അർധ ചക്രാസനം (Standing Backward Bend) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കാലുകൾ ചേർത്തോ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റിയോ, കൈകൾ വശങ്ങളിലിട്ട് നിവർന്നു നിൽക്കുക. കുറച്ച് സ്ഥിരമായ ശ്വാസങ്ങൾ എടുക്കുക.
- കൈപ്പത്തികൾ നടുവിൽ, ഇടുപ്പിന്റെ പിൻഭാഗത്ത്, വിരലുകൾ താഴേക്ക് ചൂണ്ടി വയ്ക്കുക. കൈമുട്ടുകൾ പിന്നിലേക്ക് പരസ്പരം അടുപ്പിക്കുക.
- പാദങ്ങൾ നിലത്ത് അമർത്തി, തുടകൾ മുറുക്കി, നടുവിനെ സംരക്ഷിക്കാൻ നിതംബം മൃദുവായി മുറുക്കുക.
- ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് ആദ്യം നെഞ്ച് മച്ചിനു നേരെ ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് മുകൾമുതുകിൽ നിന്ന് പതിയെ പിന്നിലേക്ക് വളയുക. ഇടുപ്പ് പാദങ്ങൾക്കു മീതെ അല്പം മുന്നോട്ട് നീങ്ങട്ടെ.
- കഴുത്തിന്റെ പിൻഭാഗം നീണ്ടിരിക്കെ തല മൃദുവായി പിന്തുടരട്ടെ. സുഖകരമായത്ര മാത്രം മുകളിലേക്കോ പിന്നിലേക്കോ നോക്കുക.
- കൈകൾ മുതുകിനെ താങ്ങി, സാധാരണപോലെ ശ്വസിച്ച് 10–20 സെക്കൻഡ് (2–4 ശ്വാസം) നിൽക്കുക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് നെഞ്ച് മുന്നിട്ട് പതിയെ നിവർന്ന നിലയിലേക്ക് വരിക, തല അവസാനം. കൈകൾ താഴ്ത്തി വിശ്രമിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- നെഞ്ച്, തോളുകളുടെ മുൻഭാഗം, വയറ് എന്നിവ വലിക്കുന്നു
- ഇടുപ്പിന്റെ മുൻഭാഗത്തുള്ള ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ വലിക്കുന്നു
- നടുവിലെ പേശികളും നിതംബപേശികളും ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- കൂനിയിരിപ്പിനെയും ദീർഘനേരത്തെ ഇരിപ്പിനെയും പ്രതിരോധിക്കുന്നു
- നെഞ്ച് തുറന്ന് ശ്വസനം കൂടുതൽ നിറവുള്ളതാക്കുന്നു
- ആഴത്തിലുള്ള പിന്നോട്ടുവളയലുകൾക്ക് സുരക്ഷിതമായി തയ്യാറാക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- വെർട്ടിഗോ, തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദം — അല്പം മാത്രം വളയുക, കണ്ണുകൾ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, പതിയെ ഉയരുക
- കഴുത്തിന് പ്രശ്നങ്ങൾ — തല പിന്നിലേക്ക് ഇടരുത്; താടി അല്പം ഉള്ളിലേക്ക് വച്ച് മുന്നോട്ട് നോക്കുക
- സ്പോണ്ടിലോലിസ്തെസിസ്, സ്പൈനൽ സ്റ്റെനോസിസ്, അല്ലെങ്കിൽ വളയുമ്പോൾ കൂടുന്ന നടുവേദന — ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക
- അടുത്തിടെയുണ്ടായ വയറ്/നട്ടെല്ല് ശസ്ത്രക്രിയ അല്ലെങ്കിൽ ഹെർണിയ — ഡോക്ടർ സുരക്ഷിതമെന്ന് പറയുന്നതുവരെ ഒഴിവാക്കുക
- ഹൃദ്രോഗം അല്ലെങ്കിൽ നിയന്ത്രണത്തിലല്ലാത്ത ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം — ഡോക്ടറോട് ചോദിച്ചശേഷം വളരെ മൃദുവായ വളയൽ മാത്രം
- ഗർഭകാലം — താങ്ങോടെ നെഞ്ച് വളരെ ചെറുതായി ഉയർത്തുക മാത്രം; മിഡ്വൈഫിനോടോ ഡോക്ടറോടോ ചോദിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
അർധ ചക്രാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
നെഞ്ച്, വയറ്, തോളുകൾ, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ എന്നിവ വലിക്കുന്നു, നടുവും നിതംബപേശികളും ബലപ്പെടുത്തുന്നു, കൂനിയിരിപ്പിനെ പ്രതിരോധിക്കുന്നു, ശ്വസനം കൂടുതൽ നിറവുള്ളതാക്കുന്നു.
ആരൊക്കെ അർധ ചക്രാസനം ചെയ്യരുത്?
വെർട്ടിഗോ, കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദം, കഴുത്തിന് പ്രശ്നങ്ങൾ, സ്പോണ്ടിലോലിസ്തെസിസ്, സ്പൈനൽ സ്റ്റെനോസിസ്, അടുത്തിടെയുണ്ടായ വയറ്/നട്ടെല്ല് ശസ്ത്രക്രിയ, ഹെർണിയ, ഹൃദ്രോഗം, നിയന്ത്രണത്തിലല്ലാത്ത ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം എന്നിവയുള്ളപ്പോൾ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക.
അർധ ചക്രാസനത്തിൽ എത്ര നേരം നിൽക്കണം?
10–20 സെക്കൻഡ് (2–4 ശ്വാസം). ഇടയ്ക്ക് വിശ്രമിച്ച് 2–3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
നടുവേദനയ്ക്ക് അർധ ചക്രാസനം നല്ലതാണോ?
ഇരിപ്പു മൂലമുള്ള പൊതുവായ പിടുത്തത്തിന് മൃദുവായ രൂപം സഹായിച്ചേക്കാം. വളയുമ്പോൾ വേദന കൂടുന്നുവെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഡിസ്ക് പ്രശ്നമോ സ്പൈനൽ സ്റ്റെനോസിസോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ആദ്യം ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക.
അർധ ചക്രാസനവും ചക്രാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
അർധ ചക്രാസനം കൈകൾ നടുവിൽ വച്ച് നിന്നുകൊണ്ടുള്ള മൃദുവായ പിന്നോട്ടുവളയലാണ്. ചക്രാസനം കൈകളിലും പാദങ്ങളിലും നിലത്തുനിന്ന് ഉയർന്നുള്ള പൂർണ പിന്നോട്ടുവളയലാണ്.
അർധ ചക്രാസനത്തിൽ കൈകൾ എവിടെ വയ്ക്കണം?
ഇടുപ്പിന്റെ പിൻഭാഗത്തോ നടുവിലോ, വിരലുകൾ താഴേക്ക് ചൂണ്ടി, കൈമുട്ടുകൾ പിന്നിലേക്ക് പരസ്പരം അടുപ്പിച്ച്.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
