అర్ధ హనుమానాసనం (Half Splits Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- ఎడమ పాదం ముందు, కుడి మోకాలు మ్యాట్పై ఉండేలా తక్కువ లంజ్లో (అంజనేయాసనం) మొదలుపెట్టండి. కుడి మోకాలు సున్నితంగా ఉంటే దాని కింద మడిచిన దుప్పటి ఉంచండి.
- చేతులను ఎడమ కాలుకు ఇరువైపులా, భుజాల కింద, మ్యాట్పై లేదా రెండు బ్లాక్లపై ఉంచండి.
- తుంటి కుడి మోకాలిపైకి వచ్చే వరకు వెనక్కి జరపండి. అదే సమయంలో ఎడమ కాలును నిటారుగా చేసి, ఎడమ మడమను మ్యాట్పై ఆనించండి.
- కాలి వేళ్లు పైకప్పు వైపు చూపేలా ఎడమ పాదాన్ని వెనక్కి వంచండి. రెండు తుంటి ఎముకలూ ముందుకు చూసేలా ఉంచండి.
- చదునైన వీపుతో వెన్నెముకను ముందుకు పొడవుగా చేయండి. వీపు పొడవుగా ఉంటేనే కాలుపై మరింత కిందికి వంగండి.
- సుమారు 30 సెకన్లు (5–6 శ్వాసలు) ఉండి, ఎడమ కాలు వెనుక భాగంలోకి శ్వాస తీసుకోండి.
- బయటకు రావడానికి ఎడమ మోకాలు వంచి, తుంటిని ముందుకు లంజ్లోకి జరిపి, వెనక్కి అడుగు వేయండి. కుడి కాలు ముందు ఉంచి మళ్లీ చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- ముందు కాలి హామ్స్ట్రింగ్స్ను, పిక్కను సాగదీస్తుంది
- పూర్తి స్ప్లిట్స్ (హనుమానాసనం) కోసం తుంటి, కాళ్లను సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది
- పొడవైన వెన్నెముకతో తుంటి నుంచి వంగడం నేర్పుతుంది
- పరుగు, సైక్లింగ్ లేదా ఎక్కువసేపు కూర్చున్న తర్వాత కాళ్ల వెనుక బిగుతును తగ్గిస్తుంది
- చాలా స్థాయిలకు సరిపోయే స్థిరమైన, తక్కువ ఎత్తు స్థితిలో శ్వాసను ప్రశాంతపరుస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- హామ్స్ట్రింగ్ బెణుకు లేదా చిరుగు — ముందు మోకాలు వంచి, సాగుదల తేలికగా ఉంచండి, లేదా నయమయ్యే వరకు ఆసనం వదిలేయండి
- వెనుక మోకాలిలో నొప్పి — మడిచిన దుప్పటి ఉంచండి లేదా మోకాలిపై నిలిచే స్థితిని వదిలేయండి
- సయాటికా లేదా కాలు కిందికి జలదరింపు — ముందు మోకాలు వంచి, లక్షణాలు వ్యాపిస్తే ఆపండి
- నడుము నొప్పి లేదా డిస్క్ సమస్య — బ్లాక్లు వాడండి, వీపును చదునుగా ఉంచండి, ముందుకు గుండ్రంగా వంగవద్దు
- గర్భధారణ — ఎత్తైన బ్లాక్లు వాడండి, లోతుగా వంగవద్దు; సందేహం ఉంటే మీ మంత్రసాని లేదా వైద్యుని అడగండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
యోగలో అర్ధ హనుమానాసనం (హాఫ్ స్ప్లిట్) అంటే ఏమిటి?
అర్ధ హనుమానాసనం మోకాలిపై చేసే ఆసనం; వెనుక మోకాలు నేలపై, తుంటి ఆ మోకాలిపై, ముందు కాలు నిటారుగా కాలి వేళ్లు పైకి ఉంటాయి. ఇది ముందు కాలి హామ్స్ట్రింగ్స్, పిక్కను సాగదీస్తుంది.
సగం కోతి ఆసనం, హాఫ్ స్ప్లిట్స్ ఒకటేనా?
అవును. సగం కోతి ఆసనం, హాఫ్ స్ప్లిట్స్, రన్నర్స్ స్ట్రెచ్, అర్ధ హనుమానాసనం అన్నీ ఒకే ఆసనానికి పేర్లు. హనుమంతుని పేరు మీద దీనికి ఈ పేరు వచ్చింది.
అర్ధ హనుమానాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రతి కాలుపై సుమారు 30 సెకన్లు. సాగుదల సౌకర్యంగా ఉన్నంత వరకు ఒక నిమిషం వరకు ఉండవచ్చు, లేదా రెండుసార్లు చేయవచ్చు.
ప్రారంభకులు అర్ధ హనుమానాసనం చేయవచ్చా?
అవును. చేతులను బ్లాక్లపై ఉంచండి, వెనుక మోకాలి కింద మెత్తని ఆధారం పెట్టండి; హామ్స్ట్రింగ్స్ బిగుతుగా ఉంటే ముందు మోకాలిని కొంచెం వంచి ఉంచండి.
అర్ధ హనుమానాసనంలో మోకాలి వెనుక ఎందుకు అనిపిస్తుంది?
మోకాలు లాక్ అయి ఉండవచ్చు లేదా సాగుదల మరీ లోతుగా ఉండవచ్చు. మోకాలిని కొద్దిగా వంచండి, కాలి వేళ్లను వెనక్కి వంచడానికి బదులు ముందుకు చాచండి, తీవ్రతను తగ్గించండి.
అర్ధ హనుమానాసనం పూర్తి స్ప్లిట్స్కు సహాయపడుతుందా?
ఇది ముందు స్ప్లిట్స్కు ప్రధాన సన్నాహం. క్రమమైన అభ్యాసం, ఓర్పుతో హామ్స్ట్రింగ్ వశ్యత మెరుగవుతుంది, కానీ ఎంత సమయం పడుతుందనేది వ్యక్తిని బట్టి చాలా మారుతుంది.
నడుము నొప్పికి అర్ధ హనుమానాసనం మంచిదా?
సాధారణ బిగుతు, బిగుసుకున్న హామ్స్ట్రింగ్స్ వల్ల నొప్పి వస్తే, వీపు చదునుగా ఉంచి బ్లాక్లు వాడినంత వరకు ఇది సహాయపడవచ్చు. ఇది డిస్క్ సమస్యలు లేదా సయాటికాకు చికిత్స కాదు; ముందుగా మీ వైద్యుడిని లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి.
అర్ధ హనుమానాసనం ఎవరు చేయకూడదు?
హామ్స్ట్రింగ్ చిరుగు, తీవ్రమైన సయాటికా లేదా మోకాలి నొప్పి ఉన్నవారు దీన్ని మార్చి చేయాలి లేదా వదిలేయాలి. వెన్ను సమస్యలు ఉన్నవారు వీపు చదునుగా ఉంచి, ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగాలి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
