Cara melakukan Ardha Hanumanasana (Postur Separuh Split) langkah demi langkah
- Mulakan dalam terjahan rendah dengan kaki kiri di hadapan dan lutut kanan di atas tikar. Letakkan selimut berlipat di bawah lutut kanan jika ia sensitif.
- Letakkan tangan di atas tikar, atau di atas dua blok, di kedua-dua sisi kaki kiri, di bawah bahu.
- Alihkan pinggul ke belakang sehingga ia tersusun di atas lutut kanan. Pada masa yang sama, luruskan kaki kiri dan letakkan tumit kiri di atas tikar.
- Fleksikan kaki kiri supaya jari kaki menghala ke atas ke arah siling. Pastikan kedua-dua tulang pinggul menghadap ke hadapan.
- Panjangkan tulang belakang ke hadapan dengan belakang yang rata. Lipat lebih rendah ke atas kaki hanya jika belakang kekal panjang.
- Kekal selama kira-kira 30 saat (5–6 nafas), bernafas ke bahagian belakang kaki kiri.
- Untuk keluar, bengkokkan lutut kiri, alihkan pinggul ke hadapan ke dalam terjahan dan langkah ke belakang. Ulang dengan kaki kanan di hadapan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan hamstring dan betis kaki hadapan
- Membantu menyediakan pinggul dan kaki untuk split penuh (Hanumanasana)
- Mengajar anda melipat dari pinggul dengan tulang belakang yang panjang
- Melegakan kekakuan di bahagian belakang kaki selepas berlari, berbasikal atau duduk lama
- Menenangkan pernafasan dalam posisi rendah dan stabil yang sesuai untuk kebanyakan tahap
Elakkan atau ubah suai jika
- Hamstring tegang atau koyak — kekalkan lutut hadapan bengkok dan regangan ringan, atau langkau postur sehingga sembuh
- Sakit pada lutut belakang — tambah selimut berlipat atau langkau posisi melutut
- Sciatica atau rasa kesemutan ke bawah kaki — bengkokkan lutut hadapan dan berhenti jika simptom merebak
- Sakit belakang bawah atau masalah cakera — gunakan blok, kekalkan belakang rata dan jangan membongkok ke hadapan
- Hamil — gunakan blok tinggi dan jangan lipat terlalu dalam; tanya bidan atau doktor anda jika ragu-ragu
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah separuh split dalam yoga?
Separuh split (Ardha Hanumanasana) ialah postur melutut dengan lutut belakang di lantai, pinggul di atas lutut itu dan kaki hadapan lurus dengan jari kaki ke atas. Ia meregangkan hamstring dan betis kaki hadapan.
Adakah postur separuh monyet sama dengan separuh split?
Ya. Postur separuh monyet, postur separuh split, regangan pelari dan Ardha Hanumanasana ialah nama untuk postur yang sama.
Berapa lama saya patut menahan postur separuh split?
Kira-kira 30 saat pada setiap kaki. Anda boleh kekal sehingga seminit, atau mengulangnya dua kali, selagi regangan kekal selesa.
Bolehkah pemula melakukan separuh split?
Ya. Letakkan tangan di atas blok, alas lutut belakang dan kekalkan sedikit bengkok pada lutut hadapan jika hamstring anda ketat.
Kenapa saya merasai separuh split di belakang lutut?
Lutut mungkin terkunci atau regangan terlalu dalam. Bengkokkan sedikit, tunjukkan jari kaki ke hadapan dan bukannya memfleksikannya, dan kurangkan regangan.
Adakah separuh split akan membantu saya melakukan split penuh?
Ia persediaan utama untuk split hadapan. Dengan latihan tetap dan kesabaran ia meningkatkan kelenturan hamstring, tetapi tempoh yang diperlukan sangat berbeza antara individu.
Adakah separuh split postur yoga yang baik untuk sakit belakang bawah?
Ia boleh membantu apabila sakit berpunca daripada kekakuan umum dan hamstring yang ketat, asalkan belakang kekal rata dan anda menggunakan blok. Ia bukan rawatan untuk masalah cakera atau sciatica; tanya doktor atau ahli fisioterapi anda dahulu.
Siapa yang perlu mengelak postur separuh split?
Sesiapa yang ada hamstring koyak, sciatica yang kuat atau sakit lutut perlu mengubah suai atau melangkau postur ini. Mereka yang ada masalah belakang perlu mengekalkan belakang rata dan bertanya kepada ahli fisioterapi.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
