Comment faire Ardha Chakrasana (Flexion arrière debout) étape par étape
- Tenez-vous bien droit, pieds joints ou écartés de la largeur des hanches, bras le long du corps. Prenez quelques respirations calmes.
- Posez les paumes sur le bas du dos, à l'arrière des hanches, doigts vers le bas. Rapprochez les coudes l'un de l'autre vers l'arrière.
- Ancrez les pieds dans le sol, fermez les cuisses et contractez doucement les fessiers pour protéger le bas du dos.
- En inspirant, soulevez d'abord la poitrine vers le plafond, puis cambrez-vous lentement vers l'arrière à partir du haut du dos. Laissez les hanches avancer un peu au-dessus des pieds.
- Laissez la tête suivre doucement, en gardant la nuque longue. Regardez vers le haut ou l'arrière seulement tant que c'est confortable.
- Tenez 10–20 secondes (2–4 respirations), en respirant normalement, les mains soutenant le dos.
- En expirant, remontez lentement en menant avec la poitrine, la tête en dernier. Baissez les bras et relâchez.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire la poitrine, l'avant des épaules et l'abdomen
- Étire les fléchisseurs de hanche à l'avant du bassin
- Renforce les muscles du bas du dos et les fessiers
- Compense le dos voûté et les longues heures assis
- Ouvre la poitrine pour une respiration plus ample
- Prépare en toute sécurité à des flexions arrière plus profondes
À éviter ou adapter si
- Vertiges, étourdissements ou tension basse — cambrez-vous seulement un peu, gardez le regard vers l'avant et remontez lentement
- Problèmes cervicaux — ne laissez pas tomber la tête en arrière ; rentrez légèrement le menton et regardez devant
- Spondylolisthésis, sténose du canal rachidien ou douleur lombaire qui augmente quand vous vous cambrez — évitez-la ou demandez l'avis de votre kinésithérapeute
- Chirurgie récente de l'abdomen ou de la colonne, ou hernie — à éviter jusqu'à l'accord de votre médecin
- Maladie cardiaque ou hypertension non contrôlée — seulement une flexion très douce, après avis de votre médecin
- Grossesse — seulement une très légère ouverture de la poitrine, avec soutien ; demandez l'avis de votre sage-femme ou médecin
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits d'Ardha Chakrasana ?
Elle étire la poitrine, l'abdomen, les épaules et les fléchisseurs de hanche, renforce le bas du dos et les fessiers, compense le dos voûté et rend la respiration plus ample.
Qui ne doit pas pratiquer Ardha Chakrasana ?
Évitez-la ou adaptez-la en cas de vertiges, de tension basse, de problèmes cervicaux, de spondylolisthésis, de sténose du canal rachidien, de chirurgie récente de l'abdomen ou de la colonne, de hernie, de maladie cardiaque ou d'hypertension non contrôlée.
Combien de temps tenir Ardha Chakrasana ?
Tenez 10–20 secondes (2–4 respirations). Répétez 2–3 fois avec une pause entre chaque.
Ardha Chakrasana est-elle bonne pour le mal de dos ?
Pour une raideur générale due à la position assise, une version douce peut aider. Si la cambrure augmente votre douleur, ou si vous avez un problème discal ou une sténose du canal rachidien, demandez d'abord l'avis d'un kinésithérapeute.
Quelle différence entre Ardha Chakrasana et Chakrasana ?
Ardha Chakrasana est une douce flexion arrière debout, les mains sur le bas du dos. Chakrasana (la roue) est une flexion arrière complète, le corps soulevé du sol sur les mains et les pieds.
Où placer les mains dans Ardha Chakrasana ?
À l'arrière des hanches ou sur le bas du dos, doigts vers le bas, les coudes rapprochés l'un de l'autre vers l'arrière.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
