اردھ ہنومان آسن (Half Splits Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- نیچی لنج سے شروع کریں، بایاں پاؤں آگے اور دایاں گھٹنا میٹ پر۔ دایاں گھٹنا حساس ہو تو اس کے نیچے تہہ کیا ہوا کمبل رکھیں۔
- ہاتھ بائیں ٹانگ کے دونوں طرف کندھوں کے نیچے میٹ پر، یا دو بلاکس پر رکھیں۔
- کولہے پیچھے کھسکائیں یہاں تک کہ وہ دائیں گھٹنے کے عین اوپر آ جائیں۔ ساتھ ہی بائیں ٹانگ سیدھی کریں اور بائیں ایڑی میٹ پر ٹکائیں۔
- بایاں پاؤں اس طرح موڑیں کہ انگلیاں چھت کی طرف رہیں۔ کولہے کی دونوں ہڈیاں سامنے کی طرف رکھیں۔
- سیدھی کمر کے ساتھ ریڑھ کو آگے لمبا کریں۔ ٹانگ پر مزید نیچے صرف تب جھکیں جب کمر لمبی رہے۔
- تقریباً 30 سیکنڈ (5–6 سانس) رکیں اور سانس بائیں ٹانگ کے پچھلے حصے میں بھریں۔
- باہر آنے کے لیے بایاں گھٹنا موڑیں، کولہے آگے لنج میں لائیں اور پاؤں پیچھے رکھیں۔ دائیں ٹانگ آگے کر کے دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- اگلی ٹانگ کے ہیمسٹرنگ اور پنڈلی کو کھینچتا ہے
- کولہوں اور ٹانگوں کو مکمل اسپلٹ (ہنومان آسن) کے لیے تیار کرنے میں مدد دیتا ہے
- لمبی ریڑھ کے ساتھ کولہوں سے جھکنا سکھاتا ہے
- دوڑنے، سائیکل چلانے یا دیر تک بیٹھنے کے بعد ٹانگوں کے پچھلے حصے کی اکڑن کم کرتا ہے
- مستحکم، نیچی حالت میں سانس کو پرسکون کرتا ہے جو زیادہ تر سطحوں کے لیے مناسب ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- ہیمسٹرنگ میں کھنچاؤ یا پھٹن — اگلا گھٹنا مڑا اور کھنچاؤ ہلکا رکھیں، یا ٹھیک ہونے تک یہ آسن نہ کریں
- پچھلے گھٹنے میں درد — تہہ کیا ہوا کمبل رکھیں یا گھٹنوں کے بل والی حالت چھوڑ دیں
- عرق النسا یا ٹانگ میں سنسناہٹ — اگلا گھٹنا موڑیں اور علامات پھیلیں تو رک جائیں
- کمر کا درد یا ڈسک کا مسئلہ — بلاکس استعمال کریں، کمر سیدھی رکھیں اور آگے گول نہ ہوں
- حمل — اونچے بلاکس استعمال کریں اور گہرا نہ جھکیں؛ شک ہو تو دائی یا ڈاکٹر سے پوچھیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
یوگا میں آدھا اسپلٹ کیا ہے؟
آدھا اسپلٹ (اردھ ہنومان آسن) گھٹنوں کے بل کیا جانے والا آسن ہے جس میں پچھلا گھٹنا نیچے، کولہے اس گھٹنے کے اوپر اور اگلی ٹانگ سیدھی، انگلیاں اوپر ہوتی ہیں۔ یہ اگلی ٹانگ کے ہیمسٹرنگ اور پنڈلی کو کھینچتا ہے۔
کیا آدھا بندر آسن اور آدھا اسپلٹ ایک ہی ہیں؟
جی ہاں۔ آدھا بندر آسن، آدھا اسپلٹ، رنرز اسٹریچ اور اردھ ہنومان آسن ایک ہی آسن کے نام ہیں۔
آدھے اسپلٹ میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
ہر ٹانگ پر تقریباً 30 سیکنڈ۔ جب تک کھنچاؤ آرام دہ رہے، ایک منٹ تک رک سکتے ہیں یا دو بار دہرا سکتے ہیں۔
کیا ابتدائی افراد آدھا اسپلٹ کر سکتے ہیں؟
جی ہاں۔ ہاتھ بلاکس پر رکھیں، پچھلے گھٹنے کے نیچے گدی رکھیں اور ہیمسٹرنگ سخت ہوں تو اگلا گھٹنا ذرا سا مڑا رکھیں۔
آدھے اسپلٹ میں مجھے گھٹنے کے پیچھے کھنچاؤ کیوں محسوس ہوتا ہے؟
ہو سکتا ہے گھٹنا لاک ہو یا کھنچاؤ بہت گہرا ہو۔ گھٹنا ذرا سا موڑیں، پاؤں کو اوپر موڑنے کے بجائے انگلیاں آگے کی طرف تانیں، اور شدت کم کریں۔
کیا آدھا اسپلٹ مکمل اسپلٹ میں مدد دے گا؟
یہ سامنے کے اسپلٹ کی بنیادی تیاری ہے۔ باقاعدہ مشق اور صبر سے ہیمسٹرنگ کی لچک بہتر ہوتی ہے، لیکن اس میں لگنے والا وقت ہر شخص میں بہت مختلف ہوتا ہے۔
کیا آدھا اسپلٹ کمر کے درد کے لیے اچھا آسن ہے؟
جب درد عام اکڑن اور سخت ہیمسٹرنگ کی وجہ سے ہو تو یہ مدد کر سکتا ہے، بشرطیکہ کمر سیدھی رکھیں اور بلاکس استعمال کریں۔ یہ ڈسک کے مسئلے یا عرق النسا کا علاج نہیں؛ پہلے ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں۔
آدھا اسپلٹ کسے نہیں کرنا چاہیے؟
ہیمسٹرنگ پھٹنے، شدید عرق النسا یا گھٹنے کے درد والا کوئی بھی شخص اسے بدل کر کرے یا چھوڑ دے۔ کمر کے مسائل والے کمر سیدھی رکھیں اور فزیوتھراپسٹ سے مشورہ کریں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
