అర్ధ చక్రాసనం (Standing Backward Bend) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- పాదాలను కలిపి లేదా తుంటి వెడల్పులో ఉంచి, చేతులు పక్కల్లో ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. కొన్ని స్థిరమైన శ్వాసలు తీసుకోండి.
- అరచేతులను నడుము కింది భాగంపై, తుంటి వెనుక, వేళ్లు కిందికి చూసేలా ఉంచండి. మోచేతులను వెనుకకు, ఒకదాని వైపు ఒకటి లాగండి.
- పాదాలను నేలపై నొక్కి, తొడలను గట్టిగా ఉంచి, నడుమును కాపాడేందుకు పిరుదులను మెల్లగా బిగించండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ ముందు ఛాతీని పైకప్పు వైపు లేపండి, తర్వాత పై వీపు నుండి నెమ్మదిగా వెనుకకు వంగండి. తుంటి పాదాల మీదుగా కొద్దిగా ముందుకు రానివ్వండి.
- మెడ వెనుక భాగాన్ని పొడవుగా ఉంచుతూ తల మెల్లగా అనుసరించనివ్వండి. సౌకర్యంగా ఉన్నంత వరకే పైకి లేదా వెనుకకు చూడండి.
- చేతులతో వీపుకు ఆధారం ఇస్తూ, సాధారణంగా శ్వాసిస్తూ 10–20 సెకన్లు (2–4 శ్వాసలు) ఉండండి.
- శ్వాస వదులుతూ ఛాతీతో ముందుండి నెమ్మదిగా నిటారుగా రండి, తల చివరగా. చేతులు దించి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- ఛాతీ, భుజాల ముందు భాగం, పొట్టను సాగదీస్తుంది
- తుంటి ముందు భాగంలోని హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరాలను సాగదీస్తుంది
- నడుము కండరాలు, పిరుదు కండరాలను బలపరుస్తుంది
- వంగి కూర్చోవడం, ఎక్కువ గంటలు కూర్చోవడం ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది
- ఛాతీని తెరిచి శ్వాస నిండుగా అనిపించేలా చేస్తుంది
- లోతైన వెనుకకు వంగే ఆసనాలకు సురక్షితంగా సిద్ధం చేస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- వర్టిగో, తల తిరగడం లేదా తక్కువ రక్తపోటు — కొద్దిగా మాత్రమే వంగండి, కళ్లు ముందుకు చూసేలా ఉంచి నెమ్మదిగా పైకి రండి
- మెడ సమస్యలు — తలను వెనుకకు వదలకండి; గడ్డం కొద్దిగా లోపలికి ఉంచి ముందుకు చూడండి
- స్పాండిలోలిస్థెసిస్, స్పైనల్ స్టెనోసిస్ లేదా వెనుకకు వంగినప్పుడు పెరిగే నడుము నొప్పి — మానేయండి లేదా మీ ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి
- ఇటీవలి ఉదర లేదా వెన్నెముక శస్త్రచికిత్స, లేదా హెర్నియా — డాక్టర్ సురక్షితమని చెప్పే వరకు చేయకండి
- గుండె జబ్బు లేదా నియంత్రణలో లేని అధిక రక్తపోటు — డాక్టర్ను సంప్రదించిన తర్వాత, చాలా మృదువైన వంపు మాత్రమే
- గర్భధారణ — ఆధారంతో ఛాతీని చాలా కొద్దిగా మాత్రమే లేపండి; మీ మిడ్వైఫ్ లేదా డాక్టర్ను అడగండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
అర్ధ చక్రాసనం వల్ల ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇది ఛాతీ, పొట్ట, భుజాలు, హిప్ ఫ్లెక్సర్లను సాగదీస్తుంది, నడుము, పిరుదు కండరాలను బలపరుస్తుంది, వంగి కూర్చునే అలవాటు ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది, శ్వాస నిండుగా అనిపించేలా చేస్తుంది.
అర్ధ చక్రాసనం ఎవరు చేయకూడదు?
వర్టిగో, తక్కువ రక్తపోటు, మెడ సమస్యలు, స్పాండిలోలిస్థెసిస్, స్పైనల్ స్టెనోసిస్, ఇటీవలి ఉదర లేదా వెన్నెముక శస్త్రచికిత్స, హెర్నియా, గుండె జబ్బు లేదా నియంత్రణలో లేని అధిక రక్తపోటు ఉంటే మానేయండి లేదా మార్పులతో చేయండి.
అర్ధ చక్రాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
10–20 సెకన్లు (2–4 శ్వాసలు) ఉండండి. మధ్యలో విరామంతో 2–3 సార్లు చేయండి.
వెన్ను నొప్పికి అర్ధ చక్రాసనం మంచిదేనా?
కూర్చోవడం వల్ల వచ్చే సాధారణ బిగుతుకు మృదువైన రూపం సహాయపడవచ్చు. వెనుకకు వంగినప్పుడు నొప్పి పెరిగితే, లేదా డిస్క్ సమస్య, స్పైనల్ స్టెనోసిస్ ఉంటే, ముందుగా ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి.
అర్ధ చక్రాసనానికి, చక్రాసనానికి తేడా ఏమిటి?
అర్ధ చక్రాసనం చేతులను నడుముపై ఉంచి నిలబడి మృదువుగా వెనుకకు వంగే ఆసనం. చక్రాసనం నేల నుండి చేతులు, పాదాలపై శరీరాన్ని లేపి చేసే పూర్తి వెనుక వంపు.
అర్ధ చక్రాసనంలో చేతులు ఎక్కడ ఉంచాలి?
తుంటి వెనుక లేదా నడుము కింది భాగంపై, వేళ్లు కిందికి చూసేలా, మోచేతులు వెనుకకు ఒకదాని వైపు ఒకటి లాగి ఉంచాలి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
