અર્ધ ચક્રાસન (Standing Backward Bend) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પગ ભેગા કે હિપ જેટલા પહોળા રાખીને ટટ્ટાર ઊભા રહો, હાથ બાજુમાં. થોડા સ્થિર શ્વાસ લો.
- હથેળીઓ કમર પર, હિપની પાછળ, આંગળીઓ નીચે તરફ રાખીને મૂકો. કોણીઓ પાછળ એકબીજા તરફ ખેંચો.
- પગ જમીન પર દબાવો, જાંઘ મજબૂત કરો અને કમરના રક્ષણ માટે નિતંબ હળવેથી સંકોચો.
- શ્વાસ લેતાં પહેલાં છાતી છત તરફ ઉઠાવો, પછી ઉપરની પીઠમાંથી ધીમે પાછળ વળો. હિપ સહેજ પગની ઉપર આગળ આવવા દો.
- ગરદનનો પાછળનો ભાગ લાંબો રાખીને માથું હળવેથી પાછળ જવા દો. આરામદાયક લાગે એટલું જ ઉપર કે પાછળ જુઓ.
- હાથથી પીઠને ટેકો આપીને સામાન્ય શ્વાસ સાથે 10–20 સેકન્ડ (2–4 શ્વાસ) રહો.
- શ્વાસ છોડતાં છાતી આગળ રાખીને ધીમે સીધા ઊભા થાઓ, માથું છેલ્લે. હાથ નીચે લાવીને આરામ કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- છાતી, ખભાનો આગળનો ભાગ અને પેટને ખેંચે છે
- હિપની આગળના હિપ ફ્લેક્સર સ્નાયુઓને ખેંચે છે
- કમરના સ્નાયુઓ અને નિતંબને મજબૂત કરે છે
- ઝૂકીને બેસવાની ટેવ અને કલાકો સુધી બેસવાની અસર સામે કામ કરે છે
- છાતી ખોલે છે, જેથી શ્વાસ વધુ ભરપૂર લાગે
- ઊંડાં પાછળ વળવાનાં આસનો માટે સુરક્ષિત રીતે તૈયાર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- વર્ટિગો, ચક્કર કે લો બ્લડ પ્રેશર — થોડું જ વળો, નજર સામે રાખો અને ધીમે ઉપર આવો
- ગરદનની તકલીફ — માથું પાછળ ન નાખો; દાઢી સહેજ અંદર રાખો અને સામે જુઓ
- સ્પૉન્ડિલોલિસ્થેસિસ, સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ કે પાછળ વળતાં વધતો કમરનો દુખાવો — આસન છોડો અથવા તમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- તાજેતરની પેટ કે કરોડની સર્જરી, અથવા હર્નિયા — ડૉક્ટર સુરક્ષિત કહે ત્યાં સુધી ટાળો
- હૃદયરોગ કે અનિયંત્રિત હાઈ બ્લડ પ્રેશર — ડૉક્ટરની સલાહ લીધા પછી જ, અને ખૂબ હળવું વળો
- ગર્ભાવસ્થા — ફક્ત ટેકા સાથે છાતીને ખૂબ થોડી ઉઠાવો; તમારા ડૉક્ટર કે મિડવાઇફને પૂછો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
અર્ધ ચક્રાસનના ફાયદા શું છે?
તે છાતી, પેટ, ખભા અને હિપ ફ્લેક્સરને ખેંચે છે, કમર અને નિતંબને મજબૂત કરે છે, ઝૂકીને બેસવાની ટેવ સામે કામ કરે છે અને શ્વાસ વધુ ભરપૂર બનાવે છે.
કોણે અર્ધ ચક્રાસન ન કરવું?
વર્ટિગો, લો બ્લડ પ્રેશર, ગરદનની તકલીફ, સ્પૉન્ડિલોલિસ્થેસિસ, સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ, તાજેતરની પેટ કે કરોડની સર્જરી, હર્નિયા, હૃદયરોગ કે અનિયંત્રિત હાઈ બ્લડ પ્રેશરમાં આસન છોડો કે બદલીને કરો.
અર્ધ ચક્રાસનમાં કેટલો સમય રહેવું જોઈએ?
10–20 સેકન્ડ (2–4 શ્વાસ) રહો. વચ્ચે વિરામ લઈને 2–3 વાર પુનરાવર્તન કરો.
શું અર્ધ ચક્રાસન પીઠના દુખાવામાં મદદરૂપ છે?
લાંબું બેસવાથી થતા સામાન્ય જકડાટમાં હળવું રૂપ મદદ કરી શકે. પાછળ વળતાં દુખાવો વધે, અથવા ડિસ્કની તકલીફ કે સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ હોય, તો પહેલાં ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો.
અર્ધ ચક્રાસન અને ચક્રાસનમાં શું ફરક છે?
અર્ધ ચક્રાસન હાથ કમર પર રાખીને ઊભા ઊભા પાછળ વળવાનું હળવું આસન છે. ચક્રાસન હાથ અને પગ પર જમીનથી ઉઠાવેલું પૂર્ણ પાછળ વળવાનું આસન છે.
અર્ધ ચક્રાસનમાં હાથ ક્યાં રાખવા?
હિપની પાછળ કે કમર પર, આંગળીઓ નીચે તરફ, અને કોણીઓ પાછળ એકબીજા તરફ ખેંચેલી.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
