कैसे करें, चरण-दर-चरण
- आरामदायक स्थिति में सीधे बैठें, या भोजन के बाद वज्रासन में बैठें। हाथ घुटनों पर रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर।
- दोनों हाथों में मध्यमा और अनामिका उंगली मोड़ें और दोनों के सिरे अंगूठे के सिरे से मिलाएँ।
- तर्जनी और कनिष्ठा उंगली को दो एंटीना की तरह सीधा और ढीला रखें।
- पेट के निचले हिस्से में धीरे-धीरे साँस भरें; साँस लेते समय पेट उठे और छोड़ते समय ढीला हो।
- 10–15 मिनट तक रखें, फिर उंगलियाँ छोड़ें और कुछ साँसों तक शांत बैठें।
लाभ
- पाचन और नियमित मल-त्याग (कब्ज़) के लिए परंपरागत रूप से प्रयोग
- अपान वायु, यानी नीचे की ओर बहने वाली ऊर्जा जो उत्सर्जन को नियंत्रित करती है, को सहारा देने के लिए परंपरागत रूप से प्रयोग
- धीमी पेट की साँस के साथ विश्राम और तनाव से राहत के लिए परंपरागत रूप से प्रयोग
- मासिक धर्म की तकलीफ़ और नियमित चक्र के लिए परंपरागत रूप से प्रयोग
- आयुर्वेद में एक सौम्य "शुद्धि" या डिटॉक्स मुद्रा के रूप में परंपरागत रूप से प्रयोग
सावधानियाँ
- अपान मुद्रा कब्ज़, उच्च रक्तचाप, मधुमेह या प्रोस्टेट की समस्याओं के इलाज का विकल्प नहीं है। डॉक्टर की दी हुई दवा लेते रहें।
- कई मुद्रा शिक्षक गर्भावस्था में इससे बचने या इसे केवल अंतिम हफ़्तों में करने की सलाह देते हैं। अपनी दाई या डॉक्टर से पूछें।
- कुछ शिक्षक भारी मासिक स्राव वाले दिनों में इसे न करने का सुझाव देते हैं।
- मल में खून, मल-त्याग की आदतों में अचानक बदलाव या पेट में तेज़ दर्द हो तो डॉक्टर को दिखाएँ।
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
अपान मुद्रा किसलिए की जाती है?
अपान मुद्रा परंपरागत रूप से पाचन, कब्ज़, मासिक धर्म की तकलीफ़ और विश्राम के लिए की जाती है। इसका संबंध अपान से है, यानी नीचे की ओर बहने वाली वह ऊर्जा जो उत्सर्जन को नियंत्रित करती है।
अपान मुद्रा कैसे करें?
मध्यमा और अनामिका के सिरे अंगूठे के सिरे से मिलाएँ, तर्जनी और कनिष्ठा सीधी रखें, हाथ घुटनों पर रखें और 10–15 मिनट धीरे-धीरे साँस लें।
अपान मुद्रा कितनी देर करनी चाहिए?
10 मिनट से शुरू करके 15 मिनट तक ले जाएँ, दिन में एक या दो बार। परंपरा में दिन भर में कुल लगभग 45 मिनट अधिकतम माने जाते हैं।
अपान मुद्रा करने का सबसे अच्छा समय कौन-सा है?
सुबह उठने पर, या भोजन के बाद वज्रासन में। भरे पेट पर इसे तेज़ श्वास अभ्यासों के साथ न करें।
क्या गर्भावस्था में अपान मुद्रा कर सकते हैं?
गर्भावस्था में इसके लाभ सिद्ध नहीं हैं। कई शिक्षक गर्भावस्था में इससे बचने या इसे केवल अंतिम हफ़्तों में करने की सलाह देते हैं। पहले अपनी दाई या डॉक्टर से पूछें।
अपान मुद्रा के फ़ायदे संक्षेप में क्या हैं?
परंपरागत रूप से बेहतर पाचन, कब्ज़ से राहत और आसान मासिक धर्म। करने की विधि ऊपर दिए गए चरणों में है।
अपान मुद्रा और अपान वायु मुद्रा में क्या अंतर है?
अपान मुद्रा में तर्जनी सीधी रहती है। अपान वायु मुद्रा में तर्जनी मुड़कर अंगूठे की जड़ पर आती है, और इसका प्रयोग मुख्य रूप से हृदय क्षेत्र के लिए होता है।
मुद्राएँ एकाग्रता और विश्राम की एक पारंपरिक साधना हैं। विशेष स्वास्थ्य प्रभावों पर शोध सीमित है; इन्हें चिकित्सा देखभाल के साथ अपनाएँ, उसकी जगह नहीं।