ڪيئن ڪجي، قدم بہ قدم
- اکيون بند ڪري سڌا ويهو ۽ هٿ گود ۾ رکو.
- توجهه پيٽ جي اڀرڻ ۽ لهڻ تي رکو، دل ۾ خاموشيءَ سان ”اڀرڻ“ ۽ ”لهڻ“ نوٽ ڪريو.
- جڏهن ڪا ٻي شيءِ توجهه ڇڪي ته ان کي هڪ لفظي نرم نالو ڏيو: ”سوچڻ“، ”ٻڌڻ“، ”محسوس ڪرڻ“، ”کارش“.
- ان کي هلڪي نموني هڪ يا ٻه ڀيرا نوٽ ڪريو، پوءِ پيٽ ڏانهن موٽي اچو.
- نالا خاموش ۽ سادا رکو، توجهه جو لڳ ڀڳ ڏهون حصو؛ باقي صرف ڄاڻڻ آهي.
- پندرهن منٽن کانپوءِ نوٽنگ ڇڏي ڏيو ۽ اکيون کولڻ کان اڳ خاموشيءَ سان ويٺا رهو.
فائدا
- اڀياسن ۾ بصيرت وارو ڌيان گهٽ دٻاءُ ۽ بهتر جذباتي ضابطي سان ڳنڍيل آهي
- تجربن کي نالو ڏيڻ سان انهن تي ردعمل جي شدت گهٽجي سگهي ٿي
- جسم ۽ ذهن جي صاف ۽ متوازن سجاڳي پيدا ڪري ٿو
- ڊگهن ڪورسن ۾ سيکاريل عمل جو سادو گهريلو تعارف
احتياطون
- هي گهر جي ننڍي مشق آهي، پوري ريٽريٽ ناهي. ڊگهيون خاموش ريٽريٽون شديد جذبات اڀاري سگهن ٿيون ۽ پيشه ور صلاح کان سواءِ هر ڪنهن لاءِ مناسب نه آهن، خاص طور سائيڪوسس، سخت ڊپريشن يا صدمي جي تاريخ وارن ماڻهن لاءِ.
اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
سادن لفظن ۾ وپاسنا ڌيان ڇا آهي؟
وپاسنا جو مطلب آهي بصيرت يا صاف ڏسڻ. توهان پنهنجي ساهه، جسم جي احساسن، خيالن ۽ جذبن کي ويجهڙائيءَ سان ۽ ردعمل کان سواءِ ڏسو ٿا، ته جيئن پاڻ ڏسو ته هر تجربو ڪيئن اڀري، بدلجي ۽ گذري ٿو. اهو ٿيرواد ٻڌ مت مان آيو آهي ۽ اڄ غير مذهبي انداز ۾ سيکاريو وڃي ٿو.
شروعات ڪندڙ طور گهر ۾ وپاسنا ڪيئن ڪجي؟
سڌا ويهو، اکيون بند ڪري پيٽ جو اڀرڻ ۽ لهڻ محسوس ڪريو، دل ۾ ”اڀرڻ، لهڻ“ نوٽ ڪريو. جڏهن ڪا ٻي شيءِ توجهه ڇڪي ته ان کي ”سوچڻ“ يا ”ٻڌڻ“ جهڙو هڪ لفظي نرم نالو ڏيو، پوءِ موٽي اچو. روزانو 10 منٽن سان شروع ڪري 15 کان 30 منٽن تائين وڌايو.
ذهني نوٽنگ ڇا آهي؟
ذهني نوٽنگ پنهنجي تجربي کي هڪ خاموش لفظ، جهڙوڪ ”سوچڻ“، ”ٻڌڻ“ يا ”ٿڪ“، سان نالو ڏئي پوءِ پنهنجي لنگر ڏانهن موٽڻ آهي. اها خيالن ۽ جذبن کان ٿوري وٿي پيدا ڪري ٿي، ته جيئن توهان انهن کي ڏسو بجاءِ انهن سان وهي وڃڻ جي.
ڇا 10 ڏينهن جي وپاسنا ڪورس بدران گهر ۾ وپاسنا سکي سگهجي ٿي؟
توهان نوٽنگ ۽ بصيرت جا بنيادي هنر گهر ۾ سکي سگهو ٿا، ۽ ڪيترا ماڻهو سالن تائين ائين مشق ڪن ٿا. روايتي 10 ڏينهن جو ڪورس گهڻو اونهو ٿئي ٿو ۽ استادن جو سهارو ڏئي ٿو، تنهنڪري جڏهن توهان جي روزاني مشق ٽڪي وڃي ۽ صحت اجازت ڏئي ته اهو هڪ ڀيرو ڪرڻ لائق آهي.
ڇا وپاسنا ڌيان خطرناڪ آهي؟
روزاني ننڍي مشق گهڻن ماڻهن لاءِ محفوظ آهي. ڊگهيون خاموش ريٽريٽون شديد جذبات، پريشاني يا ننڊ جا مسئلا اڀاري سگهن ٿيون، ۽ پيشه ور صلاح کان سواءِ هر ڪنهن لاءِ مناسب نه آهن، خاص طور سائيڪوسس، سخت ڊپريشن يا صدمي جي تاريخ وارن لاءِ.
وپاسنا ۽ مائنڊفلنيس ۾ ڪهڙو فرق آهي؟
مائنڊفلنيس موجوده گهڙيءَ جي سجاڳيءَ جو عام هنر آهي. وپاسنا اها سجاڳي وڌيڪ درست ۽ جاچ واري انداز ۾ ناپائيداري ڏسڻ لاءِ استعمال ڪري ٿي، اڪثر نوٽنگ يا جسم جي اسڪين سان، ۽ روايتي طور ڊگهن ۽ گهري ڪورسن ۾ ڪئي وڃي ٿي.
وپاسنا جا فائدا ڏسڻ ۾ ڪيترو وقت لڳي ٿو؟
ڪيترا ماڻهو ڪجهه هفتن جي روزاني مشق کانپوءِ محسوس ڪن ٿا ته اهي وڌيڪ پُرسڪون آهن ۽ گهٽ تڪڙو ردعمل ڏين ٿا. روايت ۾ بيان ڪيل اونهي بصيرت مهينن ۽ سالن ۾ پيدا ٿيڻ جو چيو وڃي ٿو. ڊگهن سيشنن کان وڌيڪ باقاعدگي اهم آهي.
ڌيان صحت ۾ مدد ڪري ٿو؛ اهو طبي يا نفسياتي علاج جي جاءِ نٿو وٺي. جيڪڏهن ڌيان دوران پريشان ڪندڙ احساس اڀرن تہ روڪي ڇڏيو، اکيون کوليو ۽ پاڻ کي زمين سان جڙيل محسوس ڪريو.