Как выполнять Yoga Mudrasana (поза психического единения): пошагово
- Сядьте в Падмасану (лотос): правая стопа на левом бедре, левая стопа на правом бедре, колени опущены. Продолжайте, только если лотос комфортен для коленей.
- Заведите обе руки за спину, обхватите одной рукой запястье другой и положите их на поясницу.
- Сядьте ровно и сделайте вдох. Расслабьте плечи и мягко подтяните живот.
- На выдохе медленно наклоняйтесь вперёд от таза, сохраняя спину длинной, пока лоб не приблизится к полу перед коленями.
- Положите лоб на пол или на сложенный плед. Руки остаются сцепленными, плечи мягкие; дышите медленно.
- Сначала оставайтесь 15–30 секунд (3–6 дыханий). С практикой постепенно увеличивайте время.
- На вдохе медленно поднимитесь, скругляя спину. Расцепите руки, затем поочерёдно освободите ноги и вытяните их. В следующий раз скрестите ноги в другом порядке.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает нижнюю и среднюю часть спины и переднюю поверхность плеч
- Мягко сжимает живот; традиционно используется для поддержки пищеварения
- Углубляет раскрытие тазобедренных суставов в лотосе
- Успокаивает ум и готовит к медитации и пранаяме
- Развивает осознанность тела и терпение в устойчивом положении наклона
Избегайте или измените, если
- Если вы не можете комфортно сидеть в полном лотосе — выполняйте вариант из Ваджрасаны или сидя по-турецки
- Травма колена, голеностопа или тазобедренного сустава, эндопротез колена — никогда не форсируйте лотос
- Грыжа диска, ишиас или острая боль в пояснице — избегайте глубоких наклонов вперёд; посоветуйтесь с реабилитологом
- Беременность, грыжа или недавняя операция на животе — наклон давит на живот
- Глаукома, высокое давление, болезни сердца или головокружение — держите голову выше сердца или пропустите наклон
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна Йога Мудрасана?
Она растягивает нижнюю и среднюю часть спины и плечи, углубляет раскрытие таза в лотосе, мягко надавливает на живот (традиционно — для пищеварения) и успокаивает ум перед медитацией.
Йога Мудра — это мудра для рук?
Нет. Йога Мудра здесь — поза всего тела, «печать», созданная телом. Мудры для рук, например Чин-мудра или Дхьяна-мудра, — это положения пальцев, которые удерживают сидя.
Можно ли делать Йога Мудрасану без лотоса?
Да. Выполняйте её сидя на пятках в Ваджрасане или в простой позе со скрещёнными ногами. Это самый безопасный способ начать.
Какую чакру активирует поза психического единения?
Традиционно её связывают с Манипура-чакрой в области пупка, так как наклон давит на живот. Это традиционное учение, а не научный факт.
Сколько держать Йога Мудрасану?
Начните с 15–30 секунд (3–6 дыханий). При регулярной практике и комфортных коленях можно оставаться до одной-двух минут.
Кому следует избегать Йога Мудрасаны?
Людям с травмами коленей, тазобедренных суставов или голеностопов, грыжей диска или ишиасом, грыжей, после недавней операции на животе, при беременности, глаукоме, неконтролируемом высоком давлении или болезнях сердца.
Какую пользу даёт йога в целом?
Регулярная практика йоги может улучшить гибкость, силу, равновесие, сон и помочь успокоить ум. Йога Мудрасана добавляет спокойный наклон, который готовит к медитации.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
