Cara melakukan Pose Penyatuan Jiwa langkah demi langkah
- Duduk dalam Padmasana (teratai): kaki kanan di atas paha kiri, kaki kiri di atas paha kanan, lutut rehat ke bawah. Teruskan hanya jika teratai selesa untuk lutut anda.
- Bawa kedua-dua tangan ke belakang dan pegang sebelah pergelangan tangan dengan tangan yang lain, letakkan di pinggang.
- Duduk tegak dan tarik nafas. Lemaskan bahu dan tarik perut perlahan ke dalam.
- Hembus nafas dan bongkok ke hadapan perlahan-lahan dari pinggul, dengan belakang kekal panjang, sehingga dahi menghampiri lantai di hadapan lutut.
- Letakkan dahi di lantai atau di atas selimut berlipat. Kekalkan tangan digenggam dan bahu lembut; bernafas perlahan.
- Kekal selama 15–30 saat (3–6 nafas) pada mulanya. Tingkatkan secara beransur-ansur dengan latihan.
- Tarik nafas dan gulung naik perlahan-lahan ke posisi duduk. Lepaskan tangan, kemudian leraikan kaki satu demi satu dan luruskannya. Lain kali, silangkan kaki ke arah sebaliknya.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan belakang bahagian bawah dan tengah serta bahagian depan bahu
- Memampatkan perut secara lembut; secara tradisi digunakan untuk menyokong penghadaman
- Mendalamkan pembukaan pinggul dalam pose teratai
- Menenangkan minda dan menyediakan anda untuk meditasi dan pranayama
- Membina kesedaran badan dan kesabaran dalam posisi bongkok yang stabil
Elakkan atau ubah suai jika
- Sesiapa yang tidak dapat duduk selesa dalam teratai penuh — gunakan versi Vajrasana atau bersila
- Kecederaan lutut, buku lali atau pinggul, atau penggantian lutut — jangan sekali-kali memaksa kaki ke posisi teratai
- Cakera tergelincir, sciatica atau sakit pinggang akut — elakkan bongkokan ke hadapan yang dalam; tanya ahli fisioterapi
- Kehamilan, hernia atau pembedahan perut baru-baru ini — bongkokan ini menekan perut
- Glaukoma, tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau vertigo — kekalkan kepala lebih tinggi daripada jantung atau langkau bongkokan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat Yoga Mudrasana?
Ia meregangkan belakang bahagian bawah dan tengah serta bahu, mendalamkan pembukaan pinggul dalam teratai, menekan perut secara lembut (secara tradisi untuk penghadaman) dan menenangkan minda sebelum meditasi.
Adakah Yoga Mudra satu mudra tangan?
Tidak. Yoga Mudra di sini ialah pose seluruh badan, satu "meterai" yang dibentuk dengan badan. Mudra tangan seperti Chin Mudra atau Dhyana Mudra ialah posisi jari yang ditahan sambil duduk.
Bolehkah saya melakukan Yoga Mudrasana tanpa teratai?
Boleh. Lakukannya sambil duduk di atas tumit dalam Vajrasana atau dari posisi bersila biasa. Inilah cara paling selamat untuk bermula.
Cakra manakah yang diaktifkan oleh pose penyatuan jiwa?
Secara tradisi ia dikaitkan dengan cakra Manipura di pusat, kerana bongkokan menekan perut. Ini ajaran tradisional, bukan penemuan saintifik.
Berapa lama saya patut menahan Yoga Mudrasana?
Mulakan dengan 15–30 saat (3–6 nafas). Dengan latihan kerap dan lutut yang selesa, anda boleh kekal sehingga satu atau dua minit.
Siapa yang patut mengelak Yoga Mudrasana?
Mereka yang ada kecederaan lutut, pinggul atau buku lali, cakera tergelincir atau sciatica, hernia, pembedahan perut baru-baru ini, sedang hamil, glaukoma, tekanan darah tinggi yang tidak terkawal atau penyakit jantung.
Apakah manfaat yoga secara umum?
Amalan yoga yang kerap mungkin membantu memperbaiki kelenturan, kekuatan, keseimbangan, tidur dan ketenangan minda. Yoga Mudrasana menambah bongkokan yang menenangkan sebagai persediaan untuk meditasi.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
