અર્ધ હનુમાનાસન (Half Splits Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- ડાબો પગ આગળ અને જમણો ઘૂંટણ મેટ પર રાખી નીચા લંજ (અંજનેયાસન)થી શરૂ કરો. જમણો ઘૂંટણ સંવેદનશીલ હોય તો નીચે વાળેલો ધાબળો રાખો.
- હાથ ડાબા પગની બંને બાજુ, ખભાની નીચે મેટ પર અથવા બે બ્લોક પર મૂકો.
- હિપને પાછળ ખસેડો જ્યાં સુધી તે જમણા ઘૂંટણની બરાબર ઉપર ન આવે. સાથે જ ડાબો પગ સીધો કરો અને ડાબી એડી મેટ પર ટેકવો.
- ડાબો પગ વાળો જેથી અંગૂઠા છત તરફ રહે. હિપના બંને ભાગ આગળ તરફ રાખો.
- સપાટ પીઠ સાથે કરોડને આગળ લંબાવો. પીઠ લાંબી રહે તો જ પગ પર વધુ નીચે વળો.
- લગભગ 30 સેકન્ડ (5–6 શ્વાસ) સુધી રહો, ડાબા પગના પાછલા ભાગમાં શ્વાસ ભરો.
- બહાર આવવા માટે ડાબો ઘૂંટણ વાળો, હિપ આગળ લંજમાં ખસેડો અને પગ પાછળ લો. જમણો પગ આગળ રાખી પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- આગળના પગના હેમસ્ટ્રિંગ અને પિંડીને ખેંચે છે
- પૂર્ણ સ્પ્લિટ્સ (હનુમાનાસન) માટે હિપ અને પગ તૈયાર કરવામાં મદદ કરે છે
- લાંબી કરોડ સાથે હિપમાંથી વળતાં શીખવે છે
- દોડ, સાયકલિંગ કે લાંબું બેસ્યા પછી પગના પાછલા ભાગની જકડન હળવી કરે છે
- મોટાભાગના સ્તરને અનુકૂળ સ્થિર, નીચી સ્થિતિમાં શ્વાસ શાંત કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- હેમસ્ટ્રિંગમાં તાણ કે ફાટ — આગળનો ઘૂંટણ વાળેલો અને ખેંચાણ હળવું રાખો, અથવા રુઝાય ત્યાં સુધી ન કરો
- પાછળના ઘૂંટણમાં દુખાવો — વાળેલો ધાબળો ઉમેરો અથવા ઘૂંટણિયે સ્થિતિ ટાળો
- સાયટિકા કે પગમાં ઝણઝણાટી — આગળનો ઘૂંટણ વાળો અને લક્ષણો ફેલાય તો અટકો
- કમરનો દુખાવો કે ડિસ્કની તકલીફ — બ્લોક વાપરો, પીઠ સપાટ રાખો અને આગળ ગોળ ન વળો
- ગર્ભાવસ્થા — ઊંચા બ્લોક વાપરો અને ઊંડું ન વળો; શંકા હોય તો દાયણ કે ડૉક્ટરને પૂછો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
યોગમાં અર્ધ હનુમાનાસન શું છે?
અર્ધ હનુમાનાસન ઘૂંટણિયે કરાતું આસન છે જેમાં પાછળનો ઘૂંટણ નીચે, હિપ તે ઘૂંટણ ઉપર અને આગળનો પગ સીધો, અંગૂઠા ઉપર તરફ હોય છે. તે આગળના પગના હેમસ્ટ્રિંગ અને પિંડીને ખેંચે છે.
શું હાફ મંકી પોઝ અને હાફ સ્પ્લિટ્સ એક જ છે?
હા. હાફ મંકી પોઝ, હાફ સ્પ્લિટ્સ, રનર્સ સ્ટ્રેચ અને અર્ધ હનુમાનાસન એક જ આસનનાં નામ છે.
અર્ધ હનુમાનાસનમાં કેટલો સમય રહેવું?
દરેક પગ પર લગભગ 30 સેકન્ડ. ખેંચાણ આરામદાયક રહે ત્યાં સુધી એક મિનિટ સુધી રહી શકો અથવા બે વાર પુનરાવર્તન કરી શકો.
શું શરૂઆત કરનારા અર્ધ હનુમાનાસન કરી શકે?
હા. હાથ બ્લોક પર રાખો, પાછળના ઘૂંટણ નીચે ગાદી રાખો, અને હેમસ્ટ્રિંગ જકડાયેલા હોય તો આગળનો ઘૂંટણ સહેજ વાળેલો રાખો.
અર્ધ હનુમાનાસનમાં મને ઘૂંટણ પાછળ કેમ લાગે છે?
ઘૂંટણ લૉક થયેલો હોઈ શકે અથવા ખેંચાણ વધુ ઊંડું છે. ઘૂંટણ જરાક વાળો, પગના પંજાને વાળવાને બદલે આગળ તાણો, અને ખેંચાણ ઓછું કરો.
શું અર્ધ હનુમાનાસન મને પૂર્ણ સ્પ્લિટ્સમાં મદદ કરશે?
તે આગળના સ્પ્લિટ્સ માટેની મુખ્ય તૈયારી છે. નિયમિત અભ્યાસ અને ધીરજથી હેમસ્ટ્રિંગની લવચીકતા સુધરે છે, પણ કેટલો સમય લાગે તે વ્યક્તિ-વ્યક્તિએ ઘણું જુદું હોય છે.
શું કમરના દુખાવા માટે અર્ધ હનુમાનાસન સારું આસન છે?
દુખાવો સામાન્ય જકડન અને જકડાયેલા હેમસ્ટ્રિંગથી હોય ત્યારે, પીઠ સપાટ રાખી અને બ્લોક વાપરીને કરો તો મદદ કરી શકે. તે ડિસ્કની તકલીફ કે સાયટિકાનો ઉપચાર નથી; પહેલાં ડૉક્ટર કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો.
અર્ધ હનુમાનાસન કોણે ટાળવું જોઈએ?
હેમસ્ટ્રિંગમાં ફાટ, તીવ્ર સાયટિકા કે ઘૂંટણનો દુખાવો હોય તેમણે ફેરફાર કરવો કે ન કરવું. પીઠની તકલીફ હોય તેમણે પીઠ સપાટ રાખવી અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછવું.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
