Hoe om dit te doen, stap vir stap
- Sit regop en gemaklik, en maak jou oë toe of laat jou blik sak.
- Anker jou aandag vir 'n paar minute in die asem.
- Verbreed jou aandag om klanke, naby en ver, in te sluit sonder om hulle te benoem of te oordeel.
- Let op gewaarwordinge in die liggaam soos hulle opkom en verander.
- Let op gedagtes en gevoelens as gebeure wat kom en gaan, soos die weer.
- Rus in oop bewustheid en keer terug na die asem wanneer jy verlore voel.
Voordele
- Bewustheidsprogramme het goeie bewyse vir die vermindering van stres, angs en depressiewe simptome
- Bewustheidsgebaseerde kognitiewe terapie help om terugval by herhalende depressie te voorkom
- Kan verbeter hoe mense langtermynpyn hanteer
- Bou die gewoonte om te pouseer voordat jy reageer
Voorsorgmaatreëls
- Bewustheid is gewoonlik veilig, maar 'n klein aantal mense voel meer angstig of ontsteld. As dit gebeur, maak die oefening korter, hou jou oë oop en praat met 'n gekwalifiseerde onderwyser of terapeut, veral as jy 'n geskiedenis van trauma het.
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is bewustheidsmeditasie in eenvoudige woorde?
Dit is om doelbewus en sonder oordeel aandag aan die huidige oomblik te gee. Jy merk jou asem, klanke, liggaamsgewaarwordinge, gedagtes en gevoelens op soos hulle kom en gaan, en jy keer saggies terug wanneer die gemoed afdwaal.
Hoe doen ek bewustheidsmeditasie as beginner?
Sit regop en gemaklik, maak jou oë toe en voel jou asem vir 'n paar minute. Verbreed dan jou aandag na klanke, liggaamsgewaarwordinge en gedagtes. Wanneer jy agterkom jy is in gedagtes verlore, kom terug na die asem. Begin met 10 tot 12 minute per dag met die begeleide stem hierbo.
Hoe lank neem dit voordat bewustheid werk?
Baie mense voel kalmer ná 'n enkele sessie, maar blywende veranderinge, soos om minder vinnig op stres te reageer, verskyn gewoonlik ná 'n paar weke van daaglikse oefening. Die bekende MBSR-kursus duur daarom agt weke.
Is bewustheidsmeditasie goed vir angs?
Studies dui daarop dat bewustheidsprogramme angs vir baie mense kan verminder. As fokus op die asem jou meer angstig maak, hou jou oë oop en anker eerder in klanke of die gevoel van jou voete. Dit ondersteun, maar vervang nie, professionele sorg vir 'n angsversteuring nie.
Wat is die verskil tussen bewustheid en vipassana?
Albei kom uit dieselfde Boeddhistiese lering. Bewustheid is die breë vaardigheid van bewustheid van die huidige oomblik; vipassana (insigmeditasie) gebruik daardie bewustheid om noukeurig te sien hoe elke ervaring verander en verbygaan, dikwels met 'n benoemingstegniek of langer stil kursusse.
Kan bewustheidsmeditasie newe-effekte hê?
Ja, vir 'n klein aantal mense. Sommige voel meer angstig, emosioneel of afgesonderd. Maak die oefening korter, hou jou oë oop en praat met 'n gekwalifiseerde onderwyser of terapeut, veral as jy 'n geskiedenis van trauma of ernstige geestesongesteldheid het.
Hoe pas ek bewustheid in 'n besige dag in?
Sit regop en gemaklik, maak jou oë toe en voel 'n paar minute lank jou asem. Kyk dan hoe klanke, die liggaam en gedagtes kom en gaan. As die gemoed afdwaal, keer saggies terug na die asem. Doen dit daagliks vir 10–12 minute.
Meditasie ondersteun gesondheid; dit vervang nie mediese of sielkundige sorg nie. As meditasie ontstellende gevoelens na vore bring, hou op, maak jou oë oop en aard jouself.