La pratique, étape par étape
- Asseyez-vous le dos droit dans une position confortable, ou à genoux en Vajrasana après un repas. Posez les mains sur les genoux, paumes vers le haut.
- Sur chaque main, pliez le majeur et l’annulaire et posez leurs deux extrémités contre le bout du pouce.
- Gardez l’index et l’auriculaire tendus et détendus, comme deux antennes.
- Respirez lentement dans le bas-ventre ; laissez le ventre se soulever à l’inspiration et se relâcher à l’expiration.
- Tenez 10–15 minutes, puis relâchez les doigts et restez assis tranquillement quelques respirations.
Bienfaits
- Traditionnellement utilisé pour la digestion et un transit régulier (constipation)
- Traditionnellement utilisé pour soutenir apana vayu, l’énergie descendante qui gouverne l’élimination
- Traditionnellement utilisé pour la détente et la gestion du stress, avec une respiration abdominale lente
- Traditionnellement utilisé pour les inconforts menstruels et un cycle régulier
- Traditionnellement utilisé en ayurveda comme mudra doux de « nettoyage » ou de détox
Précautions
- L’apana mudra ne remplace pas un traitement médical de la constipation, de l’hypertension, du diabète ou des troubles de la prostate. Continuez vos médicaments prescrits.
- Beaucoup d’enseignants de mudras conseillent de l’éviter pendant la grossesse, ou de le réserver aux dernières semaines. Demandez à votre sage-femme ou à votre médecin.
- Certains enseignants suggèrent de s’en abstenir les jours de règles abondantes.
- Consultez un médecin en cas de sang dans les selles, de changement soudain du transit ou de douleurs abdominales intenses.
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi sert l’apana mudra ?
L’apana mudra est traditionnellement utilisé pour la digestion, la constipation, les inconforts menstruels et la détente. Il est lié à apana, l’énergie descendante qui gouverne l’élimination.
Comment faire l’apana mudra ?
Posez le bout du majeur et de l’annulaire contre le bout du pouce, gardez l’index et l’auriculaire tendus, posez les mains sur les genoux et respirez lentement pendant 10–15 minutes.
Combien de temps pratiquer l’apana mudra ?
Commencez par 10 minutes et allez jusqu’à 15, une ou deux fois par jour. Le maximum traditionnel est d’environ 45 minutes par jour au total.
Quel est le meilleur moment pour faire l’apana mudra ?
Le matin au réveil, ou en Vajrasana après un repas. Ne l’associez pas à des exercices respiratoires intenses l’estomac plein.
Peut-on faire l’apana mudra pendant la grossesse ?
Ses bienfaits pendant la grossesse ne sont pas établis. Beaucoup d’enseignants conseillent de l’éviter, ou de le réserver aux dernières semaines. Demandez d’abord à votre sage-femme ou à votre médecin.
Quels sont les bienfaits traditionnels de l’apana mudra ?
Traditionnellement, une meilleure digestion, un soulagement de la constipation et des règles plus faciles. L’encadré en hindi ci-dessus résume la pratique.
Quelle est la différence entre apana mudra et apana vayu mudra ?
Dans l’apana mudra, l’index reste tendu. Dans l’apana vayu mudra, l’index se replie à la base du pouce, et on l’utilise surtout pour la région du cœur.
Les mudras sont une pratique traditionnelle de concentration et de détente. La recherche sur leurs effets précis sur la santé reste limitée : utilisez-les en complément des soins médicaux, jamais à leur place.