Ardha Chakrasana (Stehende Rückbeuge) Schritt für Schritt
- Steh aufrecht, die Füße geschlossen oder hüftbreit, die Arme seitlich am Körper. Nimm ein paar ruhige Atemzüge.
- Leg die Handflächen an den unteren Rücken, auf die Rückseite der Hüften, die Finger zeigen nach unten. Zieh die Ellbogen nach hinten zueinander.
- Drück die Füße in den Boden, spann die Oberschenkel an und spann das Gesäß sanft an, um den unteren Rücken zu schützen.
- Heb einatmend zuerst die Brust Richtung Decke und neig dich dann langsam aus dem oberen Rücken nach hinten. Die Hüften dürfen sich etwas über die Füße nach vorn schieben.
- Lass den Kopf sanft folgen und halte den Nacken lang. Schau nur so weit nach oben oder hinten, wie es angenehm ist.
- Halte 10–20 Sekunden (2–4 Atemzüge), atme normal weiter, die Hände stützen den Rücken.
- Komm ausatmend mit der Brust voran langsam zurück in den Stand, der Kopf kommt zuletzt. Senk die Arme und entspann dich.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Brust, Vorderseite der Schultern und Bauch
- Dehnt die Hüftbeuger an der Vorderseite der Hüften
- Kräftigt die Muskeln des unteren Rückens und das Gesäß
- Wirkt dem Rundrücken und langem Sitzen entgegen
- Öffnet die Brust, sodass sich der Atem voller anfühlt
- Bereitet sicher auf tiefere Rückbeugen vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Drehschwindel, Schwindel oder niedriger Blutdruck – nur wenig nach hinten neigen, den Blick nach vorn halten und langsam aufrichten
- Nackenprobleme – den Kopf nicht nach hinten fallen lassen; das Kinn leicht einziehen und nach vorn schauen
- Wirbelgleiten, Spinalkanalstenose oder Kreuzschmerzen, die beim Hohlkreuz zunehmen – auslassen oder deinen Physiotherapeuten fragen
- Kürzliche Bauch- oder Wirbelsäulen-OP oder ein Bruch (Hernie) – meiden, bis deine Ärztin es erlaubt
- Herzerkrankung oder schlecht eingestellter Bluthochdruck – nur eine sehr sanfte Neigung, nach Rücksprache mit deiner Ärztin
- Schwangerschaft – nur ein sehr kleines Anheben der Brust mit Stütze; frag deine Hebamme oder Ärztin
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Häufige Fragen
Was bewirkt Ardha Chakrasana?
Sie dehnt Brust, Bauch, Schultern und Hüftbeuger, kräftigt unteren Rücken und Gesäß, wirkt dem Rundrücken entgegen und lässt den Atem voller werden.
Wer sollte Ardha Chakrasana nicht üben?
Lass sie aus oder passe sie an bei Drehschwindel, niedrigem Blutdruck, Nackenproblemen, Wirbelgleiten, Spinalkanalstenose, kürzlicher Bauch- oder Wirbelsäulen-OP, einem Bruch (Hernie), Herzerkrankung oder schlecht eingestelltem Bluthochdruck.
Wie lange sollte ich Ardha Chakrasana halten?
Halte sie 10–20 Sekunden (2–4 Atemzüge). Wiederhole 2–3 Mal mit einer Pause dazwischen.
Hilft Ardha Chakrasana bei Rückenschmerzen?
Bei allgemeiner Steifheit vom Sitzen kann eine sanfte Variante helfen. Wenn das Hohlkreuz deine Schmerzen verstärkt oder du ein Bandscheibenproblem oder eine Spinalkanalstenose hast, frag zuerst einen Physiotherapeuten.
Was ist der Unterschied zwischen Ardha Chakrasana und Chakrasana?
Ardha Chakrasana ist eine sanfte Rückbeuge im Stehen mit den Händen am unteren Rücken. Chakrasana (das Rad) ist eine volle Rückbeuge, bei der du dich auf Händen und Füßen vom Boden hebst.
Wo sind die Hände in Ardha Chakrasana?
An der Rückseite der Hüften oder am unteren Rücken, die Finger zeigen nach unten, die Ellbogen sind nach hinten zueinander gezogen.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
