Как выполнять Ардха Чакрасана (Прогиб назад стоя): пошагово
- Встаньте ровно, стопы вместе или на ширине таза, руки вдоль тела. Сделайте несколько спокойных вдохов.
- Положите ладони на поясницу, на заднюю часть таза, пальцами вниз. Сведите локти назад, навстречу друг другу.
- Давите стопами в пол, напрягите бёдра и мягко сожмите ягодицы, чтобы защитить поясницу.
- На вдохе сначала поднимите грудь к потолку, затем медленно прогнитесь назад от верхней части спины. Таз может немного сместиться вперёд над стопами.
- Голова мягко следует за движением, задняя поверхность шеи остаётся длинной. Смотрите вверх или назад только в комфортных пределах.
- Оставайтесь 10–20 секунд (2–4 дыхания), дыша спокойно, ладони поддерживают спину.
- На выдохе, ведя грудью, медленно вернитесь в положение стоя, голова последней. Опустите руки и расслабьтесь.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает грудь, переднюю часть плеч и живот
- Растягивает сгибатели бедра на передней поверхности таза
- Укрепляет мышцы поясницы и ягодицы
- Противодействует сутулости и долгому сидению
- Раскрывает грудную клетку, и дыхание становится полнее
- Безопасно готовит к более глубоким прогибам
Избегайте или измените, если
- Головокружение или низкое давление — прогибайтесь совсем немного, смотрите вперёд и выходите медленно
- Проблемы с шеей — не запрокидывайте голову; слегка подберите подбородок и смотрите вперёд
- Спондилолистез, стеноз позвоночного канала или боль в пояснице, усиливающаяся при прогибе, — пропустите позу или посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Недавняя операция на животе или позвоночнике, грыжа — избегайте, пока врач не разрешит
- Болезни сердца или неконтролируемое высокое давление — только очень мягкий прогиб и после консультации с врачом
- Беременность — только совсем небольшой подъём груди с опорой; посоветуйтесь с акушеркой или врачом
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна Ардха Чакрасана?
Она растягивает грудь, живот, плечи и сгибатели бедра, укрепляет поясницу и ягодицы, противодействует сутулости и делает дыхание полнее.
Кому нельзя выполнять Ардха Чакрасану?
Пропустите или измените позу при головокружении, низком давлении, проблемах с шеей, спондилолистезе, стенозе позвоночного канала, недавней операции на животе или позвоночнике, грыже, болезнях сердца или неконтролируемом высоком давлении.
Сколько держать Ардха Чакрасану?
10–20 секунд (2–4 дыхания). Повторите 2–3 раза с паузой между подходами.
Помогает ли Ардха Чакрасана при боли в спине?
При обычной скованности от сидения мягкий вариант может помочь. Если прогиб усиливает боль или у вас проблемы с дисками либо стеноз позвоночного канала, сначала посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Чем Ардха Чакрасана отличается от Чакрасаны?
Ардха Чакрасана — мягкий прогиб назад стоя с ладонями на пояснице. Чакрасана (поза колеса) — полный прогиб, в котором тело поднимается от пола с опорой на руки и стопы.
Где должны быть руки в Ардха Чакрасане?
На задней части таза или пояснице, пальцы смотрят вниз, локти сведены назад навстречу друг другу.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
