അർദ്ധ ഹനുമാനാസനം (Half Splits Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- ഇടതുപാദം മുന്നിലും വലതുമുട്ട് മാറ്റിലുമായി താഴ്ന്ന ലഞ്ചിൽ (അഞ്ജനേയാസനം) തുടങ്ങുക. വലതുമുട്ടിന് വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ അതിനടിയിൽ മടക്കിയ പുതപ്പ് വയ്ക്കുക.
- ഇടതുകാലിന്റെ ഇരുവശത്തും, തോളുകൾക്ക് താഴെ, കൈകൾ മാറ്റിലോ രണ്ട് ബ്ലോക്കുകളിലോ വയ്ക്കുക.
- ഇടുപ്പ് വലതുമുട്ടിന് നേരെ മുകളിൽ എത്തുന്നതുവരെ പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക. അതേസമയം ഇടതുകാൽ നിവർത്തി ഇടത് ഉപ്പൂറ്റി മാറ്റിൽ വയ്ക്കുക.
- കാൽവിരലുകൾ മേൽത്തട്ടിലേക്ക് ചൂണ്ടുന്ന വിധം ഇടതുപാദം മടക്കുക. ഇടുപ്പിന്റെ ഇരുവശവും മുന്നോട്ട് അഭിമുഖമായിരിക്കട്ടെ.
- പരന്ന മുതുകോടെ നട്ടെല്ല് മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. മുതുക് നീണ്ടിരിക്കുന്നുവെങ്കിൽ മാത്രം കാലിന് മുകളിലേക്ക് കൂടുതൽ താഴുക.
- ഇടതുകാലിന്റെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട് ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് (5–6 ശ്വാസം) തുടരുക.
- പുറത്തുവരാൻ ഇടതുമുട്ട് മടക്കി, ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് ലഞ്ചിലേക്ക് നീക്കി പിന്നിലേക്ക് വയ്ക്കുക. വലതുകാൽ മുന്നിൽ വച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- മുൻകാലിന്റെ തുടപ്പിൻപേശികളും കാൽവണ്ണയും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
- പൂർണ്ണ സ്പ്ലിറ്റ്സിനായി (ഹനുമാനാസനം) ഇടുപ്പിനെയും കാലുകളെയും ഒരുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു
- നീണ്ട നട്ടെല്ലോടെ ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് മടങ്ങാൻ പഠിപ്പിക്കുന്നു
- ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘനേരമുള്ള ഇരിപ്പിന് ശേഷം കാലുകളുടെ പിൻഭാഗത്തെ പിടുത്തം അയയ്ക്കുന്നു
- മിക്ക തലങ്ങൾക്കും യോജിച്ച, സ്ഥിരവും താഴ്ന്നതുമായ നിലയിൽ ശ്വാസത്തെ ശാന്തമാക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- തുടപ്പിൻപേശിക്ക് ഉളുക്കോ കീറലോ — മുൻമുട്ട് മടക്കി വലിവ് മിതമാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഭേദമാകുന്നതുവരെ ഒഴിവാക്കുക
- പിൻമുട്ടിൽ വേദന — മടക്കിയ പുതപ്പ് വയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തിയ നില ഒഴിവാക്കുക
- സയാറ്റിക്കയോ കാലിലൂടെ തരിപ്പോ — മുൻമുട്ട് മടക്കുക, ലക്ഷണങ്ങൾ പടരുന്നുവെങ്കിൽ നിർത്തുക
- നടുവേദനയോ ഡിസ്ക് പ്രശ്നമോ — ബ്ലോക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക, മുതുക് പരന്നിരിക്കട്ടെ, മുന്നോട്ട് കൂനരുത്
- ഗർഭാവസ്ഥ — ഉയരമുള്ള ബ്ലോക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക, ആഴത്തിൽ മടങ്ങരുത്; സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ മിഡ്വൈഫിനോടോ ഡോക്ടറോടോ ചോദിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
യോഗയിലെ അർദ്ധ ഹനുമാനാസനം എന്താണ്?
അർദ്ധ ഹനുമാനാസനം (ഹാഫ് സ്പ്ലിറ്റ്) മുട്ടുകുത്തിയുള്ള ഒരു ആസനമാണ്: പിൻമുട്ട് നിലത്ത്, ഇടുപ്പ് ആ മുട്ടിന് മുകളിൽ, മുൻകാൽ നിവർന്ന് കാൽവിരലുകൾ മുകളിലേക്ക്. ഇത് മുൻകാലിന്റെ തുടപ്പിൻപേശികളും കാൽവണ്ണയും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു.
“ഹാഫ് മങ്കി പോസും” അർദ്ധ ഹനുമാനാസനവും ഒന്നാണോ?
അതെ. ഹാഫ് മങ്കി പോസ്, ഹാഫ് സ്പ്ലിറ്റ്സ്, റണ്ണേഴ്സ് സ്ട്രെച്ച്, അർദ്ധ ഹനുമാനാസനം എന്നിവയെല്ലാം ഒരേ ആസനത്തിന്റെ പേരുകളാണ്. ഹനുമാന്റെ കുതിപ്പിൽ നിന്നാണ് ഈ പേര് വന്നത്.
അർദ്ധ ഹനുമാനാസനത്തിൽ എത്ര നേരം തുടരണം?
ഓരോ കാലിലും ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ്. വലിവ് സുഖകരമായി തുടരുന്നിടത്തോളം ഒരു മിനിറ്റ് വരെ തുടരാം, അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടുതവണ ആവർത്തിക്കാം.
തുടക്കക്കാർക്ക് അർദ്ധ ഹനുമാനാസനം ചെയ്യാമോ?
അതെ. കൈകൾ ബ്ലോക്കുകളിൽ വയ്ക്കുക, പിൻമുട്ടിന് അടിയിൽ മൃദുവായ എന്തെങ്കിലും വയ്ക്കുക, തുടപ്പിൻപേശികൾ മുറുകിയതാണെങ്കിൽ മുൻമുട്ട് അല്പം മടക്കിവയ്ക്കുക.
അർദ്ധ ഹനുമാനാസനത്തിൽ മുട്ടിന് പിന്നിൽ വലിവ് തോന്നുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
മുട്ട് പൂട്ടിയിരിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ വലിവ് അമിതമായിരിക്കാം. മുട്ട് നേരിയതായി മടക്കുക, കാൽവിരലുകൾ മടക്കുന്നതിന് പകരം മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, വലിവ് കുറയ്ക്കുക.
അർദ്ധ ഹനുമാനാസനം പൂർണ്ണ സ്പ്ലിറ്റ്സിന് സഹായിക്കുമോ?
മുന്നിലേക്കുള്ള സ്പ്ലിറ്റ്സിന്റെ പ്രധാന തയ്യാറെടുപ്പാണിത്. പതിവായ പരിശീലനവും ക്ഷമയും കൊണ്ട് തുടപ്പിൻപേശികളുടെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടും, പക്ഷേ എത്ര സമയം എടുക്കുമെന്നത് ഓരോരുത്തർക്കും വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്.
നടുവേദനയ്ക്ക് അർദ്ധ ഹനുമാനാസനം നല്ലതാണോ?
പൊതുവായ പിടുത്തവും മുറുകിയ തുടപ്പിൻപേശികളും കൊണ്ടുള്ള വേദനയാണെങ്കിൽ, മുതുക് പരന്നിരുത്തി ബ്ലോക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നിടത്തോളം ഇത് സഹായിച്ചേക്കാം. ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങൾക്കോ സയാറ്റിക്കയ്ക്കോ ഇതൊരു ചികിത്സയല്ല; ആദ്യം ഡോക്ടറോടോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോടോ ചോദിക്കുക.
ആരൊക്കെ അർദ്ധ ഹനുമാനാസനം ഒഴിവാക്കണം?
തുടപ്പിൻപേശി കീറൽ, ശക്തമായ സയാറ്റിക്ക അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുവേദന ഉള്ളവർ ഇത് മാറ്റം വരുത്തി ചെയ്യുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ വേണം. മുതുകിന് പ്രശ്നമുള്ളവർ മുതുക് പരന്നിരുത്തുകയും ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
