ಅರ್ಧ ಭುಜಂಗಾಸನ (Baby Cobra Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಜೋಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದಷ್ಟು ಅಗಲವಿಟ್ಟು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ, ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
- ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇಡಿ, ಬೆರಳ ತುದಿಗಳು ಭುಜಗಳ ನೇರದಲ್ಲಿರಲಿ; ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು (ಪ್ಯೂಬಿಕ್ ಮೂಳೆ) ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತಿ.
- ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯುತ್ತಾ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲದಿಂದ ಹಣೆ, ಗಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಎದೆಯನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಎತ್ತಿ. ಕೈಗಳು ಹಗುರವಾಗಿರಲಿ — ಅವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಲೂ ಸಾಧ್ಯವಿರಬೇಕು.
- ಮೊಣಕೈಗಳು ಬಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತಿರಲಿ, ಭುಜಗಳು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರ ಸರಿಯಲಿ, ದೃಷ್ಟಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಿನ ನೆಲದ ಮೇಲಿರಲಿ.
- 3–5 ನಿಧಾನ ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ (ಸುಮಾರು 15–20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಹಾಗೇ ಇರಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ತಲೆಯನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ, ನಂತರ 2–3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಕೆಳ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವವರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ಮೊದಲ ಹಿಂಬಾಗುವ ಆಸನ
- ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಅಥವಾ ಫೋನ್ ನೋಡುತ್ತಾ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಕಳೆದ ನಂತರದ ಬಾಗಿದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಕೈಗಳಿಂದ ತಳ್ಳುವ ಬದಲು ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ — ಪೂರ್ಣ ಭುಜಂಗಾಸನಕ್ಕೆ ಇದೇ ಮುಖ್ಯ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರದ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಡಿ; ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು ಮಾಡುವ ಭುಜಂಗಾಸನ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ಪೆಪ್ಟಿಕ್ ಅಲ್ಸರ್
- ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಬೆನ್ನು ನೋವು — ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಚುಚ್ಚಿದಂತಾದರೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಕಾಲಿಗೆ ಹರಡಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಅರ್ಧ ಭುಜಂಗಾಸನ ಮತ್ತು ಭುಜಂಗಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಅರ್ಧ ಭುಜಂಗಾಸನದಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯನ್ನು ಕೆಲವೇ ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ; ಕೈಗಳು ಬಹುತೇಕ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿದ್ದು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಪೂರ್ಣ ಭುಜಂಗಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಇನ್ನಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತೇವೆ. ಆರಂಭಿಸಲು ಅರ್ಧ ಭುಜಂಗಾಸನವೇ ಸೂಕ್ತ.
ಭುಜಂಗಾಸನ ಎಂದರೇನು, ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಭುಜಂಗಾಸನ ಎಂದರೆ ನಾಗರ ಆಸನ — ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಆಸನ. ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಇದು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಅರ್ಧ ಭುಜಂಗಾಸನ ಅದರ ಮೃದುವಾದ ಅರ್ಧ ರೂಪ.
ಆರಂಭಿಕರು ಭುಜಂಗಾಸನವನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು?
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಡಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ, ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯುತ್ತಾ ತಲೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಎದೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಎತ್ತಿ. ಕೆಲವು ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ ಇದ್ದು, ಕೆಳಗಿಳಿದು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಸುಲಭವೆನಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಇನ್ನಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿ.
ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಅರ್ಧ ಭುಜಂಗಾಸನ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಇಂತಹ ಮೃದುವಾದ ಬೆನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಚಲನೆ ಅನೇಕ ಬೆನ್ನು ಆರೈಕೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎತ್ತರದ ಭುಜಂಗಾಸನಕ್ಕಿಂತ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಹಗುರ. ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ಅಥವಾ ಕಾಲಿಗೆ ಹರಡಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ; ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಅರ್ಧ ಭುಜಂಗಾಸನ ಮತ್ತು ಸ್ಫಿಂಕ್ಸ್ ಆಸನ ಒಂದೇ ಅಲ್ಲವೇ?
ಇಲ್ಲ. ಸ್ಫಿಂಕ್ಸ್ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಆಧಾರ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ; ಅರ್ಧ ಭುಜಂಗಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಎದೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿದ್ದು, ಎತ್ತುವುದು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸ.
ಅರ್ಧ ಭುಜಂಗಾಸನವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು?
3–5 ಉಸಿರುಗಳ 3–5 ಸಣ್ಣ ಹಿಡಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ; ನಡುವೆ ಕೆನ್ನೆಯನ್ನು ಕೈಗಳ ಮೇಲಿಟ್ಟು ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಕನ್ನಡದಲ್ಲಿ ಭುಜಂಗಾಸನವನ್ನು ಏನೆಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ?
ಭುಜಂಗಾಸನವನ್ನು ಕನ್ನಡದಲ್ಲಿ ನಾಗರ ಆಸನ ಅಥವಾ ಹಾವಿನ ಆಸನ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ; "ಭುಜಂಗ" ಎಂದರೆ ಹೆಡೆ ಎತ್ತಿದ ಹಾವು. ಅರ್ಧ ಭುಜಂಗಾಸನ ಎಂದರೆ "ಅರ್ಧ ನಾಗರ ಆಸನ". ಇದು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
