ಅರ್ಧ ಚಕ್ರಾಸನ (Standing Backward Bend) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿಟ್ಟು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಟ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಕೆಲವು ಸ್ಥಿರ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ, ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬೆರಳುಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವಂತೆ ಇಡಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ಒಂದರತ್ತ ಒಂದು ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಪಾದಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಒತ್ತಿ, ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸಿ, ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ರಕ್ಷಣೆಗೆ ನಿತಂಬಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯುತ್ತಾ ಮೊದಲು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯತ್ತ ಎತ್ತಿ, ನಂತರ ಮೇಲ್ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಸೊಂಟ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಸರಿಯಲಿ.
- ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಉದ್ದವಾಗಿರುವಂತೆ ತಲೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಹಿಂಬಾಲಿಸಲಿ. ಆರಾಮವೆನಿಸುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದೆ ನೋಡಿ.
- ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಆಧಾರ ಕೊಡುತ್ತಾ, ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ 10–20 ಸೆಕೆಂಡು (2–4 ಉಸಿರು) ಇರಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎದೆ ಮುಂದಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ, ತಲೆ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಬರಲಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇಳಿಸಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಎದೆ, ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನಿತಂಬಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಬಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಹೊತ್ತಿನ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತದೆ
- ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆದು ಉಸಿರಾಟ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಆಳವಾದ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ವರ್ಟಿಗೋ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ — ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಬಾಗಿ, ಕಣ್ಣುಗಳು ಮುಂದೆ ನೋಡಲಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು — ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬೀಳಿಸಬೇಡಿ; ಗಲ್ಲವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಗೆಳೆದು ಮುಂದೆ ನೋಡಿ
- ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್, ಸ್ಪೈನಲ್ ಸ್ಟೆನೋಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು — ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾ — ವೈದ್ಯರು ಸುರಕ್ಷಿತ ಎನ್ನುವವರೆಗೆ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ — ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸಿದ ನಂತರ ತುಂಬಾ ಮೃದುವಾದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮಾತ್ರ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಆಧಾರದೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಎತ್ತುವುದು ಮಾತ್ರ; ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಅರ್ಧ ಚಕ್ರಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಎದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಳಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ನಿತಂಬಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಬಾಗಿದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅರ್ಧ ಚಕ್ರಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ವರ್ಟಿಗೋ, ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ, ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್, ಸ್ಪೈನಲ್ ಸ್ಟೆನೋಸಿಸ್, ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಹರ್ನಿಯಾ, ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇದ್ದರೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮಾಡಿ.
ಅರ್ಧ ಚಕ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
10–20 ಸೆಕೆಂಡು (2–4 ಉಸಿರು) ಇರಿ. ನಡುವೆ ವಿರಾಮ ಕೊಟ್ಟು 2–3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಅರ್ಧ ಚಕ್ರಾಸನ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಬರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಿಗಿತಕ್ಕೆ ಮೃದುವಾದ ರೂಪ ನೆರವಾಗಬಹುದು. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಾಗ ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಸ್ಪೈನಲ್ ಸ್ಟೆನೋಸಿಸ್ ಇದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಅರ್ಧ ಚಕ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ಚಕ್ರಾಸನಕ್ಕೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಅರ್ಧ ಚಕ್ರಾಸನ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿಟ್ಟು ನಿಂತು ಮಾಡುವ ಮೃದುವಾದ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆ. ಚಕ್ರಾಸನ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಲದಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಪೂರ್ಣ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆ.
ಅರ್ಧ ಚಕ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಎಲ್ಲಿರಬೇಕು?
ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ, ಬೆರಳುಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ಒಂದರತ್ತ ಒಂದು ಎಳೆದಿರಬೇಕು.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
