Come eseguire Ardha Chakrasana (Piegamento all'indietro in piedi) passo dopo passo
- Stai in piedi ben dritto con i piedi uniti o alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi. Fai qualche respiro regolare.
- Appoggia i palmi sulla zona lombare, sul retro dei fianchi, con le dita rivolte verso il basso. Avvicina i gomiti tra loro portandoli indietro.
- Spingi i piedi a terra, attiva le cosce e contrai leggermente i glutei per proteggere la zona lombare.
- Inspirando, solleva prima il petto verso il soffitto, poi piegati lentamente all'indietro dalla parte alta della schiena. Lascia che il bacino avanzi un poco sopra i piedi.
- Lascia che la testa segua dolcemente, mantenendo la nuca lunga. Guarda in alto o indietro solo fin dove è comodo.
- Mantieni per 10–20 secondi (2–4 respiri), respirando normalmente, con le mani che sostengono la schiena.
- Espirando, guida con il petto e risali lentamente in piedi, con la testa per ultima. Abbassa le braccia e rilassati.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga il petto, la parte anteriore delle spalle e l'addome
- Allunga i flessori dell'anca nella parte anteriore del bacino
- Rafforza i muscoli lombari e i glutei
- Contrasta la postura ingobbita e le lunghe ore da seduti
- Apre il petto, così il respiro diventa più ampio
- Prepara in sicurezza a piegamenti all'indietro più profondi
Evita o adatta se
- Vertigini, capogiri o pressione bassa: piegati solo un poco, tieni lo sguardo in avanti e risali lentamente
- Problemi al collo: non lasciar cadere la testa all'indietro; tieni il mento leggermente rientrato e guarda in avanti
- Spondilolistesi, stenosi spinale o mal di schiena che peggiora inarcando: saltala o chiedi al tuo fisioterapista
- Recente intervento all'addome o alla colonna, o ernia: evitala finché il medico non dice che è sicuro
- Malattie cardiache o pressione alta non controllata: solo un piegamento molto dolce, dopo aver consultato il medico
- Gravidanza: solo un piccolissimo sollevamento del petto con supporto; chiedi all'ostetrica o al medico
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Domande frequenti
Quali sono i benefici di Ardha Chakrasana?
Allunga petto, addome, spalle e flessori dell'anca, rafforza la zona lombare e i glutei, contrasta la postura ingobbita e rende il respiro più ampio.
Chi non dovrebbe fare Ardha Chakrasana?
Saltala o modificala in caso di vertigini, pressione bassa, problemi al collo, spondilolistesi, stenosi spinale, recente intervento all'addome o alla colonna, ernia, malattie cardiache o pressione alta non controllata.
Per quanto tempo devo mantenere Ardha Chakrasana?
Mantieni per 10–20 secondi (2–4 respiri). Ripeti 2–3 volte con una pausa tra una ripetizione e l'altra.
Ardha Chakrasana fa bene al mal di schiena?
Per la rigidità generale dovuta allo stare seduti, una versione dolce può aiutare. Se inarcarti aumenta il dolore, o hai un problema ai dischi o una stenosi spinale, chiedi prima a un fisioterapista.
Qual è la differenza tra Ardha Chakrasana e Chakrasana?
Ardha Chakrasana è un dolce piegamento all'indietro in piedi con le mani sulla zona lombare. Chakrasana (la ruota) è un piegamento all'indietro completo, sollevato da terra su mani e piedi.
Dove vanno le mani in Ardha Chakrasana?
Sul retro dei fianchi o sulla zona lombare, con le dita rivolte verso il basso e i gomiti che si avvicinano tra loro portandoli indietro.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
