Como fazer, passo a passo
- Sente-se com a coluna ereta e confortável, e feche os olhos ou baixe o olhar.
- Ancore a atenção na respiração por alguns minutos.
- Amplie a atenção para incluir os sons, próximos e distantes, sem nomeá-los nem julgá-los.
- Perceba as sensações do corpo à medida que surgem e mudam.
- Perceba pensamentos e sentimentos como acontecimentos que vêm e vão, como o tempo lá fora.
- Descanse na consciência aberta, voltando à respiração sempre que se sentir perdido.
Benefícios
- Programas de mindfulness têm boas evidências na redução do estresse, da ansiedade e de sintomas depressivos
- A terapia cognitiva baseada em mindfulness ajuda a prevenir recaídas na depressão recorrente
- Pode melhorar a forma como as pessoas lidam com a dor crônica
- Cria o hábito de fazer uma pausa antes de reagir
Cuidados
- Mindfulness costuma ser seguro, mas um pequeno número de pessoas se sente mais ansioso ou inquieto. Se isso acontecer, encurte a prática, mantenha os olhos abertos e converse com um professor qualificado ou terapeuta, principalmente se tiver histórico de trauma.
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Perguntas frequentes
O que é meditação mindfulness em palavras simples?
É prestar atenção ao momento presente de propósito e sem julgamento. Você percebe a respiração, os sons, as sensações do corpo, os pensamentos e os sentimentos enquanto vêm e vão, e volta com gentileza sempre que a mente se distrai.
Como fazer meditação mindfulness sendo iniciante?
Sente-se com a coluna ereta e confortável, feche os olhos e sinta a respiração por alguns minutos. Depois amplie a atenção para os sons, as sensações do corpo e os pensamentos. Quando perceber que se perdeu em pensamentos, volte à respiração. Comece com 10 a 12 minutos por dia usando a voz guiada acima.
Quanto tempo leva para o mindfulness fazer efeito?
Muitas pessoas se sentem mais calmas já na primeira sessão, mas mudanças duradouras, como reagir com menos rapidez ao estresse, costumam aparecer depois de algumas semanas de prática diária. É por isso que o conhecido curso MBSR dura oito semanas.
Meditação mindfulness é boa para ansiedade?
Estudos sugerem que programas de mindfulness podem reduzir a ansiedade em muitas pessoas. Se focar na respiração deixar você mais ansioso, mantenha os olhos abertos e ancore-se nos sons ou na sensação dos pés. A prática apoia, mas não substitui, o cuidado profissional para um transtorno de ansiedade.
Qual é a diferença entre mindfulness e vipassana?
Ambos vêm do mesmo ensinamento budista. Mindfulness é a habilidade ampla de estar consciente do momento presente; vipassana (meditação de insight) usa essa consciência para ver de perto como toda experiência muda e passa, muitas vezes com a técnica de anotação mental ou em cursos longos em silêncio.
A meditação mindfulness pode ter efeitos colaterais?
Sim, para um pequeno número de pessoas. Algumas se sentem mais ansiosas, emotivas ou desligadas. Encurte a prática, mantenha os olhos abertos e converse com um professor qualificado ou terapeuta, principalmente se tiver histórico de trauma ou de doença mental grave.
Mindfulness e atenção plena são a mesma coisa?
Sim. Atenção plena é a tradução mais usada no Brasil para mindfulness. Na prática: sente-se de forma confortável, feche os olhos e sinta a respiração por alguns minutos. Depois observe sons, corpo e pensamentos indo e vindo. Quando a mente se distrair, volte com calma à respiração. Pratique 10–12 minutos por dia.
A meditação apoia a saúde; não substitui o cuidado médico ou psicológico. Se a meditação despertar sentimentos angustiantes, pare, abra os olhos e volte a se ancorar no presente.