অর্ধ হনুমানাসন (হাফ স্প্লিটস পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- বাঁ পা সামনে আর ডান হাঁটু ম্যাটে রেখে লো লাঞ্জে শুরু করুন। ডান হাঁটু সংবেদনশীল হলে নিচে ভাঁজ করা কম্বল দিন।
- হাত দুটি ম্যাটে, বা দুটি ব্লকের উপর, বাঁ পায়ের দুপাশে কাঁধের নিচে রাখুন।
- নিতম্ব পেছনে সরান, যতক্ষণ না তা ডান হাঁটুর ঠিক উপরে আসে। একই সঙ্গে বাঁ পা সোজা করে বাঁ গোড়ালি ম্যাটে রাখুন।
- বাঁ পায়ের পাতা নিজের দিকে টানুন, যাতে আঙুল ছাদের দিকে থাকে। নিতম্বের দুই পাশের হাড় সামনের দিকে রাখুন।
- পিঠ সমান রেখে মেরুদণ্ড সামনে লম্বা করুন। পিঠ লম্বা থাকলে তবেই পায়ের উপর আরও নিচে ঝুঁকুন।
- প্রায় 30 সেকেন্ড (5–6 বার শ্বাস) থাকুন, বাঁ পায়ের পেছনের দিকে শ্বাস নিন।
- বেরিয়ে আসতে বাঁ হাঁটু ভাঁজ করুন, নিতম্ব সামনে সরিয়ে লাঞ্জে আসুন আর পেছনে পা রাখুন। ডান পা সামনে রেখে আবার করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- সামনের পায়ের হ্যামস্ট্রিং আর কাফ প্রসারিত করে
- পূর্ণ স্প্লিটসের (হনুমানাসন) জন্য নিতম্ব ও পা প্রস্তুত করতে সাহায্য করে
- লম্বা মেরুদণ্ড রেখে নিতম্ব থেকে ঝোঁকা শেখায়
- দৌড়, সাইকেল চালানো বা দীর্ঘক্ষণ বসার পরে পায়ের পেছনের জড়তা কমায়
- স্থির, নিচু ভঙ্গিতে শ্বাস শান্ত করে, যা বেশিরভাগ স্তরের জন্য উপযুক্ত
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- হ্যামস্ট্রিংয়ে টান লাগা বা ছিঁড়ে যাওয়া — সামনের হাঁটু ভাঁজ রেখে হালকা টান দিন, বা সেরে ওঠা পর্যন্ত আসনটি এড়িয়ে চলুন
- পেছনের হাঁটুতে ব্যথা — ভাঁজ করা কম্বল দিন বা হাঁটু গেড়ে থাকা অবস্থা এড়িয়ে চলুন
- সায়াটিকা বা পায়ে ঝিনঝিন — সামনের হাঁটু ভাঁজ করুন আর উপসর্গ ছড়ালে থামুন
- কোমরের নিচে ব্যথা বা ডিস্কের সমস্যা — ব্লক ব্যবহার করুন, পিঠ সমান রাখুন আর সামনে গোল হয়ে ঝুঁকবেন না
- গর্ভাবস্থা — উঁচু ব্লক ব্যবহার করুন আর গভীরে ঝুঁকবেন না; নিশ্চিত না হলে ধাত্রী বা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
যোগে হাফ স্প্লিট কী?
হাফ স্প্লিট (অর্ধ হনুমানাসন) হাঁটু গেড়ে করার আসন, যেখানে পেছনের হাঁটু মাটিতে, নিতম্ব সেই হাঁটুর উপরে আর সামনের পা সোজা, আঙুল উপরের দিকে। এতে সামনের পায়ের হ্যামস্ট্রিং ও কাফ প্রসারিত হয়।
হাফ মাঙ্কি পোজ আর হাফ স্প্লিটস কি একই?
হ্যাঁ। হাফ মাঙ্কি পোজ, হাফ স্প্লিটস পোজ, রানার্স স্ট্রেচ আর অর্ধ হনুমানাসন — সবই একই আসনের নাম।
অর্ধ হনুমানাসন কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
প্রতিটি পায়ে প্রায় 30 সেকেন্ড। টান আরামদায়ক থাকলে এক মিনিট পর্যন্ত থাকতে পারেন, বা দুবার করতে পারেন।
নতুনরা কি অর্ধ হনুমানাসন করতে পারেন?
হ্যাঁ। হাত ব্লকের উপর রাখুন, পেছনের হাঁটুর নিচে প্যাড দিন, আর হ্যামস্ট্রিং শক্ত হলে সামনের হাঁটু সামান্য ভাঁজ রাখুন।
অর্ধ হনুমানাসনে হাঁটুর পেছনে টান লাগে কেন?
হাঁটু হয়তো লক হয়ে আছে বা টান খুব গভীর। হাঁটু সামান্য ভাঁজ করুন, পায়ের পাতা টানার বদলে আঙুল সামনে সোজা করুন, আর টান কমিয়ে দিন।
অর্ধ হনুমানাসন কি পূর্ণ স্প্লিটসে সাহায্য করবে?
এটি সামনের স্প্লিটসের প্রধান প্রস্তুতি। নিয়মিত অনুশীলন আর ধৈর্যে হ্যামস্ট্রিংয়ের নমনীয়তা বাড়ে, তবে কতদিন লাগবে তা মানুষভেদে অনেকটা আলাদা।
কোমরের নিচে ব্যথায় কি অর্ধ হনুমানাসন ভালো?
সাধারণ জড়তা আর শক্ত হ্যামস্ট্রিং থেকে ব্যথা হলে এটি সাহায্য করতে পারে, যদি পিঠ সমান রাখেন আর ব্লক ব্যবহার করেন। এটি ডিস্কের সমস্যা বা সায়াটিকার চিকিৎসা নয়; আগে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।
কাদের অর্ধ হনুমানাসন এড়িয়ে চলা উচিত?
হ্যামস্ট্রিং ছিঁড়ে যাওয়া, তীব্র সায়াটিকা বা হাঁটুর ব্যথা থাকলে আসনটি বদলে করুন বা এড়িয়ে চলুন। পিঠের সমস্যা থাকলে পিঠ সমান রাখুন আর ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
