அர்த்த சக்ராசனம் (ஸ்டாண்டிங் பேக்வர்ட் பெண்ட்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கால்களைச் சேர்த்து அல்லது இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்து நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். சில சீரான மூச்சுகள் விடுங்கள்.
- உள்ளங்கைகளைக் கீழ் முதுகில், இடுப்பின் பின்பகுதியில், விரல்கள் கீழ்நோக்கி இருக்க வையுங்கள். முழங்கைகளைப் பின்னால் ஒன்றையொன்று நோக்கி இழுங்கள்.
- பாதங்களைத் தரையில் அழுத்தி, தொடைகளை உறுதியாக்கி, கீழ் முதுகைப் பாதுகாக்கப் பிட்டத் தசைகளை மென்மையாக இறுக்குங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி முதலில் மார்பை மேற்கூரையை நோக்கி உயர்த்தி, பிறகு மேல் முதுகிலிருந்து மெதுவாகப் பின்னோக்கி வளையுங்கள். இடுப்பு பாதங்களுக்கு மேல் சற்று முன்னே நகரட்டும்.
- கழுத்தின் பின்பகுதியை நீளமாக வைத்து, தலை மென்மையாகப் பின்தொடரட்டும். வசதியான அளவு மட்டுமே மேலே அல்லது பின்னால் பாருங்கள்.
- கைகளால் முதுகைத் தாங்கியபடி, இயல்பாக மூச்சு விட்டு 10–20 வினாடிகள் (2–4 மூச்சுகள்) இருங்கள்.
- மூச்சை வெளியிட்டபடி மார்பை முன்னிறுத்தி மெதுவாக நிமிருங்கள்; தலை கடைசியாக வரட்டும். கைகளை இறக்கித் தளர்வாக இருங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- மார்பு, தோள்களின் முன்பகுதி மற்றும் வயிற்றை நீட்டுகிறது
- இடுப்பின் முன்பகுதியில் உள்ள இடுப்பு மடக்குத் தசைகளை (ஹிப் ஃப்ளெக்சர்ஸ்) நீட்டுகிறது
- கீழ் முதுகுத் தசைகளையும் பிட்டத் தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது
- கூன் விழுதலுக்கும் நீண்ட நேரம் அமர்வதற்கும் எதிர் சமன் செய்கிறது
- மார்பைத் திறப்பதால் மூச்சு நிறைவாக உணரப்படுகிறது
- ஆழமான பின் வளைவுகளுக்குப் பாதுகாப்பாகத் தயார்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- தலைச்சுற்றல், மயக்க உணர்வு அல்லது குறைந்த இரத்த அழுத்தம் — சிறிதளவு மட்டும் வளைந்து, கண்களை முன்னோக்கி வைத்து, மெதுவாக நிமிருங்கள்
- கழுத்துப் பிரச்சினைகள் — தலையைப் பின்னால் தொங்க விடாதீர்கள்; முகவாயைச் சற்று உள்ளிழுத்து முன்னோக்கிப் பாருங்கள்
- ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தெசிஸ், முதுகுத்தண்டுக் குறுக்கம் (ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ்) அல்லது வளையும்போது அதிகரிக்கும் கீழ் முதுகு வலி — தவிர்க்கவும் அல்லது உங்கள் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- சமீபத்திய வயிற்று அல்லது முதுகுத்தண்டு அறுவை சிகிச்சை, அல்லது குடலிறக்கம் — மருத்துவர் பாதுகாப்பானது என்று சொல்லும் வரை தவிர்க்கவும்
- இதய நோய் அல்லது கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம் — மருத்துவரிடம் கேட்ட பிறகு, மிக மென்மையான வளைவு மட்டும்
- கர்ப்பம் — ஆதரவுடன் மார்பை மிகச் சிறிதளவு மட்டும் உயர்த்துங்கள்; உங்கள் மகப்பேறு செவிலியரிடம் அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
அர்த்த சக்ராசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது மார்பு, வயிறு, தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு மடக்குத் தசைகளை நீட்டுகிறது, கீழ் முதுகையும் பிட்டத் தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது, கூன் விழுதலைச் சமன் செய்கிறது, மூச்சை நிறைவாக்குகிறது.
அர்த்த சக்ராசனத்தை யார் செய்யக் கூடாது?
தலைச்சுற்றல், குறைந்த இரத்த அழுத்தம், கழுத்துப் பிரச்சினைகள், ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தெசிஸ், முதுகுத்தண்டுக் குறுக்கம், சமீபத்திய வயிற்று அல்லது முதுகுத்தண்டு அறுவை சிகிச்சை, குடலிறக்கம், இதய நோய் அல்லது கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றி அமைக்கவும்.
அர்த்த சக்ராசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
10–20 வினாடிகள் (2–4 மூச்சுகள்) இருங்கள். இடையில் ஓய்வுடன் 2–3 முறை செய்யுங்கள்.
முதுகு வலிக்கு அர்த்த சக்ராசனம் நல்லதா?
அமர்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் பொதுவான விறைப்புக்கு மென்மையான வடிவம் உதவக்கூடும். வளையும்போது வலி அதிகரித்தால், அல்லது டிஸ்க் பிரச்சினை அல்லது முதுகுத்தண்டுக் குறுக்கம் இருந்தால், முதலில் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
அர்த்த சக்ராசனத்துக்கும் சக்ராசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
அர்த்த சக்ராசனம் கைகளைக் கீழ் முதுகில் வைத்து நின்று செய்யும் மென்மையான பின் வளைவு. சக்ராசனம் (சக்கர ஆசனம்) கைகளாலும் பாதங்களாலும் தரையிலிருந்து உடலை உயர்த்தும் முழுமையான பின் வளைவு.
அர்த்த சக்ராசனத்தில் கைகள் எங்கே இருக்க வேண்டும்?
இடுப்பின் பின்பகுதியில் அல்லது கீழ் முதுகில், விரல்கள் கீழ்நோக்கி, முழங்கைகள் ஒன்றையொன்று நோக்கிப் பின்னால் இழுக்கப்பட்டு.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
