Comment faire Ardha Bhujangasana (Posture du petit cobra) étape par étape
- Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, serrées ou écartées de la largeur du bassin. Posez le dessus des pieds sur le tapis et le front au sol.
- Placez les mains à plat de chaque côté de la poitrine, le bout des doigts à hauteur des épaules, et ramenez les coudes contre les côtes.
- Appuyez doucement le dessus des pieds et le pubis dans le tapis pour stabiliser le bas du corps.
- Inspirez et soulevez le front, le menton et le haut de la poitrine de quelques centimètres grâce aux muscles du dos. Les mains restent légères : vous pourriez les décoller du sol.
- Gardez les coudes pliés et orientés vers l'arrière, les épaules loin des oreilles et le regard posé au sol, un peu devant vous.
- Restez 3 à 5 respirations lentes (environ 15–20 secondes).
- Expirez et redescendez lentement sur le tapis. Tournez la tête sur le côté et reposez-vous avant de répéter 2–3 fois.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les muscles du bas et du milieu du dos
- Ouvre en douceur la poitrine et l'avant des épaules
- Une première extension arrière sûre pour les débutants et les dos raides
- Compense le dos voûté après de longues heures au bureau ou sur le téléphone
- Apprend à se soulever avec le dos plutôt qu'à pousser avec les bras, la clé d'un bon cobra complet
À éviter ou adapter si
- Grossesse après le premier trimestre : ne vous allongez pas sur le ventre ; essayez un cobra debout contre un mur
- Chirurgie abdominale récente, hernie ou ulcère gastroduodénal
- Blessure aiguë au dos ou douleur qui s'intensifie quand vous vous cambrez : demandez d'abord l'avis de votre kinésithérapeute
- Arrêtez si vous sentez un pincement dans le bas du dos ou une douleur qui descend dans une jambe
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre le petit cobra et la posture du cobra ?
Le petit cobra ne soulève que le haut de la poitrine de quelques centimètres, grâce aux muscles du dos, les mains presque passives. Le cobra complet monte plus haut avec l'aide des bras. Le petit cobra est le point de départ.
Qu'est-ce que Bhujangasana et quels sont ses bienfaits ?
Bhujangasana est la posture du cobra, une extension arrière allongé sur le ventre. Dans la pratique du yoga, elle renforce le dos, ouvre la poitrine et aide à compenser le dos voûté. Ardha Bhujangasana en est la version douce, le demi-cobra.
Comment faire Bhujangasana étape par étape quand on débute ?
Allongez-vous sur le ventre, mains à côté de la poitrine, appuyez les pieds au sol et soulevez seulement la tête et le haut de la poitrine sur une inspiration. Restez quelques respirations, redescendez et recommencez. Montez plus haut seulement quand c'est facile.
Le petit cobra est-il bon pour le mal de dos ?
Une extension douce du dos comme celle-ci fait partie de nombreux programmes pour le dos, et elle est généralement plus facile à supporter qu'un cobra haut. Arrêtez si la douleur s'intensifie ou descend dans une jambe, et consultez un kinésithérapeute en cas de problème discal.
Le petit cobra est-il la même chose que le sphinx ?
Non. Le sphinx repose sur les avant-bras et reste soutenu ; dans le petit cobra, les mains sont à côté de la poitrine et ce sont les muscles du dos qui soulèvent.
Combien de fois faire le petit cobra ?
Faites 3 à 5 courts maintiens de 3 à 5 respirations, en vous reposant la joue sur les mains entre chaque.
D'où vient le nom sanskrit du cobra ?
« Bhujanga » signifie serpent ou cobra en sanskrit, et « ardha » signifie demi. Ardha Bhujangasana est donc littéralement le « demi-cobra », la version douce de Bhujangasana (भुजंगासन).
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
