அர்த்த ஹனுமானாசனம் (அரை ஸ்பிளிட்ஸ் ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- இடது பாதம் முன்னால், வலது முழங்கால் விரிப்பில் இருக்கும் தாழ்ந்த லஞ்ச் நிலையில் தொடங்குங்கள். வலது முழங்கால் உணர்திறன் உள்ளதாக இருந்தால் அதற்கு அடியில் மடித்த போர்வையை வையுங்கள்.
- கைகளை இடது காலின் இருபுறமும், தோள்களுக்குக் கீழே, விரிப்பில் அல்லது இரண்டு பிளாக்குகளில் வையுங்கள்.
- இடுப்பு வலது முழங்காலுக்கு நேர் மேலே வரும் வரை பின்னால் நகர்த்துங்கள். அதே நேரம் இடது காலை நேராக்கி, இடது குதிகாலை விரிப்பில் வையுங்கள்.
- கால் விரல்கள் கூரையை நோக்கும்படி இடது பாதத்தை மடக்குங்கள். இடுப்பின் இரு முனைகளும் முன்னோக்கியே இருக்கட்டும்.
- தட்டையான முதுகுடன் முதுகெலும்பை முன்னோக்கி நீட்டுங்கள். முதுகு நீளமாக இருந்தால் மட்டுமே காலின் மேல் மேலும் தாழ்ந்து மடங்குங்கள்.
- சுமார் 30 வினாடிகள் (5–6 சுவாசங்கள்) இருந்து, இடது காலின் பின்பகுதிக்குள் சுவாசியுங்கள்.
- வெளியே வர, இடது முழங்காலை மடக்கி, இடுப்பை முன்னோக்கி லஞ்ச் நிலைக்கு நகர்த்தி, பின்னால் வாருங்கள். வலது காலை முன்னால் வைத்து மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- முன்காலின் தொடையின் பின்தசைகளையும் கெண்டைக்காலையும் நீட்டுகிறது
- முழு ஸ்பிளிட்ஸுக்கு (ஹனுமானாசனம்) இடுப்பையும் கால்களையும் தயார்படுத்த உதவுகிறது
- நீளமான முதுகெலும்புடன் இடுப்பிலிருந்து மடங்கக் கற்றுத் தருகிறது
- ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீண்ட நேரம் அமர்ந்த பிறகு கால்களின் பின்பகுதி இறுக்கத்தைக் குறைக்கிறது
- பெரும்பாலான நிலைகளுக்கு ஏற்ற நிலையான, தாழ்ந்த நிலையில் சுவாசத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- தொடையின் பின்தசை சுளுக்கு அல்லது கிழிவு — முன் முழங்காலை மடக்கி நீட்சியை லேசாக வையுங்கள், அல்லது குணமாகும் வரை தவிர்க்கவும்
- பின் முழங்காலில் வலி — மடித்த போர்வையைச் சேர்க்கவும் அல்லது மண்டியிடும் நிலையைத் தவிர்க்கவும்
- சியாட்டிகா அல்லது காலில் கூச்ச உணர்வு — முன் முழங்காலை மடக்குங்கள்; அறிகுறிகள் பரவினால் நிறுத்துங்கள்
- கீழ் முதுகு வலி அல்லது டிஸ்க் பிரச்சினை — பிளாக்குகளைப் பயன்படுத்தி, முதுகைத் தட்டையாக வையுங்கள், முன்னோக்கி வளைக்காதீர்கள்
- கர்ப்பம் — உயரமான பிளாக்குகளைப் பயன்படுத்தி ஆழமாக மடங்காதீர்கள்; சந்தேகம் இருந்தால் மருத்துவச்சி அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
யோகாவில் அரை ஸ்பிளிட் என்றால் என்ன?
அரை ஸ்பிளிட் (அர்த்த ஹனுமானாசனம்) மண்டியிட்டுச் செய்யும் ஆசனம்: பின் முழங்கால் தரையில், இடுப்பு அந்த முழங்காலுக்கு மேலே, முன்கால் கால்விரல்கள் மேல் நோக்கியபடி நேராக. இது முன்காலின் தொடையின் பின்தசைகளையும் கெண்டைக்காலையும் நீட்டுகிறது.
அரை குரங்கு ஆசனமும் அரை ஸ்பிளிட்ஸும் ஒன்றா?
ஆம். அரை குரங்கு ஆசனம், அரை ஸ்பிளிட்ஸ் ஆசனம், ரன்னர்ஸ் ஸ்ட்ரெச், அர்த்த ஹனுமானாசனம் அனைத்தும் ஒரே ஆசனத்தின் பெயர்கள்.
அரை ஸ்பிளிட்ஸ் ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு காலுக்கும் சுமார் 30 வினாடிகள். நீட்சி வசதியாக இருக்கும் வரை ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கலாம், அல்லது இருமுறை செய்யலாம்.
தொடக்கநிலையாளர்கள் அரை ஸ்பிளிட்ஸ் செய்யலாமா?
ஆம். கைகளைப் பிளாக்குகளில் வைத்து, பின் முழங்காலுக்கு மெத்தை வைத்து, தொடையின் பின்தசைகள் இறுக்கமாக இருந்தால் முன் முழங்காலைச் சற்று மடக்கியபடி வையுங்கள்.
அரை ஸ்பிளிட்ஸில் முழங்காலுக்குப் பின்னால் ஏன் உணர்கிறேன்?
முழங்கால் பூட்டியிருக்கலாம் அல்லது நீட்சி மிக ஆழமாக இருக்கலாம். சிறிது மடக்குங்கள், கால் விரல்களை மடக்குவதற்குப் பதில் நீட்டுங்கள், நீட்சியைக் குறையுங்கள்.
அரை ஸ்பிளிட்ஸ் முழு ஸ்பிளிட்ஸ் செய்ய உதவுமா?
முன் ஸ்பிளிட்ஸுக்கு இதுவே முக்கியத் தயாரிப்பு. தொடர்ந்த பயிற்சியாலும் பொறுமையாலும் தொடையின் பின்தசை நெகிழ்வு மேம்படும், ஆனால் எவ்வளவு காலம் ஆகும் என்பது நபருக்கு நபர் பெரிதும் மாறுபடும்.
கீழ் முதுகு வலிக்கு அரை ஸ்பிளிட்ஸ் நல்ல யோகா ஆசனமா?
பொதுவான இறுக்கம் மற்றும் இறுக்கமான தொடையின் பின்தசைகளால் வலி வந்தால், முதுகைத் தட்டையாக வைத்து பிளாக்குகளைப் பயன்படுத்தினால் உதவலாம். டிஸ்க் பிரச்சினைகள் அல்லது சியாட்டிகாவுக்கு இது சிகிச்சை அல்ல; முதலில் மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
யார் அரை ஸ்பிளிட்ஸ் ஆசனத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்?
தொடையின் பின்தசை கிழிவு, தீவிர சியாட்டிகா அல்லது முழங்கால் வலி உள்ளவர்கள் இதை மாற்றியமைக்க வேண்டும் அல்லது தவிர்க்க வேண்டும். முதுகுப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் முதுகைத் தட்டையாக வைத்து பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேட்க வேண்டும்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
