ڪيئن ڪجي، قدم بہ قدم
- سڌا ۽ آرام سان ويهو، اکيون بند ڪريو يا نظر هيٺ ڪريو.
- ڪجهه منٽن لاءِ توجهه کي ساهه تي ٽڪايو.
- توجهه ڦهلائي ويجهن ۽ پرين آوازن کي شامل ڪريو، انهن کي نالو ڏيڻ يا پرکڻ کان سواءِ.
- جسم ۾ احساسن کي محسوس ڪريو جيئن اهي اڀرن ۽ بدلجن.
- خيالن ۽ جذبن کي موسم وانگر ايندڙ ويندڙ واقعن طور ڏسو.
- کليل سجاڳيءَ ۾ آرام ڪريو، ۽ جڏهن به گم ٿيو ته ساهه ڏانهن موٽي اچو.
فائدا
- مائنڊفلنيس پروگرامن جا ذهني دٻاءُ، پريشاني ۽ ڊپريشن جي علامتن گهٽائڻ لاءِ سٺا ثبوت آهن
- مائنڊفلنيس تي ٻڌل ڪاگنيٽو ٿراپي بار بار ٿيندڙ ڊپريشن جي واپسي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿي
- ڊگهي سور سان ماڻهن جي نڀاءَ کي بهتر ڪري سگهي ٿي
- ردعمل کان اڳ ترسڻ جي عادت پيدا ڪري ٿي
احتياطون
- مائنڊفلنيس عام طور محفوظ آهي، پر ٿورا ماڻهو وڌيڪ پريشان يا بي آرام محسوس ڪن ٿا. جي ائين ٿئي ته مشق ننڍي ڪريو، اکيون کليل رکو، ۽ ڪنهن لائق استاد يا ٿراپسٽ سان ڳالهايو، خاص طور جي توهان کي صدمي (ٽراما) جي تاريخ آهي.
اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
سادن لفظن ۾ مائنڊفلنيس ڌيان ڇا آهي؟
اهو ڄاڻي واڻي ۽ پرکڻ کان سواءِ موجوده گهڙيءَ تي توجهه ڏيڻ آهي. توهان پنهنجي ساهه، آوازن، جسم جي احساسن، خيالن ۽ جذبن کي ايندي ويندي ڏسو ٿا، ۽ جڏهن ذهن ڀٽڪي ته نرميءَ سان واپس موٽو ٿا.
شروعات ڪندڙ مائنڊفلنيس ڌيان ڪيئن ڪن؟
سڌا ۽ آرام سان ويهو، اکيون بند ڪري ڪجهه منٽ ساهه محسوس ڪريو. پوءِ توجهه آوازن، جسم جي احساسن ۽ خيالن تائين ڦهلايو. جڏهن محسوس ڪريو ته خيالن ۾ گم آهيو، ساهه ڏانهن موٽي اچو. مٿي ڏنل آواز سان روزانو 10 کان 12 منٽن سان شروعات ڪريو.
مائنڊفلنيس کي اثر ڪرڻ ۾ ڪيترو وقت لڳي ٿو؟
ڪيترا ماڻهو هڪ سيشن کانپوءِ ئي پُرسڪون محسوس ڪن ٿا، پر پائيدار تبديليون، جهڙوڪ دٻاءُ تي گهٽ تڪڙو ردعمل، عام طور ڪجهه هفتن جي روزاني مشق کانپوءِ ظاهر ٿين ٿيون. انهيءَ ڪري مشهور MBSR ڪورس اٺن هفتن جو آهي.
ڇا مائنڊفلنيس ڌيان پريشانيءَ لاءِ سٺو آهي؟
اڀياس ٻڌائين ٿا ته مائنڊفلنيس پروگرام ڪيترن ماڻهن جي پريشاني گهٽائي سگهن ٿا. جي ساهه تي ڌيان ڏيڻ سان پريشاني وڌي ته اکيون کليل رکو ۽ ان جي بدران آوازن يا پيرن جي احساس تي ٽڪيو. اهو پريشانيءَ جي بيماريءَ جي پيشه ور علاج ۾ مدد ڪري ٿو، پر ان جي جاءِ نٿو وٺي.
مائنڊفلنيس ۽ وپاسنا ۾ ڪهڙو فرق آهي؟
ٻئي ساڳي ٻڌ تعليم مان آيا آهن. مائنڊفلنيس موجوده گهڙيءَ جي سجاڳيءَ جو وسيع هنر آهي؛ وپاسنا (بصيرت وارو ڌيان) اها سجاڳي استعمال ڪري ويجهڙائيءَ سان ڏسي ٿو ته هر تجربو ڪيئن بدلجي ۽ گذري وڃي ٿو، اڪثر نوٽنگ جي طريقي يا ڊگهن خاموش ڪورسن سان.
ڇا مائنڊفلنيس ڌيان جا ضمني اثر ٿي سگهن ٿا؟
ها، ٿورن ماڻهن لاءِ. ڪجهه وڌيڪ پريشان، جذباتي يا ڌار ڌار محسوس ڪن ٿا. مشق ننڍي ڪريو، اکيون کليل رکو، ۽ ڪنهن لائق استاد يا ٿراپسٽ سان ڳالهايو، خاص طور جي صدمي يا سخت ذهني بيماريءَ جي تاريخ هجي.
روز جي زندگيءَ ۾ مائنڊفلنيس ڪيئن آڻجي؟
ڏينهن ۾ ڪجهه ڀيرا هڪ منٽ ترسو ۽ ٽي ساهه پوري توجهه سان وٺو. ماني کائڻ، هلڻ يا ٿانو ڌوئڻ جهڙن عام ڪمن کي پوري ڌيان سان ڪريو. ذهن ڀٽڪي ته نرميءَ سان واپس موٽو. روزانو 10–12 منٽ ويهي مشق ڪريو.
ڌيان صحت ۾ مدد ڪري ٿو؛ اهو طبي يا نفسياتي علاج جي جاءِ نٿو وٺي. جيڪڏهن ڌيان دوران پريشان ڪندڙ احساس اڀرن تہ روڪي ڇڏيو، اکيون کوليو ۽ پاڻ کي زمين سان جڙيل محسوس ڪريو.