ಅರ್ಧ ಹನುಮಾನಾಸನ (Half Splits Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಎಡಪಾದ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಬಲಮಂಡಿ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿರುವ ಅಂಜನೇಯಾಸನದಲ್ಲಿ (ಲೋ ಲಂಜ್) ಆರಂಭಿಸಿ. ಬಲಮಂಡಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿದ್ದರೆ ಅದರ ಕೆಳಗೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಎಡಗಾಲಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ, ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ, ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
- ಸೊಂಟ ಬಲಮಂಡಿಯ ನೇರ ಮೇಲೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
- ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆ ತೋರುವಂತೆ ಎಡಪಾದವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ (ಫ್ಲೆಕ್ಸ್). ಸೊಂಟದ ಎರಡೂ ಮೂಳೆಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿರಲಿ.
- ಚಪ್ಪಟೆ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಉದ್ದವಾಗಿಸಿ. ಬೆನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ.
- ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡು (5–6 ಉಸಿರು) ಇರಿ, ಎಡಗಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಎಡಮಂಡಿಯನ್ನು ಮಡಚಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಲಂಜ್ಗೆ ಸರಿಸಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ಬಲಗಾಲು ಮುಂದಿರುವಂತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಪೂರ್ಣ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಸ್ಗೆ (ಹನುಮಾನಾಸನ) ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಯಾರು ಮಾಡಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ
- ಉದ್ದವಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟದಿಂದ ಬಾಗುವುದನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ನಂತರ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತದವರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸ್ಥಿರ, ತಗ್ಗಿನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಅಥವಾ ಹರಿತ — ಮುಂದಿನ ಮಂಡಿ ಮಡಚಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಸೌಮ್ಯವಾಗಿರಲಿ, ಅಥವಾ ಗುಣವಾಗುವವರೆಗೆ ಆಸನ ಬಿಡಿ
- ಹಿಂದಿನ ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ನೋವು — ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿ ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಮಂಡಿಯೂರುವ ಸ್ಥಿತಿ ಬಿಡಿ
- ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ — ಮುಂದಿನ ಮಂಡಿ ಮಡಚಿ; ಲಕ್ಷಣಗಳು ಹರಡಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
- ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ — ಬ್ಲಾಕ್ ಬಳಸಿ, ಬೆನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿಡಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ದುಂಡಾಗಬೇಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಎತ್ತರದ ಬ್ಲಾಕ್ ಬಳಸಿ, ಆಳವಾಗಿ ಬಾಗಬೇಡಿ; ಅನುಮಾನವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಹಾಫ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಎಂದರೇನು?
ಹಾಫ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ (ಅರ್ಧ ಹನುಮಾನಾಸನ) ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮಾಡುವ ಆಸನ: ಹಿಂದಿನ ಮಂಡಿ ಕೆಳಗೆ, ಸೊಂಟ ಆ ಮಂಡಿಯ ಮೇಲೆ, ಮುಂದಿನ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖ. ಇದು ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಾಫ್ ಮಂಕಿ ಪೋಸ್ ಮತ್ತು ಹಾಫ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಸ್ ಒಂದೇನಾ?
ಹೌದು. ಹಾಫ್ ಮಂಕಿ ಪೋಸ್, ಹಾಫ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಸ್, ರನ್ನರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಹನುಮಾನಾಸನ — ಇವೆಲ್ಲವೂ ಒಂದೇ ಆಸನದ ಹೆಸರುಗಳು.
ಅರ್ಧ ಹನುಮಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡು. ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಆರಾಮವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಇರಬಹುದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
ಆರಂಭಿಕರು ಅರ್ಧ ಹನುಮಾನಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ಕೈಗಳನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೇಲಿಡಿ, ಹಿಂದಿನ ಮಂಡಿಗೆ ಮೆತ್ತೆ ಇಡಿ, ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮುಂದಿನ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಡಚಿಡಿ.
ಅರ್ಧ ಹನುಮಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಯ ಹಿಂದೆ ಏಕೆ ಎಳೆತ ಅನಿಸುತ್ತದೆ?
ಮಂಡಿ ಲಾಕ್ ಆಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ತುಂಬಾ ಆಳವಾಗಿರಬಹುದು. ಮಂಡಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಮಡಚಿ, ಪಾದವನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ, ಮತ್ತು ಸಡಿಲಿಸಿ.
ಅರ್ಧ ಹನುಮಾನಾಸನ ಪೂರ್ಣ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಸ್ಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆಯೇ?
ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಸ್ಗೆ ಇದೇ ಮುಖ್ಯ ತಯಾರಿ. ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕು ಎಂಬುದು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ತುಂಬಾ ಭಿನ್ನ.
ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಅರ್ಧ ಹನುಮಾನಾಸನ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಬಂದಿದ್ದರೆ, ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿಟ್ಟು ಬ್ಲಾಕ್ ಬಳಸಿದರೆ ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು. ಇದು ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಸಯಾಟಿಕಾಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲ; ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಅರ್ಧ ಹನುಮಾನಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು?
ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು ಹರಿತ, ತೀವ್ರ ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ಮಂಡಿ ನೋವು ಇರುವವರು ಇದನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಬೇಕು ಅಥವಾ ಬಿಡಬೇಕು. ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರು ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿಟ್ಟು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಬೇಕು.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
