notes que te has perdido en un pensamiento, vuelve a la respiración. Empieza con 10 a 12 minutos al día usando la voz guiada de arriba.
¿Cuánto tarda en hacer efecto el mindfulness?
Muchas personas se sienten más tranquilas tras una sola sesión, pero los cambios duraderos, como reaccionar con menos rapidez ante el estrés, suelen aparecer después de varias semanas de práctica diaria. Por eso el conocido curso MBSR dura ocho semanas.
¿La meditación mindfulness sirve para la ansiedad?
Los estudios sugieren que los programas de mindfulness pueden reducir la ansiedad en muchas personas. Si centrarte en la respiración te pone más nervioso, mantén los ojos abiertos y ánclate en los sonidos o en la sensación de los pies. Es un apoyo, pero no sustituye la atención profesional para un trastorno de ansiedad.
¿Qué diferencia hay entre mindfulness y vipassana?
Ambos proceden de la misma enseñanza budista. Mindfulness es la habilidad amplia de estar atento al momento presente; vipassana (meditación de introspección) usa esa atención para ver de cerca cómo cada experiencia cambia y pasa, a menudo con la técnica de anotar o en cursos largos en silencio.
¿La meditación mindfulness puede tener efectos secundarios?
Sí, en un pequeño número de personas. Algunas se sienten más ansiosas, sensibles o desconectadas. Acorta la práctica, mantén los ojos abiertos y habla con un instructor o terapeuta cualificado, sobre todo si tienes antecedentes de trauma o de una enfermedad mental grave.
¿Mindfulness y atención plena son lo mismo?
Sí. Atención plena es la traducción habitual al español de mindfulness, y ambos términos se usan indistintamente. Se refieren a la misma práctica: estar presente, con amabilidad y sin juzgar, en lo que ocurre ahora. Basta con 10 a 12 minutos al día para empezar.
La meditación favorece la salud, pero no sustituye la atención médica ni psicológica. Si la meditación despierta emociones angustiosas, para, abre los ojos y vuelve a sentir el suelo bajo ti.