Ardha Bhujangasana (Kleine Kobra) Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Bauch, die Beine gestreckt und geschlossen oder hüftbreit geöffnet. Die Fußrücken liegen auf der Matte, die Stirn am Boden.
- Lege die Hände flach neben die Brust, die Fingerspitzen auf Höhe der Schultern, und ziehe die Ellbogen nah an die Rippen.
- Drücke Fußrücken und Schambein sanft in die Matte, um den Unterkörper zu stabilisieren.
- Hebe einatmend Stirn, Kinn und obere Brust ein paar Zentimeter an, nur mit der Kraft der Rückenmuskeln. Die Hände bleiben leicht – du könntest sie vom Boden lösen.
- Halte die Ellbogen gebeugt und nach hinten gerichtet, die Schultern weg von den Ohren und den Blick etwas vor dir auf den Boden.
- Bleibe 3–5 ruhige Atemzüge (etwa 15–20 Sekunden).
- Senke dich ausatmend langsam auf die Matte. Dreh den Kopf zur Seite und ruhe kurz, bevor du 2–3 Mal wiederholst.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt die Muskulatur entlang des unteren und mittleren Rückens
- Öffnet sanft die Brust und die Vorderseite der Schultern
- Eine sichere erste Rückbeuge für Anfänger und Menschen mit steifem Rücken
- Wirkt dem Rundrücken nach langen Stunden am Schreibtisch oder am Handy entgegen
- Lehrt dich, mit dem Rücken zu heben statt mit den Armen zu drücken – der Schlüssel zu einer guten vollen Kobra
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft nach dem ersten Trimester – nicht auf dem Bauch liegen; übe stattdessen die Kobra im Stehen an der Wand
- Kürzlich erfolgte Bauchoperation, Bruch (Hernie) oder Magengeschwür
- Akute Rückenverletzung oder Rückenschmerzen, die sich beim Beugen verstärken – frag vorher deinen Physiotherapeuten
- Hör auf, wenn es im unteren Rücken zwickt oder Schmerzen ins Bein ausstrahlen
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen kleiner Kobra und Kobra?
Bei der kleinen Kobra hebst du nur die obere Brust ein paar Zentimeter an, fast nur mit den Rückenmuskeln, die Hände sind nahezu passiv. Bei der vollen Kobra kommst du höher und die Arme helfen mit. Beginne mit der kleinen Kobra.
Was ist Bhujangasana und wie wirkt es?
Bhujangasana ist die Kobra, eine Rückbeuge in Bauchlage. Sie kräftigt den Rücken, öffnet die Brust und wirkt einer krummen Haltung entgegen. Ardha Bhujangasana ist ihre sanfte halbe Variante.
Wie übe ich Bhujangasana als Anfänger Schritt für Schritt?
Leg dich auf den Bauch, die Hände neben die Brust, drücke die Füße in den Boden und hebe einatmend nur Kopf und obere Brust. Bleib ein paar Atemzüge, senke dich ab und wiederhole. Geh erst höher, wenn sich das leicht anfühlt.
Hilft die kleine Kobra bei Schmerzen im unteren Rücken?
Sanfte Rückenstreckungen wie diese sind Teil vieler Rückenprogramme und meist schonender als eine hohe Kobra. Hör auf, wenn der Schmerz stärker wird oder ins Bein ausstrahlt, und frag bei Bandscheibenproblemen einen Physiotherapeuten.
Ist die kleine Kobra dasselbe wie die Sphinx?
Nein. Bei der Sphinx stützt du dich auf die Unterarme. Bei der kleinen Kobra liegen die Hände neben der Brust und die Rückenmuskeln übernehmen das Heben.
Wie oft sollte ich die kleine Kobra üben?
Übe 3–5 kurze Durchgänge von je 3–5 Atemzügen und ruhe dazwischen mit der Wange auf den Händen.
Woher kommt der Name Bhujangasana?
„Bhujanga“ bedeutet im Sanskrit Schlange bzw. Kobra, „Ardha“ heißt halb. Ardha Bhujangasana ist also wörtlich die „halbe Kobra“ – in Deutschland meist kleine oder halbe Kobra genannt.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
