Cómo hacer Yoga Mudrasana (postura de la unión psíquica) paso a paso
- Siéntate en Padmasana (loto): pie derecho sobre el muslo izquierdo, pie izquierdo sobre el muslo derecho, rodillas apoyadas. Continúa solo si el loto es cómodo para tus rodillas.
- Lleva ambas manos a la espalda y sujeta una muñeca con la otra mano, apoyándolas en la zona lumbar.
- Siéntate erguido e inhala. Relaja los hombros y recoge suavemente el vientre.
- Exhala y flexiónate despacio desde las caderas, con la espalda larga, hasta que la frente se acerque al suelo delante de las rodillas.
- Apoya la frente en el suelo o en una manta doblada. Mantén las manos entrelazadas y los hombros relajados; respira despacio.
- Al principio quédate 15–30 segundos (3–6 respiraciones). Ve aumentando poco a poco con la práctica.
- Inhala y sube despacio hasta sentarte. Suelta las manos, deshaz las piernas de una en una y estíralas. La próxima vez, cruza las piernas al revés.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira la zona lumbar y media de la espalda y la parte delantera de los hombros
- Comprime suavemente el abdomen; tradicionalmente se usa para favorecer la digestión
- Profundiza la apertura de caderas del loto
- Calma la mente y prepara para la meditación y el pranayama
- Desarrolla la conciencia corporal y la paciencia en una posición plegada y estable
Evítala o adáptala si
- Si no puedes sentarte cómodamente en loto completo: usa la versión en Vajrasana o con las piernas cruzadas
- Lesión de rodilla, tobillo o cadera, o prótesis de rodilla: nunca fuerces las piernas en loto
- Hernia discal, ciática o lumbalgia aguda: evita las flexiones profundas; consulta a un fisioterapeuta
- Embarazo, hernia o cirugía abdominal reciente: la flexión presiona el abdomen
- Glaucoma, hipertensión, enfermedad cardiaca o vértigo: mantén la cabeza por encima del corazón o sáltate la flexión
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué beneficios tiene Yoga Mudrasana?
Estira la zona lumbar y media de la espalda y los hombros, profundiza la apertura de caderas del loto, presiona suavemente el abdomen (tradicionalmente se usa para la digestión) y calma la mente antes de meditar.
¿Yoga Mudra es un mudra de manos?
No. Aquí Yoga Mudra es una postura de todo el cuerpo, un "sello" hecho con el cuerpo. Los mudras de manos, como Chin Mudra o Dhyana Mudra, son posiciones de los dedos que se mantienen sentado.
¿Puedo hacer Yoga Mudrasana sin loto?
Sí. Hazla sentado sobre los talones en Vajrasana o desde una postura sencilla con las piernas cruzadas. Es la forma más segura de empezar.
¿Qué chakra activa la postura de la unión psíquica?
Tradicionalmente se relaciona con el chakra Manipura, en el ombligo, porque la flexión presiona el abdomen. Es una enseñanza tradicional, no un hallazgo científico.
¿Cuánto tiempo debo mantener Yoga Mudrasana?
Empieza con 15–30 segundos (3–6 respiraciones). Con práctica regular y rodillas cómodas puedes quedarte hasta uno o dos minutos.
¿Quién debería evitar Yoga Mudrasana?
Las personas con lesiones de rodilla, cadera o tobillo, hernia discal o ciática, hernia, cirugía abdominal reciente, embarazo, glaucoma, hipertensión no controlada o enfermedad cardiaca.
¿Qué beneficios generales tiene el yoga?
La práctica regular de yoga puede mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio, el sueño y la calma mental. Yoga Mudrasana suma una flexión serena que prepara para la meditación.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
