அர்த்த புஜங்காசனம் (பேபி கோப்ரா போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- குப்புறப் படுத்து, கால்களை நேராக ஒன்றாகவோ இடுப்பு அகலத்திலோ வையுங்கள். பாதங்களின் மேற்பகுதி விரிப்பின் மீதும், நெற்றி தரையிலும் இருக்கட்டும்.
- உள்ளங்கைகளை மார்பின் இருபுறமும் தரையில் வையுங்கள்; விரல் நுனிகள் தோள்களுக்கு நேராக இருக்கட்டும். முழங்கைகளை விலா எலும்புகளை நோக்கி ஒட்டி வையுங்கள்.
- கீழுடலை நிலைப்படுத்த, பாதங்களின் மேற்பகுதியையும் அந்தரங்க எலும்பையும் விரிப்பில் மெதுவாக அழுத்துங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, முதுகுத் தசைகளின் உதவியால் நெற்றி, தாடை, மேல் மார்பை சில சென்டிமீட்டர் உயர்த்துங்கள். கைகள் லேசாகவே இருக்கட்டும் — அவற்றைத் தரையிலிருந்து தூக்கவும் முடிய வேண்டும்.
- முழங்கைகள் மடங்கி பின்னோக்கி இருக்கட்டும், தோள்கள் காதுகளிலிருந்து விலகட்டும், பார்வை சற்று முன்னால் தரையில் இருக்கட்டும்.
- 3–5 மெதுவான மூச்சுகள் (சுமார் 15–20 வினாடிகள்) நிலைத்திருங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி மெதுவாக விரிப்பில் இறங்குங்கள். தலையை ஒரு பக்கம் திருப்பி ஓய்வெடுத்த பின் 2–3 முறை மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- கீழ் மற்றும் நடு முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- மார்பையும் தோள்களின் முன்பகுதியையும் மென்மையாகத் திறக்கிறது
- தொடக்கநிலையாளர்களுக்கும் முதுகு விறைப்பு உள்ளவர்களுக்கும் பாதுகாப்பான முதல் பின்வளைவு
- மேசையிலோ கைப்பேசியிலோ நீண்ட நேரம் குனிந்திருப்பதன் பாதிப்பைச் சமன் செய்கிறது
- கைகளால் தள்ளாமல் முதுகால் எழக் கற்றுத் தருகிறது — முழு புஜங்காசனத்துக்கு இதுவே அடிப்படை
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிந்தைய கர்ப்பம் — வயிற்றின் மீது படுக்க வேண்டாம்; சுவரோரம் நின்று செய்யும் நாக ஆசனத்தை முயலுங்கள்
- சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை, குடலிறக்கம் (ஹெர்னியா) அல்லது வயிற்றுப் புண்
- கடுமையான முதுகுக் காயம் அல்லது வளையும்போது கூர்மையாகும் முதுகுவலி — முதலில் உங்கள் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- கீழ்முதுகில் கிள்ளுவது போல உணர்ந்தாலோ காலுக்குக் கீழே வலி பரவினாலோ நிறுத்துங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
அர்த்த புஜங்காசனத்துக்கும் புஜங்காசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
அர்த்த புஜங்காசனத்தில் கைகள் கிட்டத்தட்ட செயலற்றிருக்க, முதுகுத் தசைகளால் மேல் மார்பு மட்டும் சில சென்டிமீட்டர் எழுகிறது. முழு புஜங்காசனத்தில் கைகளின் உதவியுடன் இன்னும் உயரமாக எழுவீர்கள். தொடங்க வேண்டிய இடம் அர்த்த புஜங்காசனமே.
புஜங்காசனம் என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன?
புஜங்காசனம் என்பது நாக ஆசனம் — குப்புறப் படுத்துச் செய்யும் ஒரு பின்வளைவு. யோகப் பயிற்சியில் இது முதுகை வலுப்படுத்துகிறது, மார்பைத் திறக்கிறது, குனிந்த தோரணையைச் சரிசெய்ய உதவுகிறது. அர்த்த புஜங்காசனம் அதன் மென்மையான அரை வடிவம்.
தொடக்கநிலையாளர் புஜங்காசனத்தைப் படிப்படியாகச் செய்வது எப்படி?
குப்புறப் படுத்து, கைகளை மார்பின் பக்கத்தில் வைத்து, பாதங்களை அழுத்தி, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது தலையையும் மேல் மார்பையும் மட்டும் உயர்த்துங்கள். சில மூச்சுகள் இருந்து, இறங்கி, மீண்டும் செய்யுங்கள். அது எளிதாக உணரும்போது மட்டுமே உயரத்தைக் கூட்டுங்கள்.
கீழ்முதுகு வலிக்கு அர்த்த புஜங்காசனம் நல்லதா?
இதுபோன்ற மென்மையான முதுகு நீட்சி பல முதுகுப் பராமரிப்புத் திட்டங்களில் இடம்பெறுகிறது; உயரமான புஜங்காசனத்தை விட பொதுவாக முதுகுக்கு எளிதானது. வலி கூர்மையானாலோ காலுக்குக் கீழே பரவினாலோ நிறுத்துங்கள்; டிஸ்க் பிரச்சனை இருந்தால் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
அர்த்த புஜங்காசனமும் ஸ்பிங்க்ஸ் ஆசனமும் ஒன்றா?
இல்லை. ஸ்பிங்க்ஸ் ஆசனத்தில் முன்கைகளின் மீது தாங்கி இருப்பீர்கள்; அர்த்த புஜங்காசனத்தில் கைகள் மார்பின் பக்கத்தில் இருக்க, எழுவது முதுகுத் தசைகளின் வேலை.
அர்த்த புஜங்காசனத்தை எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும்?
3–5 மூச்சுகள் கொண்ட 3–5 குறுகிய நிலைகளைச் செய்யுங்கள்; இடையில் கைகளின் மீது கன்னத்தை வைத்து ஓய்வெடுங்கள்.
தமிழில் கோப்ரா போஸை என்ன சொல்வார்கள்?
கோப்ரா போஸ் தமிழில் புஜங்காசனம் அல்லது நாக ஆசனம்; பேபி கோப்ரா அர்த்த புஜங்காசனம், அதாவது "அரை நாக ஆசனம்". சுருக்கமாக: இது முதுகை வலுப்படுத்தி மார்பைத் திறக்கிறது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
