Как выполнять Ардха Хануманасана (полушпагат): пошагово
- Начните в низком выпаде: левая стопа впереди, правое колено на коврике. Если колено чувствительное, подложите сложенное одеяло.
- Поставьте ладони на коврик или на два блока по обе стороны от левой ноги, под плечами.
- Отведите таз назад, чтобы он оказался над правым коленом. Одновременно выпрямите левую ногу и поставьте левую пятку на коврик.
- Возьмите левую стопу на себя, чтобы пальцы смотрели в потолок. Обе подвздошные косточки направлены вперёд.
- Вытяните позвоночник вперёд с ровной спиной. Наклоняйтесь ниже к ноге, только если спина остаётся длинной.
- Оставайтесь около 30 секунд (5–6 дыханий), дыша в заднюю поверхность левой ноги.
- Чтобы выйти, согните левое колено, перенесите таз вперёд в выпад и отшагните назад. Повторите с правой ногой впереди.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает заднюю поверхность бедра и икру передней ноги
- Помогает подготовить тазобедренные суставы и ноги к полному шпагату (Хануманасане)
- Учит наклоняться от тазобедренных суставов с длинным позвоночником
- Снимает скованность задней поверхности ног после бега, велосипеда или долгого сидения
- Успокаивает дыхание в устойчивом низком положении, подходящем для большинства уровней
Избегайте или измените, если
- Растяжение или разрыв задней поверхности бедра — держите переднее колено согнутым и растягивайтесь мягко или пропустите позу до заживления
- Боль в заднем колене — подложите сложенное одеяло или откажитесь от положения на коленях
- Ишиас или покалывание в ноге — согните переднее колено и остановитесь, если симптомы распространяются
- Боль в пояснице или проблемы с диском — используйте блоки, держите спину ровной и не округляйтесь вперёд
- Беременность — используйте высокие блоки и не наклоняйтесь глубоко; при сомнениях посоветуйтесь с врачом или акушеркой
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое полушпагат в йоге?
Полушпагат (Ардха Хануманасана) — поза на коленях: заднее колено на полу, таз над ним, передняя нога прямая, пальцы смотрят вверх. Она растягивает заднюю поверхность бедра и икру передней ноги.
Поза половины обезьяны и полушпагат — одно и то же?
Да. Поза половины обезьяны, полушпагат, растяжка бегуна и Ардха Хануманасана — названия одной и той же позы.
Сколько держать полушпагат?
Около 30 секунд на каждую ногу. Можно оставаться до минуты или повторить дважды, пока растяжение остаётся комфортным.
Могут ли новички делать полушпагат?
Да. Поставьте руки на блоки, подложите что-то мягкое под заднее колено и слегка согните переднее колено, если задняя поверхность бедра зажата.
Почему в полушпагате тянет под коленом?
Возможно, колено переразогнуто или растяжение слишком глубокое. Слегка согните колено, вытяните носок вместо того, чтобы брать стопу на себя, и ослабьте растяжение.
Поможет ли полушпагат сесть в полный шпагат?
Это основная подготовка к продольному шпагату. Регулярная практика и терпение улучшают гибкость задней поверхности бёдер, но сроки сильно различаются от человека к человеку.
Полезен ли полушпагат при боли в пояснице?
Он может помочь, если боль связана с общей скованностью и зажатой задней поверхностью бёдер, при условии что спина ровная и вы используете блоки. Это не лечение проблем с дисками или ишиаса; сначала посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом.
Кому стоит избегать полушпагата?
При разрыве задней поверхности бедра, сильном ишиасе или боли в коленях позу нужно изменить или пропустить. При проблемах со спиной держите спину ровной и посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
