La pratique, étape par étape
- Asseyez-vous le dos droit et confortablement, fermez les yeux ou baissez le regard.
- Ancrez votre attention dans le souffle pendant quelques minutes.
- Ouvrez votre attention aux sons, proches et lointains, sans les nommer ni les juger.
- Remarquez les sensations du corps à mesure qu'elles apparaissent et changent.
- Observez pensées et émotions comme des événements qui passent, comme la météo.
- Reposez-vous dans une conscience ouverte, en revenant au souffle chaque fois que vous vous perdez.
Bienfaits
- Les programmes de pleine conscience ont fait leurs preuves pour réduire le stress, l'anxiété et les symptômes dépressifs
- La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience aide à prévenir les rechutes de dépression récurrente
- Peut améliorer la façon de vivre avec une douleur chronique
- Développe l'habitude de marquer une pause avant de réagir
Précautions
- La pleine conscience est généralement sans danger, mais un petit nombre de personnes se sentent plus anxieuses ou perturbées. Dans ce cas, raccourcissez la pratique, gardez les yeux ouverts et parlez-en à un enseignant ou un thérapeute qualifié, surtout si vous avez vécu un traumatisme.
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Questions fréquentes
Qu'est-ce que la méditation de pleine conscience, en termes simples ?
C'est porter attention au moment présent, volontairement et sans jugement. Vous remarquez votre souffle, les sons, les sensations du corps, vos pensées et vos émotions qui vont et viennent, et vous revenez doucement chaque fois que l'esprit s'égare.
Comment pratiquer la méditation de pleine conscience quand on débute ?
Asseyez-vous le dos droit et confortablement, fermez les yeux et sentez votre souffle quelques minutes. Puis ouvrez votre attention aux sons, aux sensations du corps et aux pensées. Quand vous remarquez que vous êtes perdu dans vos pensées, revenez au souffle. Commencez par 10 à 12 minutes par jour avec la voix guidée ci-dessus.
Au bout de combien de temps la pleine conscience fait-elle effet ?
Beaucoup se sentent plus calmes dès la première séance, mais les changements durables, comme réagir moins vite au stress, apparaissent en général après plusieurs semaines de pratique quotidienne. C'est pour cela que le célèbre programme MBSR dure huit semaines.
La méditation de pleine conscience est-elle bonne contre l'anxiété ?
Les études suggèrent que les programmes de pleine conscience peuvent réduire l'anxiété chez beaucoup de personnes. Si se concentrer sur le souffle vous rend plus anxieux, gardez les yeux ouverts et ancrez-vous plutôt dans les sons ou la sensation de vos pieds. Elle accompagne, sans les remplacer, les soins professionnels d'un trouble anxieux.
Quelle est la différence entre pleine conscience et vipassana ?
Toutes deux viennent du même enseignement bouddhiste. La pleine conscience est la compétence générale d'attention au moment présent ; vipassana (méditation de l'intuition profonde) utilise cette attention pour voir de près comment chaque expérience change et passe, souvent avec une technique de notation ou lors de retraites silencieuses plus longues.
La méditation de pleine conscience a-t-elle des effets secondaires ?
Oui, chez un petit nombre de personnes. Certaines se sentent plus anxieuses, émues ou détachées. Raccourcissez la pratique, gardez les yeux ouverts et parlez-en à un enseignant ou un thérapeute qualifié, surtout en cas de traumatisme ou de trouble psychique grave.
Faut-il être bouddhiste pour pratiquer la pleine conscience ?
Non. Si elle vient de l'enseignement bouddhiste, la pleine conscience est aujourd'hui enseignée de façon laïque, notamment dans les programmes MBSR et MBCT. Il suffit de s'asseoir, d'observer son souffle et de revenir doucement quand l'esprit s'égare, 10 à 12 minutes par jour.
La méditation favorise la santé, mais ne remplace pas un suivi médical ou psychologique. Si elle fait remonter des émotions pénibles, arrêtez, ouvrez les yeux et reprenez contact avec le sol.