Adım adım nasıl yapılır
- Dik ve rahat oturun; gözlerinizi kapatın ya da bakışınızı indirin.
- Birkaç dakika boyunca dikkatinizi nefese demirleyin.
- Dikkatinizi yakın ve uzak sesleri de kapsayacak şekilde genişletin; onları adlandırmadan ya da yargılamadan.
- Bedendeki duyumları ortaya çıktıkça ve değiştikçe fark edin.
- Düşünceleri ve hisleri hava durumu gibi gelip giden olaylar olarak fark edin.
- Açık farkındalıkta dinlenin; kaybolduğunuzu hissettiğinizde nefese dönün.
Faydaları
- Farkındalık programlarının stresi, kaygıyı ve depresif belirtileri azalttığına dair iyi kanıtlar var
- Farkındalık temelli bilişsel terapi, tekrarlayan depresyonda nüksü önlemeye yardımcı olur
- İnsanların uzun süreli ağrıyla başa çıkma biçimini iyileştirebilir
- Tepki vermeden önce durma alışkanlığı kazandırır
Önlemler
- Farkındalık genellikle güvenlidir, ancak az sayıda kişi daha kaygılı ya da huzursuz hissedebilir. Böyle olursa pratiği kısaltın, gözlerinizi açık tutun ve özellikle travma geçmişiniz varsa nitelikli bir öğretmen ya da terapistle konuşun.
Tam rehberi okuyun (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Basit bir ifadeyle farkındalık meditasyonu nedir?
Şimdiki ana bilerek ve yargılamadan dikkat etmektir. Nefesinizi, sesleri, bedensel duyumları, düşünceleri ve hisleri gelip giderken fark eder, zihin her dağıldığında nazikçe geri dönersiniz.
Yeni başlayan biri olarak farkındalık meditasyonunu nasıl yaparım?
Dik ve rahat oturun, gözlerinizi kapatın ve birkaç dakika nefesinizi hissedin. Sonra dikkatinizi seslere, bedensel duyumlara ve düşüncelere genişletin. Düşüncelere daldığınızı fark ettiğinizde nefese dönün. Yukarıdaki sesli rehberle günde 10 ila 12 dakikayla başlayın.
Farkındalığın etkisini göstermesi ne kadar sürer?
Pek çok kişi tek bir seanstan sonra daha sakin hisseder, ancak strese daha az hızlı tepki vermek gibi kalıcı değişiklikler genellikle birkaç haftalık günlük pratikten sonra ortaya çıkar. Tanınmış MBSR programının sekiz hafta sürmesinin nedeni budur.
Farkındalık meditasyonu kaygıya iyi gelir mi?
Çalışmalar farkındalık programlarının pek çok kişide kaygıyı azaltabileceğini düşündürüyor. Nefese odaklanmak sizi daha kaygılı yapıyorsa gözlerinizi açık tutun ve bunun yerine seslere ya da ayaklarınızın hissine demirlenin. Kaygı bozukluğu için profesyonel bakımı destekler ama onun yerini tutmaz.
Farkındalık ile vipassana arasındaki fark nedir?
İkisi de aynı Budist öğretiden gelir. Farkındalık, şimdiki an farkındalığının geniş becerisidir; vipassana (içgörü meditasyonu) ise bu farkındalığı her deneyimin nasıl değişip geçtiğini yakından görmek için kullanır, çoğunlukla not etme tekniğiyle ya da daha uzun sessiz kurslarla.
Farkındalık meditasyonunun yan etkileri olabilir mi?
Evet, az sayıda kişi için. Bazıları daha kaygılı, duygusal ya da kopuk hisseder. Pratiği kısaltın, gözlerinizi açık tutun ve özellikle travma ya da ciddi ruhsal hastalık geçmişiniz varsa nitelikli bir öğretmen ya da terapistle konuşun.
Farkındalık meditasyonuna günde kaç dakika ayırmalıyım?
Günde 10 ila 12 dakika iyi bir başlangıçtır. Dik ve rahat oturun, birkaç dakika nefesi hissedin, sonra sesleri, bedeni ve düşünceleri gelip giderken izleyin. Zihin dağılınca nazikçe nefese dönün. Uzun seanslardan çok her gün yapmak önemlidir.
Meditasyon sağlığı destekler; tıbbi veya psikolojik bakımın yerini almaz. Meditasyon rahatsız edici duygular uyandırırsa durun, gözlerinizi açın ve kendinizi topraklayın.