Comment faire Yoga Mudrasana (posture de l’union psychique) étape par étape
- Asseyez-vous en Padmasana (lotus) : pied droit sur la cuisse gauche, pied gauche sur la cuisse droite, genoux posés. Ne continuez que si le lotus est confortable pour vos genoux.
- Passez les deux mains derrière le dos et tenez un poignet avec l’autre main, posées sur le bas du dos.
- Grandissez-vous et inspirez. Détendez les épaules et rentrez doucement le ventre.
- Expirez et penchez-vous lentement en avant depuis les hanches, le dos long, jusqu’à amener le front vers le sol devant les genoux.
- Posez le front au sol ou sur une couverture pliée. Gardez les mains jointes et les épaules souples ; respirez lentement.
- Restez 15–30 secondes (3–6 respirations) au début. Allongez progressivement la durée avec la pratique.
- Inspirez et déroulez-vous lentement jusqu’à la position assise. Relâchez les mains, puis libérez les jambes une à une et étirez-les. La fois suivante, croisez les jambes dans l’autre sens.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire le bas et le milieu du dos ainsi que l’avant des épaules
- Comprime doucement l’abdomen ; traditionnellement utilisée pour soutenir la digestion
- Approfondit l’ouverture des hanches de la posture du lotus
- Apaise le mental et prépare à la méditation et au pranayama
- Développe la conscience du corps et la patience dans une position repliée stable
À éviter ou adapter si
- Si vous ne pouvez pas vous asseoir confortablement en lotus complet — pratiquez plutôt la version en Vajrasana ou en tailleur
- Blessure au genou, à la cheville ou à la hanche, ou prothèse du genou — ne forcez jamais le lotus
- Hernie discale, sciatique ou lombalgie aiguë — évitez les flexions avant profondes ; demandez l’avis d’un kinésithérapeute
- Grossesse, hernie ou chirurgie abdominale récente — la flexion appuie sur l’abdomen
- Glaucome, hypertension, maladie cardiaque ou vertiges — gardez la tête au-dessus du cœur ou renoncez à la flexion
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits de Yoga Mudrasana ?
Elle étire le bas et le milieu du dos et les épaules, approfondit l’ouverture des hanches du lotus, presse doucement l’abdomen (traditionnellement pour la digestion) et apaise le mental avant la méditation.
Yoga Mudra est-il un mudra des mains ?
Non. Ici, Yoga Mudra est une posture de tout le corps, un « sceau » réalisé avec le corps. Les mudras des mains comme Chin Mudra ou Dhyana Mudra sont des positions des doigts tenues en position assise.
Puis-je faire Yoga Mudrasana sans le lotus ?
Oui. Pratiquez-la assis sur les talons en Vajrasana ou depuis une simple position en tailleur. C’est la façon la plus sûre de commencer.
Quel chakra la posture de l’union psychique active-t-elle ?
Traditionnellement, elle est associée au chakra Manipura, au niveau du nombril, car la flexion presse l’abdomen. Il s’agit d’un enseignement traditionnel, pas d’une donnée scientifique.
Combien de temps tenir Yoga Mudrasana ?
Commencez par 15–30 secondes (3–6 respirations). Avec une pratique régulière et des genoux à l’aise, vous pouvez rester jusqu’à une ou deux minutes.
Qui devrait éviter Yoga Mudrasana ?
Les personnes ayant une blessure au genou, à la hanche ou à la cheville, une hernie discale ou une sciatique, une hernie, une chirurgie abdominale récente, les femmes enceintes, ainsi qu’en cas de glaucome, d’hypertension non contrôlée ou de maladie cardiaque.
Quels sont les bienfaits du yoga au quotidien ?
Pratiquer le yoga régulièrement peut améliorer la souplesse, la force, l’équilibre et le sommeil, et aider à apaiser le mental. Yoga Mudrasana y ajoute un moment de recueillement propice à la méditation.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
