Cómo hacerlo, paso a paso
- Siéntate erguido en una postura cómoda, o de rodillas en Vajrasana después de comer. Apoya las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba.
- En cada mano, dobla el corazón y el anular y toca con sus dos yemas la yema del pulgar.
- Mantén el índice y el meñique estirados y relajados, como dos antenas.
- Respira despacio hacia la parte baja del abdomen; deja que se eleve al inhalar y se ablande al exhalar.
- Mantenlo 10–15 minutos, luego suelta los dedos y quédate sentado en calma durante unas respiraciones.
Beneficios
- Tradicionalmente se usa para la digestión y la regularidad intestinal (estreñimiento)
- Tradicionalmente se usa para apoyar apana vayu, la energía descendente que rige la eliminación
- Tradicionalmente se usa para relajarse y aliviar el estrés, junto con la respiración abdominal lenta
- Tradicionalmente se usa para las molestias menstruales y un ciclo regular
- Tradicionalmente se usa en el Ayurveda como mudra suave de "limpieza" o depuración
Precauciones
- Apana mudra no sustituye el tratamiento médico del estreñimiento, la hipertensión, la diabetes o los problemas de próstata. Sigue tomando la medicación prescrita.
- Muchos profesores de mudras aconsejan evitarlo durante el embarazo o reservarlo solo para las últimas semanas. Pregunta a tu matrona o a tu médico.
- Algunos profesores sugieren omitirlo los días de menstruación abundante.
- Acude al médico si hay sangre en las heces, cambios repentinos en el ritmo intestinal o dolor abdominal intenso.
Leer la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve apana mudra?
Apana mudra se usa tradicionalmente para la digestión, el estreñimiento, las molestias menstruales y la relajación. Se relaciona con apana, la energía descendente que rige la eliminación.
¿Cómo se hace apana mudra?
Toca con las yemas del corazón y del anular la yema del pulgar, mantén el índice y el meñique estirados, apoya las manos en las rodillas y respira despacio durante 10–15 minutos.
¿Cuánto tiempo debo practicar apana mudra?
Empieza con 10 minutos y ve subiendo hasta 15, una o dos veces al día. El máximo tradicional ronda los 45 minutos al día en total.
¿Cuál es el mejor momento para hacer apana mudra?
Por la mañana al despertar, o en Vajrasana después de comer. No lo combines con respiraciones intensas con el estómago lleno.
¿Puedo hacer apana mudra durante el embarazo?
Sus beneficios en el embarazo no están demostrados. Muchos profesores aconsejan evitarlo o reservarlo solo para las últimas semanas. Consulta antes a tu matrona o a tu médico.
¿Qué beneficios le atribuye la tradición india a apana mudra?
Tradicionalmente, mejor digestión, alivio del estreñimiento y reglas más llevaderas. Más arriba tienes un resumen en hindi sobre cómo hacerlo.
¿Qué diferencia hay entre apana mudra y apana vayu mudra?
En apana mudra el índice permanece estirado. En apana vayu mudra el índice se dobla hasta la base del pulgar, y se usa sobre todo para la zona del corazón.
Los mudras son una práctica tradicional para la concentración y la relajación. La investigación sobre sus efectos concretos en la salud es limitada; úsalos como complemento de la atención médica, no en su lugar.