Comment faire Ardha Hanumanasana (Posture du demi-grand écart) étape par étape
- Commencez en fente basse, pied gauche devant et genou droit sur le tapis. Placez une couverture pliée sous le genou droit s’il est sensible.
- Posez les mains sur le tapis, ou sur deux briques, de part et d’autre de la jambe gauche, sous les épaules.
- Reculez les hanches jusqu’à ce qu’elles soient au-dessus du genou droit. En même temps, tendez la jambe gauche et posez le talon gauche sur le tapis.
- Fléchissez le pied gauche, orteils vers le plafond. Gardez les deux os iliaques orientés vers l’avant.
- Allongez la colonne vers l’avant, dos plat. Descendez plus bas sur la jambe seulement si le dos reste long.
- Restez environ 30 secondes (5 à 6 respirations), en respirant dans l’arrière de la jambe gauche.
- Pour sortir, pliez le genou gauche, avancez les hanches en fente et reculez le pied. Recommencez jambe droite devant.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les ischio-jambiers et le mollet de la jambe avant
- Aide à préparer les hanches et les jambes au grand écart complet (Hanumanasana)
- Apprend à se pencher depuis les hanches avec une colonne longue
- Soulage la raideur à l’arrière des jambes après la course, le vélo ou une longue position assise
- Apaise la respiration dans une position basse et stable, adaptée à la plupart des niveaux
À éviter ou adapter si
- Élongation ou déchirure des ischio-jambiers — gardez le genou avant fléchi et l’étirement léger, ou évitez la posture jusqu’à la guérison
- Douleur au genou arrière — ajoutez une couverture pliée ou évitez la position à genoux
- Sciatique ou fourmillements dans la jambe — pliez le genou avant et arrêtez si les symptômes s’étendent
- Douleur lombaire ou problème discal — utilisez des briques, gardez le dos plat et n’arrondissez pas vers l’avant
- Grossesse — utilisez des briques hautes et ne vous penchez pas profondément ; demandez à votre sage-femme ou médecin en cas de doute
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que le demi-grand écart en yoga ?
Le demi-grand écart (Ardha Hanumanasana) est une posture à genoux : genou arrière au sol, hanches au-dessus de ce genou, jambe avant tendue orteils vers le haut. Il étire les ischio-jambiers et le mollet de la jambe avant.
Le demi-singe est-il la même posture que le demi-grand écart ?
Oui. Demi-singe, demi-grand écart, étirement du coureur et Ardha Hanumanasana désignent la même posture.
Combien de temps tenir le demi-grand écart ?
Environ 30 secondes par jambe. Vous pouvez rester jusqu’à une minute, ou le répéter deux fois, tant que l’étirement reste confortable.
Les débutants peuvent-ils faire le demi-grand écart ?
Oui. Posez les mains sur des briques, protégez le genou arrière et gardez une légère flexion du genou avant si vos ischio-jambiers sont raides.
Pourquoi je sens le demi-grand écart derrière le genou ?
Le genou est peut-être verrouillé ou l’étirement trop profond. Ajoutez une micro-flexion, pointez les orteils au lieu de les fléchir, et relâchez un peu.
Le demi-grand écart m’aidera-t-il à faire le grand écart ?
C’est la principale préparation au grand écart facial. Avec une pratique régulière et de la patience, il améliore la souplesse des ischio-jambiers, mais le temps nécessaire varie beaucoup d’une personne à l’autre.
Le demi-grand écart est-il bon contre le mal de dos ?
Il peut aider quand la douleur vient d’une raideur générale et d’ischio-jambiers raides, à condition de garder le dos plat et d’utiliser des briques. Ce n’est pas un traitement des problèmes discaux ou de la sciatique ; demandez d’abord l’avis de votre médecin ou kinésithérapeute.
Qui doit éviter le demi-grand écart ?
Toute personne ayant une déchirure des ischio-jambiers, une sciatique importante ou une douleur au genou doit adapter ou éviter la posture. En cas de problème de dos, gardez le dos plat et demandez conseil à un kinésithérapeute.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
