Yoga Mudrasana (Haltung der inneren Einheit) Schritt für Schritt
- Setz dich in den Lotus (Padmasana): rechter Fuß auf dem linken Oberschenkel, linker Fuß auf dem rechten, Knie sinken nach unten. Mach nur weiter, wenn der Lotus für deine Knie angenehm ist.
- Bring beide Hände hinter den Rücken, umfasse mit einer Hand das andere Handgelenk und leg sie auf den unteren Rücken.
- Richte dich auf und atme ein. Entspann die Schultern und zieh den Bauch sanft ein.
- Beuge dich mit der Ausatmung langsam aus der Hüfte nach vorn, der Rücken bleibt lang, bis die Stirn vor den Knien Richtung Boden kommt.
- Leg die Stirn auf den Boden oder eine gefaltete Decke. Die Hände bleiben verschränkt, die Schultern weich; atme langsam.
- Bleib anfangs 15–30 Sekunden (3–6 Atemzüge). Steigere die Dauer mit der Übung allmählich.
- Roll dich mit der Einatmung langsam hoch ins Sitzen. Löse die Hände, dann nacheinander die Beine, und streck sie aus. Kreuze die Beine beim nächsten Mal andersherum.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt unteren und mittleren Rücken sowie die Vorderseite der Schultern
- Übt sanften Druck auf den Bauch aus; traditionell zur Unterstützung der Verdauung genutzt
- Vertieft die Hüftöffnung des Lotussitzes
- Beruhigt den Geist und bereitet auf Meditation und Pranayama vor
- Fördert Körperwahrnehmung und Geduld in einer ruhigen, gebeugten Haltung
Vermeiden oder anpassen bei
- Wer nicht bequem im vollen Lotus sitzen kann – stattdessen die Variante im Fersensitz oder im Schneidersitz üben
- Verletzung an Knie, Fußgelenk oder Hüfte oder ein künstliches Kniegelenk – die Beine nie in den Lotus zwingen
- Bandscheibenvorfall, Ischias oder akute Kreuzschmerzen – tiefe Vorbeugen meiden; frag deine Physiotherapie
- Schwangerschaft, Bruch (Hernie) oder kürzliche Bauch-OP – die Vorbeuge drückt auf den Bauch
- Glaukom, Bluthochdruck, Herzerkrankung oder Schwindel – den Kopf über Herzhöhe halten oder die Vorbeuge auslassen
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Häufige Fragen
Was bewirkt Yoga Mudrasana?
Sie dehnt unteren und mittleren Rücken sowie die Schultern, vertieft die Hüftöffnung des Lotus, übt sanften Druck auf den Bauch aus (traditionell für die Verdauung genutzt) und beruhigt den Geist vor der Meditation.
Ist Yoga Mudra ein Hand-Mudra?
Nein. Yoga Mudra ist hier eine Ganzkörperhaltung, ein mit dem ganzen Körper geformtes „Siegel“. Hand-Mudras wie Chin Mudra oder Dhyana Mudra sind Fingerhaltungen, die man im Sitzen einnimmt.
Kann ich Yoga Mudrasana ohne Lotus üben?
Ja. Übe sie im Fersensitz (Vajrasana) oder aus einem einfachen Schneidersitz. So beginnst du am sichersten.
Welches Chakra wird mit dieser Haltung verbunden?
Traditionell wird sie mit dem Manipura-Chakra am Nabel verbunden, weil die Vorbeuge auf den Bauch drückt. Das ist eine traditionelle Lehre, kein wissenschaftlicher Befund.
Wie lange sollte ich Yoga Mudrasana halten?
Beginne mit 15–30 Sekunden (3–6 Atemzüge). Mit regelmäßiger Übung und beschwerdefreien Knien kannst du bis zu ein, zwei Minuten bleiben.
Wer sollte Yoga Mudrasana meiden?
Menschen mit Verletzungen an Knie, Hüfte oder Fußgelenk, mit Bandscheibenvorfall oder Ischias, Bruch, kürzlicher Bauch-OP, in der Schwangerschaft, mit Glaukom, unkontrolliertem Bluthochdruck oder Herzerkrankung.
Welche Vorteile hat regelmäßiges Yoga?
Zu den Vorteilen von regelmäßigem Yoga gehören mehr Beweglichkeit, Kraft, Gleichgewicht, besserer Schlaf und ein ruhigerer Geist. Yoga Mudrasana verbindet dabei Dehnung mit innerer Sammlung.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
