طريقة الممارسة خطوة بخطوة
- اجلس بشكل مريح، وأغمض عينيك وضع يدًا على قلبك.
- خذ بضعة أنفاس بطيئة ولاحظ نعمة التنفس البسيطة.
- استحضر شخصًا واحدًا تشعر بالامتنان له، ولماذا.
- فكّر في شيء بسيط واحد، كالطعام أو المأوى أو كلمة طيبة، واشعر بالامتنان له.
- تذكّر لحظة واحدة من اليوم أو الأمس سارت على ما يرام.
- دع شعور الامتنان ينتشر في جسدك، ثم افتح عينيك.
الفوائد
- ترتبط ممارسات الامتنان في الدراسات بتحسّن طفيف في المزاج والرفاه
- قد تساعد على تحويل الانتباه بعيدًا عن القلق نحو ما يسير على ما يرام
- تتصل بمبدأ سانتوشا في اليوغا، أي القناعة والرضا
- قصيرة بما يكفي لممارستها كل صباح أو مساء
احتياطات
- الامتنان ليس وسيلة لإنكار الصعوبات الحقيقية. إن كنت تمر بوقت عصيب، فلا بأس أن تشعر بالامتنان والحزن معًا. اطلب الدعم إن استمر انخفاض مزاجك.
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هو تأمل الامتنان؟
هو تأمل تستحضر فيه أشخاصًا وأشياء ولحظات تشعر بالامتنان لها، وتبقى مع كل منها وقتًا كافيًا لتشعر بالتقدير في جسدك. ويتصل بمبدأ سانتوشا في اليوغا، أي القناعة والرضا.
كيف أمارس تأمل الامتنان؟
اجلس بشكل مريح، وأغمض عينيك وخذ بضعة أنفاس بطيئة. فكّر في شخص واحد تشعر بالامتنان له واشكره في صمت. ثم فكّر في شيء بسيط واحد ولحظة جميلة واحدة من يومك. لاحظ كيف يبدو الامتنان في جسدك. يرافقك الصوت الإرشادي أعلاه ومدته 8 دقائق عبر كل خطوة.
هل الأفضل ممارسة تأمل الامتنان صباحًا أم مساءً؟
كلاهما مفيد. الممارسة الصباحية تضبط نغمة إيجابية لليوم؛ والممارسة المسائية تساعدك على إنهاء اليوم على لحظاته الجميلة بدلًا من همومه، وقد تساعدك على الاسترخاء للنوم. اختر الوقت الذي تستطيع الالتزام به كل يوم.
كم يجب أن يستغرق تأمل الامتنان؟
تكفي 5 دقائق من تأمل الامتنان للبداية. وثماني إلى عشر دقائق تمنح الشعور وقتًا ليتعمق. الممارسة اليومية أهم من طول الجلسات.
ما فوائد تأمل الامتنان؟
تُظهر دراسات ممارسات الامتنان تحسنًا طفيفًا لكنه حقيقي في المزاج والتفاؤل والرفاه لدى كثيرين. ويجد بعضهم أيضًا أنه يساعدهم على القلق بدرجة أقل والنوم بسهولة أكبر. لكنه ليس علاجًا للاكتئاب أو القلق.
ماذا لو لم أشعر بالامتنان؟
هذا شائع، خاصة في الأوقات الصعبة. مجرد تذكّر فعل لطيف أو راحة صغيرة هو الممارسة ذاتها، حتى دون شعور قوي. يمكنك أن تشعر بالامتنان وتبقى حزينًا في الوقت نفسه؛ فالامتنان لا يطلب منك تجاهل المشكلات الحقيقية.
هل يمكن للأطفال ممارسة تأمل الامتنان؟
نعم. اجعله قصيرًا ومرحًا: عند النوم، اطلب منهم ذكر شيء جميل حدث وشخص واحد يريدون شكره. دقيقتان أو ثلاث تكفي تمامًا.
التأمل يدعم الصحة ولا يغني عن الرعاية الطبية أو النفسية. إذا أثار التأمل مشاعر مزعجة، فتوقّف وافتح عينيك وأعد تثبيت نفسك في اللحظة الحاضرة.