اردھ چکراسن (Standing Backward Bend) مرحلہ وار کیسے کریں
- سیدھے کھڑے ہوں، پاؤں ملے ہوئے یا کولہوں کی چوڑائی پر، بازو پہلوؤں میں۔ چند پرسکون سانس لیں۔
- ہتھیلیاں کمر کے نچلے حصے پر، کولہوں کی پشت پر رکھیں، انگلیاں نیچے کی طرف۔ کہنیاں پیچھے ایک دوسرے کی طرف کھینچیں۔
- پاؤں سے زمین دبائیں، رانیں کسیں اور کمر کے نچلے حصے کی حفاظت کے لیے سرین کو ہلکا سا سکیڑیں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے پہلے سینہ چھت کی طرف اٹھائیں، پھر کمر کے اوپری حصے سے آہستہ پیچھے جھکیں۔ کولہے ذرا آگے پاؤں کے اوپر آنے دیں۔
- سر کو نرمی سے ساتھ آنے دیں اور گردن کی پشت لمبی رکھیں۔ صرف اتنا اوپر یا پیچھے دیکھیں جتنا آرام سے ہو۔
- 10–20 سیکنڈ (2–4 سانس) معمول کے مطابق سانس لیتے ہوئے رکیں، ہاتھ کمر کو سہارا دیں۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے سینے کے ساتھ آہستہ سیدھے ہوں، سر سب سے آخر میں۔ بازو نیچے لائیں اور آرام کریں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- سینہ، کندھوں کا اگلا حصہ اور پیٹ کھینچتا ہے
- کولہوں کے سامنے والے ہپ فلیکسر پٹھوں کو کھینچتا ہے
- کمر کے نچلے حصے اور سرین کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے
- جھک کر بیٹھنے اور لمبے گھنٹے بیٹھے رہنے کا اثر کم کرتا ہے
- سینہ کھولتا ہے تاکہ سانس بھرپور محسوس ہو
- گہرے پیچھے جھکنے والے آسنوں کے لیے محفوظ تیاری کراتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- چکر، سر گھومنا یا کم بلڈ پریشر — صرف تھوڑا جھکیں، آنکھیں سامنے رکھیں اور آہستہ اوپر آئیں
- گردن کے مسائل — سر پیچھے نہ گرائیں؛ ٹھوڑی ذرا اندر رکھیں اور سامنے دیکھیں
- اسپونڈائیلولستھیسس، اسپائنل اسٹینوسس یا کمر کے نچلے حصے کا درد جو پیچھے جھکنے سے بڑھے — چھوڑ دیں یا فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں
- حال ہی میں پیٹ یا ریڑھ کی سرجری، یا ہرنیا — ڈاکٹر کی اجازت تک نہ کریں
- دل کی بیماری یا بے قابو ہائی بلڈ پریشر — ڈاکٹر سے پوچھنے کے بعد صرف بہت ہلکا جھکاؤ
- حمل — سہارے کے ساتھ سینہ صرف ذرا سا اٹھائیں؛ اپنی دائی یا ڈاکٹر سے پوچھیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
اردھ چکراسن کے کیا فوائد ہیں؟
یہ سینہ، پیٹ، کندھے اور ہپ فلیکسر کھینچتا ہے، کمر کے نچلے حصے اور سرین کو مضبوط کرتا ہے، جھک کر بیٹھنے کا اثر کم کرتا ہے اور سانس بھرپور محسوس ہوتی ہے۔
اردھ چکراسن کسے نہیں کرنا چاہیے؟
چکر، کم بلڈ پریشر، گردن کے مسائل، اسپونڈائیلولستھیسس، اسپائنل اسٹینوسس، حال ہی میں پیٹ یا ریڑھ کی سرجری، ہرنیا، دل کی بیماری یا بے قابو ہائی بلڈ پریشر میں اسے چھوڑ دیں یا بدل کر کریں۔
اردھ چکراسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
10–20 سیکنڈ (2–4 سانس) رکیں۔ بیچ میں وقفہ دے کر 2–3 بار دہرائیں۔
کیا اردھ چکراسن کمر درد کے لیے اچھا ہے؟
بیٹھنے سے ہونے والی عام اکڑن میں ہلکا طریقہ مدد کر سکتا ہے۔ اگر پیچھے جھکنے سے درد بڑھے، یا ڈسک کا مسئلہ یا اسپائنل اسٹینوسس ہو، تو پہلے فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں۔
اردھ چکراسن اور چکراسن میں کیا فرق ہے؟
اردھ چکراسن کھڑے ہو کر ہلکا پیچھے جھکنا ہے جس میں ہاتھ کمر پر ہوتے ہیں۔ چکراسن (پہیے کا آسن) زمین سے ہاتھوں اور پاؤں کے بل اٹھ کر پورا پیچھے جھکنا ہے۔
اردھ چکراسن میں ہاتھ کہاں رکھیں؟
کولہوں کی پشت یا کمر کے نچلے حصے پر، انگلیاں نیچے کی طرف، اور کہنیاں پیچھے ایک دوسرے کی طرف کھنچی ہوئی۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
