Cara melakukan Ardha Chakrasana (Lenturan ke Belakang Berdiri) langkah demi langkah
- Berdiri tegak dengan kaki rapat atau selebar pinggul dan lengan di sisi badan. Ambil beberapa nafas yang tenang.
- Letakkan tapak tangan di pinggang, di bahagian belakang pinggul, dengan jari menghala ke bawah. Tarik siku ke belakang ke arah satu sama lain.
- Tekan kaki ke lantai, tegangkan paha dan kemutkan punggung dengan lembut untuk melindungi pinggang.
- Sambil menarik nafas, angkat dada ke arah siling dahulu, kemudian lentur ke belakang perlahan-lahan dari belakang atas. Biarkan pinggul bergerak sedikit ke hadapan di atas kaki.
- Biarkan kepala mengikut dengan lembut, kekalkan belakang leher panjang. Pandang ke atas atau ke belakang hanya setakat yang selesa.
- Kekal selama 10–20 saat (2–4 nafas), bernafas seperti biasa, dengan tangan menyokong belakang.
- Sambil menghembus nafas, dahulukan dada dan naik perlahan-lahan ke posisi berdiri, kepala paling akhir. Turunkan lengan dan berehat.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan dada, bahagian hadapan bahu dan perut
- Meregangkan otot fleksor pinggul di bahagian hadapan pinggul
- Menguatkan otot pinggang dan otot punggung
- Mengimbangi tabiat membongkok dan duduk berjam-jam
- Membuka dada supaya pernafasan terasa lebih penuh
- Menyediakan anda dengan selamat untuk lenturan ke belakang yang lebih dalam
Elakkan atau ubah suai jika
- Vertigo, pening atau tekanan darah rendah — lentur sedikit sahaja, mata memandang ke hadapan, dan naik perlahan-lahan
- Masalah leher — jangan jatuhkan kepala ke belakang; tarik dagu sedikit ke dalam dan pandang ke hadapan
- Spondilolistesis, stenosis tulang belakang atau sakit pinggang yang bertambah apabila melengkung — abaikan atau tanya ahli fisioterapi anda
- Pembedahan perut atau tulang belakang baru-baru ini, atau hernia — elakkan sehingga doktor mengatakan ia selamat
- Penyakit jantung atau tekanan darah tinggi yang tidak terkawal — lenturan yang sangat lembut sahaja, selepas berbincang dengan doktor
- Kehamilan — angkat dada sangat sedikit dengan sokongan sahaja; tanya bidan atau doktor anda
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat Ardha Chakrasana?
Ia meregangkan dada, perut, bahu dan fleksor pinggul, menguatkan pinggang dan otot punggung, mengimbangi tabiat membongkok dan menjadikan pernafasan terasa lebih penuh.
Siapa yang tidak patut melakukan Ardha Chakrasana?
Abaikan atau ubah suai jika ada vertigo, tekanan darah rendah, masalah leher, spondilolistesis, stenosis tulang belakang, pembedahan perut atau tulang belakang baru-baru ini, hernia, penyakit jantung atau tekanan darah tinggi yang tidak terkawal.
Berapa lama saya perlu kekal dalam Ardha Chakrasana?
Kekal selama 10–20 saat (2–4 nafas). Ulang 2–3 kali dengan rehat di antaranya.
Adakah Ardha Chakrasana baik untuk sakit belakang?
Untuk kekakuan umum akibat duduk lama, versi yang lembut mungkin membantu. Jika melengkung menambah kesakitan, atau anda ada masalah cakera atau stenosis tulang belakang, tanya ahli fisioterapi dahulu.
Apakah beza Ardha Chakrasana dengan Chakrasana?
Ardha Chakrasana ialah lenturan ke belakang berdiri yang lembut dengan tangan di pinggang. Chakrasana (postur roda) ialah lenturan ke belakang penuh yang diangkat dari lantai dengan tangan dan kaki.
Di mana tangan saya patut diletakkan dalam Ardha Chakrasana?
Di belakang pinggul atau pinggang, jari menghala ke bawah, dengan siku ditarik ke belakang ke arah satu sama lain.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
