Cómo hacer Ardha Chakrasana (Flexión hacia atrás de pie) paso a paso
- Ponte de pie, erguido, con los pies juntos o al ancho de las caderas y los brazos a los lados. Haz unas cuantas respiraciones tranquilas.
- Apoya las palmas en la zona lumbar, en la parte posterior de las caderas, con los dedos hacia abajo. Acerca los codos entre sí hacia atrás.
- Presiona los pies contra el suelo, activa los muslos y aprieta suavemente los glúteos para proteger la zona lumbar.
- Al inhalar, eleva primero el pecho hacia el techo y luego arquéate despacio hacia atrás desde la espalda alta. Deja que las caderas avancen un poco sobre los pies.
- Deja que la cabeza acompañe con suavidad, manteniendo la nuca larga. Mira arriba o atrás solo hasta donde sea cómodo.
- Mantén 10–20 segundos (2–4 respiraciones), respirando con normalidad, con las manos sujetando la espalda.
- Al exhalar, guía con el pecho y sube despacio hasta quedar de pie, la cabeza al final. Baja los brazos y relájate.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira el pecho, la parte delantera de los hombros y el abdomen
- Estira los flexores de la cadera en la parte delantera
- Fortalece la musculatura lumbar y los glúteos
- Contrarresta la postura encorvada y las largas horas sentado
- Abre el pecho para que la respiración se sienta más amplia
- Prepara con seguridad para extensiones más profundas
Evítala o adáptala si
- Vértigo, mareo o tensión baja: arquéate solo un poco, mira al frente y sube despacio
- Problemas cervicales: no dejes caer la cabeza hacia atrás; mete ligeramente la barbilla y mira al frente
- Espondilolistesis, estenosis espinal o dolor lumbar que empeora al arquearte: sáltala o consulta a tu fisioterapeuta
- Cirugía abdominal o de columna reciente, o hernia: evítala hasta que tu médico diga que es seguro
- Cardiopatía o tensión alta no controlada: solo una extensión muy suave, tras consultarlo con tu médico
- Embarazo: solo una elevación muy pequeña del pecho y con apoyo; consulta a tu matrona o médico
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué beneficios tiene Ardha Chakrasana?
Estira el pecho, el abdomen, los hombros y los flexores de la cadera, fortalece la zona lumbar y los glúteos, contrarresta la postura encorvada y hace que la respiración se sienta más amplia.
¿Quién no debería hacer Ardha Chakrasana?
Sáltala o adáptala con vértigo, tensión baja, problemas cervicales, espondilolistesis, estenosis espinal, cirugía abdominal o de columna reciente, hernia, cardiopatía o tensión alta no controlada.
¿Cuánto tiempo debo mantener Ardha Chakrasana?
Mantén 10–20 segundos (2–4 respiraciones). Repite 2–3 veces con una pausa entre medias.
¿Es buena Ardha Chakrasana para el dolor de espalda?
Para la rigidez general de estar sentado, una versión suave puede ayudar. Si arquearte aumenta el dolor, o tienes un problema discal o estenosis espinal, consulta antes a un fisioterapeuta.
¿Qué diferencia hay entre Ardha Chakrasana y Chakrasana?
Ardha Chakrasana es una extensión suave de pie con las manos en la zona lumbar. Chakrasana (la rueda) es una extensión completa elevándote desde el suelo sobre manos y pies.
¿Dónde van las manos en Ardha Chakrasana?
En la parte posterior de las caderas o en la zona lumbar, con los dedos hacia abajo y los codos acercándose entre sí hacia atrás.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
